pytania

Witam, chcialbym zeby mi ktos pomogl w dopracowaniu planu treningowego, ilosc seri - powtorzen, lub tez zamiana ktoregos z cwiczen :) mam problem z dopasowaniem tutaj martwego ciagu klasycznego i na wyprostowanych nogach. Chcialbym zamieniac te cwiczenia ale nie wiem jak to wpasowac w ten plan na srode i piatek. Czego nie mozna laczyc z martwym ciagiem? JAK TO WPASOWAC ZAMIENIC NA POZOSTALE DWA DNI HEEEEEEEEEEEEEEEEEELP
Trenuje FBW juz dwa tygodnie, trenuje 3 razy w tygodniu.
poniedzialek:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
pompki na poreczach - 1x10
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8
wioslowanie sztanga w opadzie - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie rak sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej lezac chwyt waski - 3x10
przysiad ze sztanga - 1x16, 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku - 3x10

Witam chcialem podac swoj trening przykladowy ktorym trenuje juz drugi tydzien :D
co jest w nim dobrze , a co do poprawy?
trenuje 3 razy w tygodniu:
Środa:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Martwy ciag na wyprostowanych nogach - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10

Poniedziałek:
wyciskanie sztangi lawka prosta - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie koncem sztangi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
przysiad ze sztanga - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10

Piątek:
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie sztanga - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Wstępowanie na podwyzszenie? - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10
kombinuje troche z nogami bo nie wiem czy mozna robic np. jednoczesnie Martwy ciag + przysiad ze sztanga? + wioslowanie koncem sztangi? mozna to robic w jednym treningu?

Witam o to mój trening do oceny na masę
Wiek:17
Waga:67
Wzrost 184

Poniedziałek klata - biceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie hantli naławce skośnej 12,12,10,10
3. rozpiętki hantlami 10,10,10,10
4 hammer 12 12 10 10
5 unoszenie przedramion w staniu sztangą krzywa 12,12,10,10
6 modlitewnik sztangą 12,12,10,10
7 mahanie hantlem o kolano (nie umie nazwać ) 10 10 10 10

Środa plecy triceps
1.podciąganie podchwytem 4 serie max
2.podciąganie podchwytem 4 serie max
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
4.podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 10 10
5 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 10 10 8 8
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10
7.wyciskanie francuskie hantla dwurącz 12 12 10 10
8Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 12 10 10
9 pompki na poręczch 2 serie max

Piątek barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy na smith 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangi za głową na smith 12 10 8 6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10 10
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 12 12 10 10]

Sobota nogi i łydki
1.przysiady ze sztangą na barkach na smith 12 10 8 6
2.wypychanie ciezaru na suwnicy w góre 12 10 8 6
3. wykroki 4 długości
4. prostowanie nóg w siedzie 12 12 10 10
5 uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
6.wspinanie na palcach w siedzie 12 12 10 10
7Wspięcia na palcach w staniu 12 12 10 10

Witam .
Mam na imię Marcin. Mam 33 lata juz duzo wczesniej miałem przygodę z siłownią pare lat wiec nie jest mi to obce. Natomiast musiałem przerwać córeczka rodzina itd. Mam 180 cm wzrostu i od marca do lipca postanowiłem biegac. biegałem praktycznie 6 razy w tygodniu waga spadła z 106 kg do 89kg . teraz postanowiłem zrobic tak że 3 razy bieganie 3 razy siłownia. licze sie z tym iz majac taki wzrost i taka wage ( i tak jest) mam jeszcze sporo tego tłuszczyku szczególnie na brzuchu. Moje pytanie brzmi czy trenowac tak jak napisałem 3razy na 3 razy? Czy jeszcze zgubic tłuszcz ( waga 81kg) i dopiero ostro siłownia. Pozdrawiam

Witam moj trening po drobnych zmianach nedzie wygladal tak:
Poniedzialek klatka + biceps
Wtorek barki + (tu nie wiem czy cos dac i nie wiem co dac)
Sroda nogi
Czwartek plecy triceps
Piatek tu zastanawiam sie nad lekkim treningiem calego ciala albo jak zakwasow nie bedzie to ciezkim fbw.
Mam 16 lat (okres dojrzewania) wysypiam sie, jem do syta niestety nie licze kalorii. Z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam

Witam. Mam na imię Michał i mam 22 lata, wzrost: 172 cm i ważę 65,9 kg. Od niedawna zacząłem ćwiczyć na hantelkach i chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy:

UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC

UNOSZENIE HANTLI STOJĄC W CHWYCIE MŁOTKOWYM

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA

WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ

ARNOLDKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC

SZURGSY Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

WYKROKI W PRZÓD

WZNOSY TUŁOWIA Z NOGAMI W GÓRZE

SKŁONY BOCZNE

UGINANIE PRZEDRAMION W NADCHWYCIE

UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE

MARTWY CIĄG Z HANTLAMI

PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ

W każdym ćwiczeniu planuję 3 serie po 15 powtórzeń.

Czy mogę mieć taki plan treningowy czy należałoby go zmodyfikować? Proszę o odpowiedź.

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth

Trening do oceny
Poniedzialek - nogi
Wtorek - klatka triceps
Sroda - plecy bicpes
Czwartek cale rece

W czwartek gdy np mam zakwasy na bicepsie robie przedramiona barki i triceps

Plan Treningowy :
W końcu dużo z was mówilo mi abym zrobił plan więc sie zebrałem obejrzalem rozne cwiczenia i oto jest !
Chciałbym przybrać mięśni i mase oczywiscie :)
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Sztangi na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce skosnej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
(Na silowni sa duze ciezary tylko wiec nie mam mozliwosci dokladania obciazenia odpowiedniego dla mnie )
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Prostowanie przedramienia w łoku w podporze przodu
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

SOBOTA
Co robić w sobote co polecacie ?

Witam
Jestem na redukcji od 2 miesięcy schudłem juz 8kg i delikatnie widać brzuch. Poprawa sylwetki jest znaczna.
Mam pewien problem otóż przy treningu niestety ciężar nie idzie w górę ani troche. Tzn na niektórych cwiczeniach udaje mi się go dorzucić.
Oto mój trening:

Poniedziałęk:
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
Rozpiętki na łąwce płaskiej 12/10/10/8
Wyciąganie linej wyciągu dolnego na klatkę 12/10/10/8
Uginanie przedramion siedząc supinacja 12/10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
"21" 21/21/21/21

Sroda:
Martwy ciąg
Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej 12/10/10/8
Sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
Sciąganie linki na wyciągu do brzucha 12/10/10/8
Sciąganie drązka wyciągu górnego 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12/10/10/8
Seria: Wycisk francuskie/Wycisk do środka/pompki wąskie 10/10/10/10

Piątek:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
Unoszenie sztangi w przód na prostych rękach 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem stojąc 12/10/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Unoszenie nóg na maszynie 12/10/10/8
Wspięcia łydek ze sztangą na plecach suwnica Smitha 12/10/10/8

Do tego każdego dnia treningowego robie podciąganie na drążku szerokim chwytem:
4x max na rozgrzewkę mięśni (robie to ze względu prostej sylwetki, od momentu jak zacząłem to robić sylwetka nabrała kształtu V).
I kilka prostych ćwiczeńna brzuch

Po każdym treningu 15 minut interwałów. Trening twa około 1,5 godziny.

Z treningu na trening niestety nie rośnie ciężar stoje w miejscu. Czasami gdy kolega mi delikatnie pomoże palcami to jestem w stanie podnieść o 5 kg więcej lub te 2-4 powtórzenia.

Warto zmeinić ilość serii lub powtórzeń?

Chciałbym przełamać tą stagnację ciężaru i iść chociaż delikatnie do przodu.

Nie wiem czy jest się czym martwić bo czytałem sporo że na redukcji to jednak ciężar spada. A u mnie się trzyma to nie wiem czy mam być zadowolonym czy zaniepokojonym.

Ktoś jest w stanie mi pomóc?

Suplementy:
Kreatyna CM3 od treca
Scitec WHey proff
Bcaa ActivLab
Witaminy Olimp
Iron Horse iron pump (tu jednak rezygnuję na jakiś czas - przestało mnie kopać na treningu).

Oto mój trening FBW na masę proszę o ocenę, propozycje innych znakomitych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub z sztangielkami bądź sztangą na ławce. Chyba trening jest zbyt ubogi ale to już wy zdecydujecie.I po jakim czasie zrezygnować z tego treningu i zacząć już inny oparty nie o całe ciało ale o parę grup mięśniowych ?

Przysiady ze sztangą (4 serie 10/12 powt.)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie x 10/12 powt.)

Wiosłowanie w opadzie (4 serie x 12/15 powt.)

Wyciskanie sztangielek siedząc na barki (4 serie 10/12 powt.)

Uginanie ramion ze sztangielkami (4 serie x 8/10 powt.)

wyciskanie francuskie (4 serie x 8/10 powt.)

spięcia brzucha (3 serue 20 powt. )

Co sądzicie ? Co dodać itp. ?

siemka :) mysle nad planem treningowym slyszalem ze mozna cwiczyc codziennie 1 partie duze partie miesniowe po 10 cwiczen 3 serie po 15;12;10 powtorzen a male po 7 cwiczen w takim samym rozkladzie powtorzen czy moze taki plan jak Ja mam :wszystkie po 4 cwiecznia 4 serie po 10 powtorzen
POn:Klatka,bicek ,przedramie
Wtorek:barki tricek
Sroda:wolne
Czwartek : Plecy,kaptury
Piatek: klata ,bicek,przedramie
Sobota:nogi
jak myslicie jaki plan treningowy jest najlepszy zeby uzyskac lepsze efekty ;)moze cos zmienic albo cos nie wiem poradzcie cos :) niedlugo robie redukcje wiec ktory plan moze byc lepszy ? czy znacie jakis lepszy od tego co mam prosze o pisanie :)