Początki mojej 1 diety
Cześć. Mam 16 lat i chciałbym zacząć zdrowo się odżywiać a przy okazji spalić zbędny tłuszcz z mojego brzucha. Waże 76 kg przy wzroście 183 cm ( mój procent tkanki to 12 procent z tego co pamiętam) .... Nie wiem od czego mam zacząć, myślałem o tylko o 3 posiłkach dziennie,ponieważ 5,6 to zadużo ... (kłopoty finansowe). Czyli od czego zacząć? Jak obliczyć sobie ilość jedzenia do spożycia w ciągu dnia ?Jakie to musi być jedzenie? Czy muszą być jakieś suplementy ? Jak dopasować ciężary na siłowni co do mojego ciała? ... Proszę o odpowiedź . Pozdrawiam :) (Jeśli można prosiłbym o odpowiedź na mojego maila : makabrycznybill@gmail.com)
906
11
dodał odpowiedź 28 sierpnia 2014 20:02
A jeśli chodzi o o trening ?... Jak dostosować go pod siebie ? :)
dodał komentarz 28 sierpnia 2014 20:02
jeśli chodzi o o trening ?... Jak dostosować go pod siebie ? :)
dodał komentarz 28 sierpnia 2014 20:14
Kalorie 3698.58
Węglowodany 55% 2034.22kcal = 508.56gram
Białko 15%% 554.79kcal = 138.7gram
Tluszcz 30% 1109.57kcal = 123.29gram
Wyszło mi takie coś podczas wyliczeń BMR ...I teraz zabardzo nie wiem oco tutaj chodzi .... (np 123 GRAM tłuszczu- czyli tyle musze spożywać w ciągu dnia ?)
Jeśli móglby mi pan wytłumaczyć dokładnie będe wdzięczny ... ( jestem świeży w takim czymś )
dodał odpowiedź 28 sierpnia 2014 21:46
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
dodał odpowiedź 28 sierpnia 2014 22:13
Witaj, JEŻELI chcesz spalić tkanke tłuszczową musisz : ... Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne na np. WWW.POTRENINGU.PL utnij sobie z -200/-500 kalorii podstaw makroskładniki i podziel na 5-6 pełnowartościowych posiłków zbilansowanych według twoich makroskładników i jedz co 2-3 godzinki..... Pamietaj o regeneracji ok. 7 godz snu :).... Jeżeli chodzi o żywność to białko korzystaj z źródeł m.in : indyk, nabiał, wołowina, pierś z kurczaka........ węglowodany : ryz, makaron, ziemniaki, kasza, płatki owsiane........... tłuszcze : olej lniany, masło orzechowe, orzechy, słonecznik, oliwa z oliwek :)....... Ułożenie jadłospisu jak i obliczenie zapotrzebowania - WWW.POTRENINGU.PL..... Jakie suplementy - pewnie będziesz się zastanawiał za kawałek czasu więc ci podpowiem od razu ! :)) Polecam przede wszystkim Witaminki i omege..... W razie braków w diecie lub pić bezpośrednio po treningu - białko NP. WHEY 100 TREC..... Polecam również zaopatrzyć się W Bcaa rozgałęzione jednak wspomaga naasz organizm w lepsza regeneracje, nie musimy stresować się przed Katabolizmem - ratuje też w pewnym stopniu nasze mięśnie :)....Jeżeli chodzi o trening zacznij sobie na początek od FBW - FULL BODY WORKOUT, MOŻESZ TEŻ DODAĆ JAKIEŚ AEROBY OK. 30-60 MIN 3-4x w tygodniu ..... Pozdrawiam jak cos to pytaj ! :)
dodał komentarz 28 sierpnia 2014 23:18
Już zaczynam powoli Ogarniać ! hehe...
Z tego co mi sie udało wyliczyć :
2443-300= 2133 ... pozniej obliczylem bialko tluszecz itd... tak powinno byc... ?
560 gram białka
702 gram -tłuszczy
271-węgli
dodał komentarz 29 sierpnia 2014 09:03
2443 ? Jak ci mogło wyjść takie zapotrzebowanie przy 76 kg.... Niech by twoja aktywność umiarkowana była to twoje zapotzebowanie jest ok. 3 tys kalorii, odejmiesz -500 i masz 2500 kalorii, podstawisz makro i wychodzi : Węglowodany : 345 g , białko 94g.... tłuszcze : 84g... Ale na moje zrezygnować trochę z tłuszczy żeby było ok. 70 g to 84-70= 14 g tłuszczy * 9 ( kaloryczność) = 126 kalorii, i te 126 kalorii dorzucił do białka więc : 126 : 4 (1g białka) = 31.5g białka........... Więc twoje makroskładniki TO : Białko : 125g ...... Węglowodany : 345 g ............. Tłuszcze : 70 g ..... = 2510 KALORII, tak to powinno wyglądać :)...
dodał odpowiedź 29 sierpnia 2014 23:29
Krsytian CH. To ja już sam nie wiem co mam zrobić ...zrobiłem wszystko jak na tym filmiku https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI&hd=1
( Czy warto się jednak zgłosić do jakiegoś dietetyka żeby mi obliczył moje zapotrzebowanie+USTALIŁ JADŁOSPIS +TRENING bo zupełnie nie wiem za co mam sie zabrać)
Na kalkulatorze POTRENINGU.PL wyszło mi tak : Współczynnik BMR 1946.62
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3357.92
Węglowodany 55% 1846.86kcal = 461.72gram
Białko 15%% 503.69kcal = 125.92gram
Tluszcz 30% 1007.38kcal = 111.93gram
A na tych wyliczeniach zupełnie co innego
