pytania

Pon Klata
wt Biceps triceps
sr plecy
czw nogi... i kolejna runda
1lepiej cw 3 razy w tyg czy codziennie ?
2jakie partię ciała łączyć na treningu ?

https://picasaweb.google.com/105480155559469992269/Trening?authuser=0&feat=directlink

Witam, pod powyższym linkiem znajduje się mój obecny plan treningowy na siłę, jest to plan FBW 5x5 oparty na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach. Plan starałem się ułożyć tak by na jednej sesji treningowej pracowało całe ciało.

Czy może być

Witam jakie ja mam ćwiczenia w końcu robić ?
mam 16 lat od dwóch tygodni stosuję plan taki:
PONIEDZIAŁEK : klatka - braki - triceps
WTOREK - BARKI - BICEPS
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - BIEGANIE - BRZUCH - PLECY
PIĄTEK - NOGI


a tu słyszę, że klatke się robi z barkami i jeszcze inaczej braki triceps, barki biceps, klatka plecy, proszę o pomoc ! bo nie chcę sobie zaszkodzić

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
-wykroki z workiem bułgarskim (4x15)
-przysiady z sztangą z przodu (4x15) Dwa razy przysiady ponieważ ćwiczę na swojej siłowni i sprzęt ogranicza :)
-wspięcia na palce (4x10)

Wtorek (plecy, barki)
-martwy ciąg (4x15)
-wiosłowanie sztangą (4x15)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego (4x15) na podciąganie jestem za słaby :P
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do mostka (4x15)
-wyciskanie żołnierskie (3x12)
-unoszenie sztangielek bokiem (3x12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12)

Środa (wolne co drugi tydzień basen)

Czwartek (Klata + brzuch)
-wyciskanie na płaskiej (4x15)
-rozpiętki (4x15)
-wyciskanie hantlami z rotacją (4x15)
-pompki (4x15)
-spięcia na piłce (3x12)
-unoszenie nóg na drążku(3x12)
-skręty tułowia na piłce (3x12)

Piątek (biceps, triceps)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x12)
-naprzemienne uginanie ramion z linką wyciągu donlego (3x12)
-uginanie ramion z hantlami młotkowe (3x12)
-prostowanie ramion na wyciąg (3x12)
-wyciskanie francuskie sztangi (3x12)
-pompki w podporze tyłem (3x12)


To by było na tyle. Czasem dożuce jakieś bieganie. Oceniajcie komentujcie itp.

18 października 2023 09:49

witam chcialbym zapytac czy treniwanie 3x a tygodniu pilke nozna plus 3x w tygodniu to za duzo?na silowni czwocze plyometrie i silowo, jesli to za duzo to jak to pogodzic? ile razy w tygodniu trenowac na silowni?

18 listopada 2013 20:27

Witam układam sobie nowy plan treningowy na 5 dni w tygodniu. Chciałbym poprawić uda oraz łydki które zamierzam ćwiczyć we wtorki oraz w piątki, wszystkie cwiczenia będę wykonywał na domowym sprzęcie więc nie ma rewelacji. Podam plan jakim się zamierzam posługiwać :
Uda
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach 5 serii po 12,10,8,8,6,
2. Prostowanie nóg w sadzie na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 10-12 powtórzeń
łydki
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 5 serii po 12-15
2. Wspięcia na palce w sadzie 5 serii po 12-15
3. Odwrotne wspięcia w staniu 5 serii po 10-12

I tak przez 2 dni w tygodniu. Moje pytanie: czy to nie będzie zbyt duża intensywność bo jeśli będe robił to we wtorki a potem w piątki to przerwa będzie tylko 2 dni, czy lepiej dołożyć ćwiczeń i poświęcić na to jeden dzień w tygodniu? Jeśli ta druga opcja to czy można robić przysiady ze sztangą z tyłu na barkach powiedzmy 5 serii a potem jako drugie ćwiczenie przysiady ze sztangą trzymaną z przodu?

Witam mam pytanie co sądzicie a tym planie treningowym na mase . Dodam ze mój staz wynosi około 1,3 roku .
poniedziłek Barki ,Brzuch
1 wypychanie hantli za głowy 12\10\10\8 . Brzuch 1unoszenie kolan na ławce
2 unoszenie hantli przd siebie wszystkie serie po 20 . 20 powturzen 2. wyciag 12\10\10 8
3 unoszenie hantli na boki 12\10\10\8 3.spinianie na pice od fitnesu z
4 unoszenie hantli do brody 12\10\10\8 obcjazenie 4 *10 4 krutkie spiecia
na piłce 20 powturzen 4 serie
Wtorek Klata Triceps
1 wypychanie na płaskiej stangom 12\10 \10\8\
2 wypychanie hantlami na skosie dodatnim 12\10\10\8
3 rozpietki na skosie 4 * 12 powturzen
4 wypychanie stangi na skosie dotatnim 12\10 \10\8
Triceps : 1.wypychanie hantla za głowy 12\10\10\8
2.wypychanie gryfu z przed głowy na ławce płaskiej 12\10\10\8
3 .wyciag 15\12\10\10
Sroda. Biceps Przedramie Brzuch
1.uginia nie ramion hantlami stojac 4 *20
2 .uginianie ramion na modlitwniku młotkowo \12\10\10\8
3 uginanie gryfu na modlitewniku 12\10\10\8
4 ugnianie ramion hatlami młotkowe stojac 4 *20
Brzuch tak samo jak w poniedziałek .
Czwartek Nogi Łydki
1. prostownie nog siedzac na maszynie 4 *15
2 przysiady ze sztanga 15 \15\12\12
3 wykroki z hantlami 4 *24
4 uginannie nog na maszynie tyłem 4 *15
5 przysiady ze sztanga z przodu 15\15\15\12
Łydki
1 podnoczenia do gory na palcach 4 *15
Piatek Plecy brzuch
1 podciaganie na drazku 4 serie max razy
2wiosłowanie sztanga 4 serie 15\12\12\10
3 wyciag przed głowom 4 serie 12\12\12\12
4 przycjaganie hantla do tłowia obie rece 4 serie po 12\10\10\8
5 martwy ciag 4 serie po 12
6 2 serie grzbietow
Brzuch tak samo jak w poprzednie dni
Sobota Niedziela wolne z gory dzieki :)

