pytania
Już raz pisałem o planach treningowych . Ze względu na to, że nie mogłem edytować poprzedniego pytania teraz dodaję drugie.
Co sądzicie o takich planach treningowych? Może przesadziłem z ilością powtórzeń jak na początkującego ale to okaże się na pierwszym treningu.
Może znacie jakieś inne ciekawe ćwiczenia?
PLAN A
DZIEN 1
KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)
TRICEPS
wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną siedząc - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)
BARKI
wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)
DZIEŃ 2
REGENERACJA
DZIEŃ 3
PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem – 3 serie (10-12 powt.)
martwy ciąg – 4 serie (12 powt.)
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (w podporze o kolano) – 3 serie (12-15 powt.)
DZIEŃ 4
REGENERACJA
DZIEŃ 5
NOGI
przysiady ze sztangą na barkach – 6 serii (12,10,8,6,4,4 powt.)
wykroki – 3-4 serie (12-15 powt)
wspięcia na place stojąc – 5 serii (15-20 powt.)
BRZUCH
skłony leżąc płasko – 3 serie (10 powt.)
podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej – 3 serie (10 powt.)
skłony boczne – 3 serie (15-20 powt.)
DZIEŃ 6
REGENERACJA
DZIEŃ 7
REGENERACJA
PLAN B
DZIEN 1
KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)
TRICEPS
wyciskanie sztangielek zza głowy – 3 serie (10-12 powt.)
pompki w podporze tyłem - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)
BARKI
podciąganie sztangi do brody – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
Arnoldki – 3 serie (10-12 powt.)
DZIEŃ 2
REGENERACJA
DZIEŃ 3
PLECY
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw „dzień dobry”) - 3 serie (10-12 powt.)
szrugsy – 3 serie (12 powt.)
BICEPS I PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (10-15 powt.)
DZIEŃ 4
REGENERACJA
DZIEŃ 5
NOGI
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie (12-15 powt.)
uginanie nóg na maszynie – 5 serii (10,8,6,6,6)
wysoki step ze sztangielkami – 4 serie (10-12 powt.)
BRZUCH
skłony leżąc głową w dół – 3 serie (10 powt.)
unoszenie nóg w leżeniu płasko – 3 serie (10 powt.)
skręty tułowia leżąc – 3 serie (15 powt.)
DZIEŃ 6
REGENERACJA
DZIEŃ 7
REGENERACJA
Witam :)
Mam pytanko odnosnie mojego treningu plecow.Zastanawiam sie czy podczas cwiczen atakuje je tak odpowiednio ,aby wszystkie miesnie (a jest ich duzo jesli chodzi o plecy) byly zaangazowane .Moj trening :
Rozgrzewka ok. 5 min
1.Martwy ciag 4-5 serii po 14-8 powt.
2.Wioslowanie sztanga w opadzie,albo sztangielka 4 serii,12-8 powt.
3.Podciaganie koniec sztangi 3-4 serie,14-8 powt.
4.Sciaganie drazka do klatki na wyciagu gornym 5 serii.14-8 powt.
5.Podciaganie sie na drazku 9tutaj juz przy pomocy maszyny wypychajacej) traktuje to tez jako cwiczenie rozciagajace 3-4 serii.10 -8 pow.
Co myslicie o tym rozkladzie jazdy na plecy ?
Pzdr.
Witam. Jak w temacie. Mój pierwszy ułożony plan. Co myślicie? Co poprawić? Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ma to być push pull 3 dniowy, jeśli opcja 4 dniowa byłaby znacząco lepsza mógłbym spróbować jakoś ją ogarnąć. Ile serii i powtórzeń powinienem wykonywać? Na splicie było to 12/10/10/8
Treningi:
Pon - push
Wt - wolne
Sr - pull
Czw - wolne
Pt- push
Sob - wolne
Niedz - wolne
Pon - pull
Wt - wolne
Sr - push
Czw - wolne
Pt- pull
Sob - wolne
Niedz - wolne
Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami
3. Żołnierskie
4. Wznosy bokiem
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie
6. Pompki na poręczach
7. Przysiady ze sztangą przód / tył
8. Wspięcia na palce
Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc
Witam. Czy taki Plan Treningowy jest dobry ? Tzn. chodzi mi o to czy ćwiczenia są dobrze poukładane.
PONIEDZIAŁEK :
- Klatka
- Triceps
- Barki
ŚRODA :
- Biceps
- Plecy
PIĄTEK :
- Nogi
- Brzuch
PONIEDZIAŁEK
BARKI+KAPTURY
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x12-10
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3x10
3.UNOSZENIE SZTANGI W PRZÓD 3x12-10
4.UNOSZENIE HANTELKI W OPARCIU
5.WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ
ŚRODA
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3x12-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK LEŻĄC NA SKOSIE 3x12-8
3.ROZPIĘTKI W BRAMIE 4x12-10
PIĄTEK
PLECY+TRICEPS
1.MARTWY CIĄG 3x12-8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12-8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 3x10
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI(ZA GŁOWĘ) LEŻĄC 3x12-8
5.WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 3x12-8
6.PROSTOWANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 3x12-8
7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1xMAX NA DOPOMPOWANIE
NIEDZIELA
BICEPS
1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 3x12-8
2.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3x12-8
3.UGINANIE PRZEDRAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3x10
4.SIÓDEMKOWANIE NA DOPOMPOWANIE 1X
Witam moj trening po drobnych zmianach nedzie wygladal tak:
Poniedzialek klatka + biceps
Wtorek barki + (tu nie wiem czy cos dac i nie wiem co dac)
Sroda nogi
Czwartek plecy triceps
Piatek tu zastanawiam sie nad lekkim treningiem calego ciala albo jak zakwasow nie bedzie to ciezkim fbw.
Mam 16 lat (okres dojrzewania) wysypiam sie, jem do syta niestety nie licze kalorii. Z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam
Witam.
Przez ostatnie ok. 1,5 roku trenowałem całe ciało jednego dnia, i pomyślałem nad zmianą treningu. Po przeczytaniu kilku artykułów, wstępnie ułożyłem coś takiego:
PON:Klatka,barki,triceps
ŚRD:Plecy,Biceps+kaputry lub przedramię
Pt:Nogi,brzuch
Siłownie mam w domu (ławeczka,sztanga lamana, hantelki) i mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Czy taki typ treningu jest dobry? Mam 17 lat waże 68kg
Witam chce sobie powiększyć bicepsy, tricepsy oraz klatkę piersiową m.in. najszerszy grzbietu.
Oto mój plan treningowy:
serie:4 powtórzenia: 12/10/8/6
2 pierwsze serie ze stałym obciążeniem , 3 seria progresja , 4 seria max.
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
TRICEPS:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
- POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE DŁONI
KLATKA PIERSIOWA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (NACHWYTEM)
Wt. Czw. BICEPS , TRICEPS
Sob. KLATKA PIERSIOWA, BICEPS, TRICEPS
Czy ten plan jest odpowiedni ? Coś dodać? Coś zmienić?
bylibyście tak mili i rozpisali mi trening 4 dniowy ?
wiek:17 lat
staż:1.5 roku
wzrost:181 cm
waga:65 kg
cel:masa
Witam mam pytanie co sądzicie a tym planie treningowym na mase . Dodam ze mój staz wynosi około 1,3 roku .
poniedziłek Barki ,Brzuch
1 wypychanie hantli za głowy 12\10\10\8 . Brzuch 1unoszenie kolan na ławce
2 unoszenie hantli przd siebie wszystkie serie po 20 . 20 powturzen 2. wyciag 12\10\10 8
3 unoszenie hantli na boki 12\10\10\8 3.spinianie na pice od fitnesu z
4 unoszenie hantli do brody 12\10\10\8 obcjazenie 4 *10 4 krutkie spiecia
na piłce 20 powturzen 4 serie
Wtorek Klata Triceps
1 wypychanie na płaskiej stangom 12\10 \10\8\
2 wypychanie hantlami na skosie dodatnim 12\10\10\8
3 rozpietki na skosie 4 * 12 powturzen
4 wypychanie stangi na skosie dotatnim 12\10 \10\8
Triceps : 1.wypychanie hantla za głowy 12\10\10\8
2.wypychanie gryfu z przed głowy na ławce płaskiej 12\10\10\8
3 .wyciag 15\12\10\10
Sroda. Biceps Przedramie Brzuch
1.uginia nie ramion hantlami stojac 4 *20
2 .uginianie ramion na modlitwniku młotkowo \12\10\10\8
3 uginanie gryfu na modlitewniku 12\10\10\8
4 ugnianie ramion hatlami młotkowe stojac 4 *20
Brzuch tak samo jak w poniedziałek .
Czwartek Nogi Łydki
1. prostownie nog siedzac na maszynie 4 *15
2 przysiady ze sztanga 15 \15\12\12
3 wykroki z hantlami 4 *24
4 uginannie nog na maszynie tyłem 4 *15
5 przysiady ze sztanga z przodu 15\15\15\12
Łydki
1 podnoczenia do gory na palcach 4 *15
Piatek Plecy brzuch
1 podciaganie na drazku 4 serie max razy
2wiosłowanie sztanga 4 serie 15\12\12\10
3 wyciag przed głowom 4 serie 12\12\12\12
4 przycjaganie hantla do tłowia obie rece 4 serie po 12\10\10\8
5 martwy ciag 4 serie po 12
6 2 serie grzbietow
Brzuch tak samo jak w poprzednie dni
Sobota Niedziela wolne z gory dzieki :)
Czy taki program treningowy jest dobry dla zbudowania sylwetki fightera? Z ujemnym bilansem kalorycznym 300 kcl
1. obwód: ćwiczenie: 30 s - pauza: 30 s
2. obwód: ćwiczenie: 35 s - pauza: 30 s
3. obwód: ćwiczenie: 40 s - pauza: 25 s
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Podciąganie nachwytem (plecy, bicepsy, korpus)
Zarzut sztangi (korpus, barki)
Wchodzenie na podest (nogi)
Trening cardio: bieganie,rower, skakanka, worek bokserski
Witam .
Mam na imię Marcin. Mam 33 lata juz duzo wczesniej miałem przygodę z siłownią pare lat wiec nie jest mi to obce. Natomiast musiałem przerwać córeczka rodzina itd. Mam 180 cm wzrostu i od marca do lipca postanowiłem biegac. biegałem praktycznie 6 razy w tygodniu waga spadła z 106 kg do 89kg . teraz postanowiłem zrobic tak że 3 razy bieganie 3 razy siłownia. licze sie z tym iz majac taki wzrost i taka wage ( i tak jest) mam jeszcze sporo tego tłuszczyku szczególnie na brzuchu. Moje pytanie brzmi czy trenowac tak jak napisałem 3razy na 3 razy? Czy jeszcze zgubic tłuszcz ( waga 81kg) i dopiero ostro siłownia. Pozdrawiam
