Jak dobrze podnieść wzrost masy w szybkim i skutecznym czasie??
Witam, jestem Marcin mam 16 lat. Ćwiczę na siłowni 4 miesiące, staram się jeść zdrowo i często lecz nie mogę nabrać masy mięśniowej, jak zrobić żeby przytyć z jak najmniejszą ilością tłuszczu?
409
14
dodał odpowiedź 8 sierpnia 2014 22:55
Witaj Marcinie, jeżeli chodzi o nabranie masy mięśniowej musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym ( +200/+500 kalorii więcej od twojego zapotrzebowania ) tu możesz w łatwy sposób sobie wszystko obliczyć : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr ...... Podzielić to na 5-6 posiłków, podstawić zdrowe posiłki które będziesz jadł co 2-3 godz :)... Jeżeli chodzi o nabieranie mieśni przy jak najniższym stopniu tłuszczu, to dodaj na początek te +200 kalorii i obserwuj w lustrze, jak zobaczysz że "Przylewa" to możesz np. ściąć troszkę kalorii lub dodać aeroby po treningu siłowym :)... POZDRAWIAM
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 22:59
a mogłbyś mi napisać przykładowy plan diety? nie koniecznie taki dokładny, głównie chodzi mi o to co najlepiej jeść na śniadanie, czego unikać przy śniadaniu lub obiedzie. Ostatni posiłek kiedy powinienem zażywać ? :)
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 23:03
Odpowiedz masz wyżej . Spostrzegawczość :))
dodał odpowiedź 8 sierpnia 2014 22:59
a mogłbyś mi napisać przykładowy plan diety? nie koniecznie taki dokładny, głównie chodzi mi o to co najlepiej jeść na śniadanie, czego unikać przy śniadaniu lub obiedzie. Ostatni posiłek kiedy powinienem zażywać ? :)
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 23:01
Nikt ci gotowej diety tu nie przepisze, ale staraj się uzupełniać z takich źródeł jak : Białko : Pierś z kurczaka, wołowina, indyk, ryby, nabiał..... Weglowodany : płatki owsiane, ryz , makaron ,ziemniaki, ciemne pieczywo, kasza.......... Tłuszcze : olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, słonecznik :)...... Ostatni posiłek zażywaj jakoś godzine, dwie przed snem :).... Fajnie by było gdybyś na noc zjadł białko " kazeinę" np. Twaróg małotłusty/ półtłusty + jogurt naturalny + garść słonecznika i np. 1 kromka ciemnego pieczywa :).... Pozdrawiam
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 23:05
Jak bym nie dał rady z jedzenia wyciągać mojego zapotrzebowania czy mógłbym siegnąć po białko lub gainera, jeżeli tak to co lepsze ?
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 23:08
Jeżeli nie dasz rady wyciągnąć obliczonej nadwyżki kalorycznej to możesz śmiało sięgnąć po białko lub gainera...... Co lepsze ? To już kwestia diety, jeżeli brakuje ci Białka w diecie TO KUP BIAŁKO, jeżeli nie dajesz rady z kalorycznością, węglowodanami.... to Sięgnij po Gainera :)... Pozdrawiam
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 23:11
a jakiego gainera polecasz?
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 23:15
Mass XXL - dobry gainer, dobra jakość, dobra cena i ilość :)
dodał komentarz 8 sierpnia 2014 23:15
dzięki za odpowiedz :) co sądzisz o witaminach ?? jakie najlepiej stosować ?
dodał odpowiedź 9 sierpnia 2014 07:04
Witaj, jeśli chcesz przybrać na masie to podstawą jest odpowiednia dieta. Dieta z dodatnim bilansie kalorycznym. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić:https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI. używaj takich produktów jak: 1. Węglowodany to: ryż,kasza,ziemniaki,płatki owsiane. 2. Białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg 3. Tłuszcze: oliwa z oliwek,orzechy,słonecznik,migdały. Posiłki podziel sobie na 5-6 zbilansowanych posiłków, spożywaj je co 2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały się warzywa oraz węglowodany,białko i tłuszcze. ;) Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 9 sierpnia 2014 12:31
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Aby zbytnio nie zalać się tłuszczem, możesz robić cardio 3 razy w tygodniu po jakieś 20 minut, spalone kalorie z cardio musisz uzupełnić.
