witam mam 23 lata 185 cm i 92 kg jak powinienem dobrac diete na redukcje prowadzę aktywny tryb życia pracuje ok 12 godz dziennie na budowie
Witamy.
Przede wszystkim:
- w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),
- należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,
- należy do treningów włączyć treningi cardio.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
W Pana przypadku dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wymagać będzie mnożnika na poziomie 1,5-1,7 i odjęcia początkowo 200kcal.
Ponadto bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio:
https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA
Być może z czasem przydzadzą się spalacze tłuszczu, które dodatkowo nakręcą metabolizm i wspomogą proces redukcji tkanki tłuszczowej. Dla mężczyzn polecamy Trec CLENBUREXIN, Trec THERMO FAT BURNER oraz Trec LIPO(X)PACK. W praktyce także bardzo trudno dostarczyć wymaganą ilość białka z diety, stąd polecamy odżywkę białkową Trec WHEY 100, która może być przyjmowana w ciągu dnia oraz po treningu.
Być może przydatne okażą się także poniższe filmy.
Dieta i ćwiczenia na redukcję (3 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=pU6zsbz5k4Y
Jak zrobić rzeźbę (4 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=Htpe1LPyrck
Seria pytań i odpowiedzi nt. diety i suplementów na redukcji:
https://www.youtube.com/watch?v=RO_DMDajgNM
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
https://www.youtube.com/ZapytajTrenera