pytania

Jeżeli chciałbym zacząć suplementację różnymi środkami to jakie badania powinienem wykonać wcześniej? Nigdy nie czytałem nic na ten temat, jednak ostatnio w mojej miejscowości pewnej kobiecie pękł tętniak w mózgu podczas ciężkiego treningu na siłowni... Zacząłem się więc zastanawiać czy powinno się badać w jakiś sposób w ciągu roku jeżeli ciężko trenuję... Wiem, że robi się badania krwi co jakiś czas, jednak nie wiem do czego mogę wykorzystać wyniki w odniesieniu do siłowni.

PS nie wiedziałem do jakiej kategorii to podpiąć więc pytanie wylądowało tu.

Rafał Doroszuk Na pytanie odpowiedział trener Rafał Doroszuk

Cześć, mam 28 lat i trenuję na siłowni amtorsko, bardzo często mam problemy z kontuzjami. Barki, kolana, dolna część pleców. Najczęściej dolny odcinek pleców czuje, nawet przy robieniu brzuszków a najbardziej przy robieniu bicepsu stojąc za pomogą gryfu lub sztangielek odczuwam ból jakby spiętego mięśnia w dolnym odcinku kręgośłupa po lewej stronie ( kawałek nad pośladkiem), teraz dostałem kontuzji barku, przy wyciskaniu na ławeczce poczułem lekki ból ale po skończeniu treningu okzało się że ból jest na tyle mocny że nie mogę podnieść ręki do góry, coś się zblokowło, często mam kontuzję i zastanawiam się dlaczego i co mogę z tym zrobić, rozgrzewkę zawsze robię ok 10-15 głównie na część ciała którą będę ćwiczył. Byłem już kilka razy u lekarza który zajmuje się mięśniami itd i mówił że u mnie wszystko wygląd ok ale jednak wydaje mi się że nie skoro cały czas mam kontuzje i w stawach czuje przeskakiwanie kości i każdy kończyna może strzelać typu łokcie, kolana, barki, szyja, kostki, nadgarstki.

Może u was cos mądrego się dowiem, dziękuje serdecznie za odpowiedz

Irek Żak Na pytanie odpowiedział trener Irek Żak

Witam, dowiedzialem sie ostatnio o skoliozie od kregarza. Stwierdzil zebym w ogole nie robil plecow, dobrze wiem ze to glupota. Tylko jakich cwiczen unikac a jakie wprowadzic czesciej. Wiedzialem o tym skrzywieniu wczesniej ale zaskoczyly mnie slowa unikaj robienia plecow. Co mozecie mi poradzic?

4 października 2013 10:17

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka płasko ciężar 0
1-Wyciskanie sztangi płasko-4 serie po 12 powtórzeń
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-4 serie po 12 powtórzeń
3-Rozpiętki skos górny-4 serie po 12 powtórzeń
4-Kółko-4 serie po 12 powtórzeń

BICEPS/TRICEPS: 3 serie po 12 powtórzeń
1-Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc + Ściąganie wyciągu górnego
2-sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/Wyciskanie sztangi leżąc
3-Młotki sztangielkami + Pompki odwrotne/Francuskie sztangielką


PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

BRZUCH
ŚRODA:
PLECY: rozgrzewka na drążku
1-Wiosłowanie sztangielką w podporze - 4 serie po 12 powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie po 12 powtórzeń
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie po 12 powtórzeń

KAPTURY:
1-Szruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Szruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń
PIĄTEK:
BARKI:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
3-Unoszenie wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
4- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) - 4 serie po 12 powtórzeń

UDA:
1-Przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń
2-Wykroki - 3 serie po 12 powtórzeń

BRZUCH

Proszę mi powiedzieć czy taki plan treningowy na masę jest dobry??najbardziej mi chodzi o górną część klatki aby bardziej rozwinąć i łapy i własnie o nie chodzi najbardziej czy taki trening w super seriach jest ok?? dodam ze aerobów nie uwzględniłem w planie ponieważ jeżdżę do pracy na rowerze 2x25 min + na silownie 2x10 min.

BICEPS

1. UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X10
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10

TRICEPS

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X10
2. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3-4 X 12
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3-4X 10

KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4X10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10

BARKI

1. Wyciskanie z przodu siedząc: 4x12
2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10
3. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
4. Unoszenie ramion przodem 4x10

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X10
2. WIOSŁOWANIE HANTLEM JEDNORĄCZ 4X10
3. PRZYCIĄGNIE GRYFU W OPADZIE 4x10
4. PRZYCIĄGNIE UCHWYTÓW DO BRZUCHA SIEDZĄC 4X12
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4X12

NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTAGA 4x12
2. UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4x15
3. WYKROKI 3x15

13 grudnia 2013 11:49

Witam, moim priorytetem jest przybranie masy w ramionach (biceps-triceps), czy mozliwe i w miare niekonfliktowe jest takie polaczenie:
poniedzialek: klatka + biceps i triceps w superseriach
sroda: plecy + barki
piatek: nogi + biceps i triceps w superseriach
Z gory dziekuje za udzielenie odpowiedzi, pozdrawiam :)