Siemano ! Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze ją se Rozłorzyłem i czy JEST POPRAWNA. A Chodzi mi zebym Poszedł na Sile ! Bo Właśnie Skonczyłem Robic Mase i teraz chciałbym pójść na Sile ! A Wszystkie Ćwiczenia,Serie robie po 4x8 powtórzen ( Z dużym Ciężarem ). A I mam Pytanie ile Robic Aerobów w tygodniu ??? !!! I Z Góry Wielkie DZIĘKI ZA POPRAWNE ODPOWIEDZI ! A TAKIE DURNE ODPOWIEDZI NIE SĄ MI TU POTRZEBNE !!! ;)
Wzrost:175/6
Waga:76kg

Poniedziałek:Klata+Treceps
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 8 pow
*Rozciąganie 4 x 8 pow
TRICEPS:
*Wyciskanie „FRANCUSKIE” Sztangi W Leżeniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia ze Sztangielką W Opadzie Tułowia 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia Podchyłem Na WYCIĄGU Stojąc 4 x 8 pow

Wtorek:Plecy+Biceps+Kaptury
* Na Drążku 4x Max
*Podciąganie Sztangi W Opadzie 4 x 8 pow
*Podciąganie Sztangielki W Opadzie 4 x 8pow
* Ściąganie DRĄŻKA Wyciągu GÓRNEGO W Siadzie Szerokim UCHWYTEM 4 x 8 pow
*Przyciąganie LINKI Wyciągu DOLNEGO W Siadzie Płaskim 4 x 8 pow
*Dropset 1 ćwiczenie 1 Seria powtórzenia/8/8/6/6
BICEPS:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKAMI Stojąc UCHWYT „MŁOTKOWYM " 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKĄ w Siadzie-W PODPORZE O KOLANO 4 x 8 pow
KAPTURY:
*Wznosy Barków ”SZRUGSY” 4 x 8 pow
*Wznosy Barków ze Sztangielkami 4 x 8 pow

ŚRODA:
*Brzuch-5 ćwiczen
*Przedramie-2 ćwiczenia

CZWARTEK:
Nogi+Barki
*Przysiady ze Sztangą Na Barkach 4 x 8 pow
*Przysiady Wykroczne ze Sztangielkami 4 x 8 pow
*Uginanie Nóg w Leżeniu 4 x 8 pow
*Wspiecia na Palce w Staniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Nóg w Siadzie 4 x 8 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8 pow
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 pow
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 pow

PIĄTEK:
*Worek-4 Rundy po 2 min przerwy po 1min
*Brzuch-5ćwiczen
*Bieganie

Dyżurny Ekspert Na pytanie odpowiedział trener Dyżurny Ekspert
29 stycznia 2014 22:03

Witam ;)

Mam o to taki plan treningowy :

Poniedziałek ; klatka + triceps + brzuch
Środa - Biceps + plecy + przedramię
Piątek - brzuch + barki + przedramię

i pytanie : Czy warto ćwiczyć przedramię 2 razy w tygodniu ? czy może raz starczy? :)

Witam o to moj trening na uksztaltowanie sylwetki:

pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na wysokim skosie 3x6
-wyciskanie na plaskiej sztangi 3xmax
-rozpietki na plaskiej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12

wt: odpoczynek

sr: plecy
-podciaganie nachwytem 3xmax
-podciaganie podchwytem 3xmax
-wioslowanie na maszynie 3x15
-wioslowanie sztanga 3x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-martwy ciag 3x10
-odwrotne rozpietki na lawce (skos) 3x15
-szrugsy 3x20

czw: nogi + biceps/triceps super serie
-przysiady ze sztanga za karku 5x10
-wykroki 5xmax
-wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x15
-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3xmax/ uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy blisko tulowia 3xmax

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth

Proszę o poprawki jesli to konieczne , trening na 2dni:

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 10,10
Tricepsy:
- Francuz oburącz 12,10
Plecy:
- Martwy ciąg 12,10
- Podciąganie na drążku 10,8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 10,8

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,10
Barki:
- Unoszenie bokiem - 10,8
Tricepsy:
- Wąsko: 10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10,8
- szrugsy 12,10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 12,10
Bicepsy:
- Uginanie naprzemian 10,8




Mój cel to przybranie na masie ,diete posiadam +300kcal dziennie . Niestety mg tylko 2 dni w tyg ćwiczyć. Jakies poprawki? Czekam na jak najwiekszą liczbę komentarzy.

Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie