Zadaj pytanie
19 sierpnia 2014 23:26

od czego zacząć ćwiczenia rzeźby i jaką dietę sobie obrać

Witam czy by Pan mi ułożył dietę i ćwiczenia na rzeźbę ?czy za to coś się płaci a jak to ile ?
238
4
dodał odpowiedź 19 sierpnia 2014 23:29
Hejka, jeśli chcesz plan prosto od Michała, napisz do niego na ,,michok13@wp.pl". Od siebie dodam, że najważniejsza przy rzeźbieniu jest dieta, Po 1, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru: (24*masa ciala*współczynnik aktywności (1,3mala, 1,5srednia, 1,7duza)), odejmij od wyniku 300-500kcal. Źródla białka: wołowina, kurczak, indyk, ryba, jajka, nabiał (twaróg chudy); tłuszczy: oleje, orzechy, awokado, masła orzechowe, oliwa z oliwek; węglowodanów: ryż, makarony, pieczywo, ziemniaki, płatki owsiane, kasze. Makro: białko 2-2.5g/kmc, tłuszcze 1-1,5g/kmc, węgle 4-6g/kmc. Unikaj słodyczy, fast-foodów, słodzonych napojów (light i zero są ok). Dorzuć cardio po każdym siłowym po ok 30 min, z czasem wydłużaj i dodawaj kolejne sesje cardio w tygodniu. W dni bez treningu możesz dorzucić interwały. Na siłowni zacznij od planu FBW: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ . Pozdro
dodał odpowiedź 19 sierpnia 2014 23:32
Jaki masz staż? Jeżeli jesteś początkującym, to zacznij od treningu FBW - poczytaj o nim w Internecie. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.
dodał odpowiedź 20 sierpnia 2014 08:55
Witaj, oblicz sobie dobrze kalorie i makroskładniki na portalu np. www.Potreningu.pl...... Wtedy jak masz makroskłądniki wyliczone to albo dodajesz ( MASA ) kalorie lub ucinasz kalorie ( jeżeli redukcja )... na początku dodajesz +200/+500 lub ucinasz - 200/-500..... Dzielisz to na 5-6 posiłków i jesz sobie co 2-3 godzinki... Starasz się uzupełniać zbilansowanymi posiłkami zawarte w białko węglowodany i tłuszcze.... I korzystasz z takich źródeł jak np. BIAŁKO: PIERŚ Z KURCZAKA, WOŁOWINA, INDYK, NABIAŁ...........WEGLOWODANY : RYZ, MAKARON, ZIEMNIAKI, KASZA, PŁATKI OWSIANE ......... TŁUSZCZE : OLEJ LNIANY, OLIWA Z OLIWEK, SŁONECZNIK, ORZECHY....... Jak już znasz podstawowy na WWW.potreningu.pl jest też kalkulator który wylicza jadłospis np. ile 100 g ryzu dostarcza biaka węglowodanów i tłuszcze i ułóż sobie diete. Jeżeli chodzi o trening to zacznij sobie na początek od FBW - FULL BODY WORKOUT i trenuj sobie wszystkie partie w dni treningowe, i za miesiąc jak przygotujesz organizm do wysiłku podziel sobie na partie = split .... I NP W poniedziałek : klatka, biceps...... środa : plecy, triceps........ piątek : nogi i barki lub więcej dni treningowych.... PAMIETAJ REGENERACJA REGENERACJA ! OK. 7 GODZ SNU, CIEŻKI TRENING I DOBRE JEDZENIE. POZDRAWIAM !
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie