Jaki podział makroskładników w posiłkach ??
Witam serdecznie,
Mam 22 lata, waga 94 kg, wzrost 184 cm, natomiast % zatłuszczenia jakieś 20-21 %.
Zaczynam redukcje, wyliczyłem sobie zapotrzebowanie, obliczyłem także ilość kalorii jakie powinienem zjadać w poszczególnych posiłkach ale nadal nie wiem jaka gramatura b/t/w powinny się w nich znajdować. Czy możecie mi pomóc to jakoś rozwiązać
Przedstawię swoje obliczenia na 5 posiłków w ciągu dnia:
Zapotrzebowanie to: 2200 kcal
śniadanie -> 550-660 kcal
2 śniadanie -> 110-220 kcal
obiad -> 660-770 kcal
podwieczorek -> 110-220 kcal
kolacja -> 330-440 kcal
Ile gram makrosów powinny się znajdować w poszczególnych posiłkach ??
Jakie produkty zjadać na redukcji ??
PS: Dziękuję za pomoc
Mam 22 lata, waga 94 kg, wzrost 184 cm, natomiast % zatłuszczenia jakieś 20-21 %.
Zaczynam redukcje, wyliczyłem sobie zapotrzebowanie, obliczyłem także ilość kalorii jakie powinienem zjadać w poszczególnych posiłkach ale nadal nie wiem jaka gramatura b/t/w powinny się w nich znajdować. Czy możecie mi pomóc to jakoś rozwiązać
Przedstawię swoje obliczenia na 5 posiłków w ciągu dnia:
Zapotrzebowanie to: 2200 kcal
śniadanie -> 550-660 kcal
2 śniadanie -> 110-220 kcal
obiad -> 660-770 kcal
podwieczorek -> 110-220 kcal
kolacja -> 330-440 kcal
Ile gram makrosów powinny się znajdować w poszczególnych posiłkach ??
Jakie produkty zjadać na redukcji ??
PS: Dziękuję za pomoc
12802
9
Witam,
Polecam Ci rozłożyć sobie procentowo kcal na makroskładniki w nastepujący sposób:
Białka 30% zapotrzebowania
Tłuszcze 20% zapotrzebowania
Węglowodany 50% zapotrzebowania
Podziel to na równe iloci w każdym z posiłków i nie przejmuj się kaloriami :)
Pozdrawiam
Zobacz również
Precyzyjne spalanie tkanki tłuszczowej
dodał odpowiedź 8 sierpnia 2014 12:54
Jest udowowodnione, że ilość posiłków oraz ilość kalorii w jednym posiłku nie ma większego względu. Polecam jak najwyższą ilość białka: 35% białka, 45 % węglowodanów i 20% tłuszczy. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 12:58
Co do podziału makrosów to mam wyliczone na stan dzisiejszy:
40% węgli -> 220g
30% białka -> 165g
30% tłuszczy -> 70g
Czyli nie ważne ile zjadać gram w posiłkach byle by mi się to zgadzało na koniec dnia ?
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 13:09
Dokładnie, jedzenie więcej niz 3 posiłków dziennie to po prostu kwestia nie zwiększania żołądka. Jeżeli Ci tak dobrze na tych makroskładnikach to ok, jeżeli nie będziesz zadowolony, to zwiększ białko i węglowodany na niekorzyść tłuszczy.
dodał odpowiedź 8 sierpnia 2014 13:20
Dzięki za pomoc! :)
dodał odpowiedź 8 sierpnia 2014 15:03
Ale oczywiscie że ważne co jesz o jakiej porze dnia! Np owoce jezeli już jedz rano aby organizm zdążył sie uporać z glikogenem odłozonym w mięsniach i nie zsyntetyzował go do postaci tłuszczu. Ryby morskie jemy wieczorem bo zlożone białka w nich zawarte organizm najpier rozbija podczas procesu trawienia i zabiera tym samym energie potrzebną np do cwiczeń. Tłuszcze raczej w godzinach wieczornych ponieważ spowalniają metabolizm i zwalniają proces wchłaniania się białek. Produkty wysoko witaminowe oraz takie z dużą zawartością błonnika równiez rano. Nie jest absolutnie prawdą że nie ma znaczenia skład procentowy w posiłakch w ciagu dnia. Chyba chodziło mojemu poprzednikowi o ogólną liczbę kcal anie o proporcje kaloryczne w makroskładnikach.
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 20:18
A jak wg. Ciebie jest dobre rozłożenie tych makroskładników w posiłkach?
Wiem że więcej węgli na śniadanie, po treningu ale ile gram to nie wiem
dodał odpowiedź 9 sierpnia 2014 00:59
Rozłóż tak: śniadanie proporcje 50%, 30%, 20% (W,B,T) 2 śniadanie- 40%, 35%, 25%, obiad (jeżeli przed treningiem) 50%, 30%, 20%, po treningu 50%, 40%, 10%, kolacja- 20%, 60%, 20%
Wylicz sobie to na gramature i tak sprobuj
dodał odpowiedź 9 sierpnia 2014 08:03
Witaj,podział makroskładników to: węglowodany : 50% ; białko 20% a tłuszcze to 30%