Dyżurny Ekspert Na pytanie odpowiedział trener Dyżurny Ekspert

Mam pytanie w jakimś artykule przeczytałem że jeśli się ma trening 4 dniowy to dobrze jest polowe tygodnia ćwiczyć na górne części ciała a drugą połowę na dolną .
można łączyć ze sobą podczas jednego treningu np ":
KlaTKA PIERSIOWA + BICEPS +BARKI
TRICEPS+BRZUCH
PLECY+BRZUCH+NOGI

Hejo!
Proszę o sprawdzenie mojego obecnego planu treningowego - co dobrze, co źle, co można zmienić. Jestem EKTOMORFIKIEM, mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 70kg. Trenuję już razem ponad pół roku, ale regularnie i skutecznie dopiero od 3 miesięcy. Moje treningi są intensywne, zwykle przerwy trwają około minuty. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu i wpadłem na pomysł dokładania sobie "mniejszych treningów" w domu, w dni nietreningowe, z uwzględnieniem tych partii, na które nie zawsze starcza mi czasu na siłowni, a nad którymi chciałbym szczególnie popracować (biceps, łydki i przedramiona).
A więc wygląda to tak:


PONIEDZIAŁEK: PLECY + BICEPS + BRZUCH
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 na każdą rękę
- martwy ciąg 4x10
- podciąganie na drążku nachwytem 4xmax (zwykle mogę podciągnąć się 3 razy, potem 7 razy wolno się opuszczam)
Biceps:
5x taka seria łączona:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku x6-10 (na ile mam sił)
Brzuch:
3x taki obwód:
- unoszenie kolan do klatki na poręczach x15
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x15
- skręty tułowia z linką wyciągu stojąc x15


WTOREK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + ŁYDKI
Przedramiona 4xSUPERSERIA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x15

Łydki: tak jak w piątek


ŚRODA: KLATKA + TRICEPS + BARKI
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 4x10

Triceps:
- ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10 na każdą rękę
- pompki w podporze tyłem 3xmax

Barki 4xSERIA ŁĄCZONA:
- wyciskanie sztangielek x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę x10
- unoszenie sztangielek do brody x10


CZWARTEK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + BICEPS
Przedramiona: patrz Wtorek

Biceps 5x seria łączona:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym


PIĄTEK: NOGI + BRZUCH
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z przodu 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 4x12

Łydki 2xSERIA ŁĄCZONA:
- wspięcia na palce w staniu 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii
- wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach, 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii

Brzuch: tak jak w poniedziałek.

Co sądzicie o takim planie? Jak na razie mam wrażenie, że spisuje się bardzo dobrze (zakwasy są konkretne, wzrost też niezły), ale może coś robię nie tak lub mógłbym robić lepiej. Więc proszę o CZEPIALSTWO :D O dietę nie pytajcie, bo jest dopięta.
Pozdro!

elo trening do oceny

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik 4 s po 12

Środa: Nogi+Brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12
prosze o kontakt pozdrawiam

Witam chcialem podac swoj trening przykladowy ktorym trenuje juz drugi tydzien :D
co jest w nim dobrze , a co do poprawy?
trenuje 3 razy w tygodniu:
Środa:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Martwy ciag na wyprostowanych nogach - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10

Poniedziałek:
wyciskanie sztangi lawka prosta - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie koncem sztangi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
przysiad ze sztanga - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10

Piątek:
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie sztanga - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Wstępowanie na podwyzszenie? - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10
kombinuje troche z nogami bo nie wiem czy mozna robic np. jednoczesnie Martwy ciag + przysiad ze sztanga? + wioslowanie koncem sztangi? mozna to robic w jednym treningu?

Witam moj staz na silce to ponad poltora roku. Staram sie zawsze cwiczyc 3 dni w tygodniu pon wtorek i piatek zalorzeniem ze wekeend jest dla rodzinny. Jezeli moj plan wyglada tak ze:

pon = klatka nogi brzuch

sroda = barki biceps brzuch

piatek = plecy kapturki tricpes brzuch

to co robic w sytuacji kiedy w poniedzialek i wtroek musze zostac dluzej w pracy wiec nici z treningu i dopiero w srode zaczynam 1 trening tygodnia ktore partie wtedy robic i jak to dalej po ukladac?

Witam. Mam na imię Michał i mam 22 lata, wzrost: 172 cm i ważę 65,9 kg. Od niedawna zacząłem ćwiczyć na hantelkach i chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy:

UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC

UNOSZENIE HANTLI STOJĄC W CHWYCIE MŁOTKOWYM

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA

WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ

ARNOLDKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC

SZURGSY Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

WYKROKI W PRZÓD

WZNOSY TUŁOWIA Z NOGAMI W GÓRZE

SKŁONY BOCZNE

UGINANIE PRZEDRAMION W NADCHWYCIE

UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE

MARTWY CIĄG Z HANTLAMI

PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ

W każdym ćwiczeniu planuję 3 serie po 15 powtórzeń.

Czy mogę mieć taki plan treningowy czy należałoby go zmodyfikować? Proszę o odpowiedź.

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie