pytania

Siemano ! Chciałbym się Dowiedzieć czy Dobrze ją se Rozłorzyłem i czy JEST POPRAWNA. A Chodzi mi zebym Poszedł na Sile ! Bo Właśnie Skonczyłem Robic Mase i teraz chciałbym pójść na Sile ! A Wszystkie Ćwiczenia,Serie robie po 4x8 powtórzen ( Z dużym Ciężarem ). A I mam Pytanie ile Robic Aerobów w tygodniu ??? !!! I Z Góry Wielkie DZIĘKI ZA POPRAWNE ODPOWIEDZI ! A TAKIE DURNE ODPOWIEDZI NIE SĄ MI TU POTRZEBNE !!! ;)
Wzrost:175/6
Waga:76kg

Poniedziałek:Klata+Treceps
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 8 pow
* Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 pow
*Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow
*Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 8 pow
*Rozciąganie 4 x 8 pow
TRICEPS:
*Wyciskanie „FRANCUSKIE” Sztangi W Leżeniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia ze Sztangielką W Opadzie Tułowia 4 x 8 pow
*Prostowanie Ramienia Podchyłem Na WYCIĄGU Stojąc 4 x 8 pow

Wtorek:Plecy+Biceps+Kaptury
* Na Drążku 4x Max
*Podciąganie Sztangi W Opadzie 4 x 8 pow
*Podciąganie Sztangielki W Opadzie 4 x 8pow
* Ściąganie DRĄŻKA Wyciągu GÓRNEGO W Siadzie Szerokim UCHWYTEM 4 x 8 pow
*Przyciąganie LINKI Wyciągu DOLNEGO W Siadzie Płaskim 4 x 8 pow
*Dropset 1 ćwiczenie 1 Seria powtórzenia/8/8/6/6
BICEPS:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKAMI Stojąc UCHWYT „MŁOTKOWYM " 4 x 8 pow
*Uginanie Ramion ze SZTANGIELKĄ w Siadzie-W PODPORZE O KOLANO 4 x 8 pow
KAPTURY:
*Wznosy Barków ”SZRUGSY” 4 x 8 pow
*Wznosy Barków ze Sztangielkami 4 x 8 pow

ŚRODA:
*Brzuch-5 ćwiczen
*Przedramie-2 ćwiczenia

CZWARTEK:
Nogi+Barki
*Przysiady ze Sztangą Na Barkach 4 x 8 pow
*Przysiady Wykroczne ze Sztangielkami 4 x 8 pow
*Uginanie Nóg w Leżeniu 4 x 8 pow
*Wspiecia na Palce w Staniu 4 x 8 pow
*Prostowanie Nóg w Siadzie 4 x 8 pow
BARKI:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8 pow
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8 pow
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8 pow
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 pow

PIĄTEK:
*Worek-4 Rundy po 2 min przerwy po 1min
*Brzuch-5ćwiczen
*Bieganie

Witam mam tu taki plan treningu na dzisiejszy dzień.Rano 10 km biegu i wieczorem taki trening wytrzymałosciowo-silowy. Oczywiscie pomiedzy każdym cwiczeniem przerwy tak 10-20 sekund czy ile będzie najlepiej czy może lepiej robić całe kółko odrazu bez przerw? Co dokladnie moze mi dać taki trening ? Moj plan na tydzien gdzie trenuje na codzien od pon do piatku boks przedstawia sie tak: pon - szybkość 5 ,wtorek - sparingi ,sroda wytrzymałosc,czwartek - technika, piątek kondycyjno-wytrzymalosciowy na workach oczywiscie wiekszosc tych treningow i skakanka + do tego zawsze mocna 20 minutowa rozgrzewka jest.Sobota chce robic w domu jakis trening i niedziela bieg rano wieczorem cwicze nogi na lekkich ciezarach dynamiczne podnoszenia i basen wieczorem. Nie ma czegos takiego jak regeneracja i przetrenowanie bynajmniej dla mnie nie istnieje.

Bieg bokserski- 30 sekund
Skakanka- 30 sekund speed oczywiscie na pelna pare
Wyrzuty gryfu 10kg przed siebie-30 sekund
Kolana do klatki- 30 sekund
Bieg bokserski-haki-30 sekund
I to było by jedno z 4-5 kółek. Pozniej 2x3 minuty luźnej skakanki i do domu.

Witam, chcialbym zeby mi ktos pomogl w dopracowaniu planu treningowego, ilosc seri - powtorzen, lub tez zamiana ktoregos z cwiczen :) mam problem z dopasowaniem tutaj martwego ciagu klasycznego i na wyprostowanych nogach. Chcialbym zamieniac te cwiczenia ale nie wiem jak to wpasowac w ten plan na srode i piatek. Czego nie mozna laczyc z martwym ciagiem? JAK TO WPASOWAC ZAMIENIC NA POZOSTALE DWA DNI HEEEEEEEEEEEEEEEEEELP
Trenuje FBW juz dwa tygodnie, trenuje 3 razy w tygodniu.
poniedzialek:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
pompki na poreczach - 1x10
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8
wioslowanie sztanga w opadzie - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie rak sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej lezac chwyt waski - 3x10
przysiad ze sztanga - 1x16, 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku - 3x10

Witam chcialem podac swoj trening przykladowy ktorym trenuje juz drugi tydzien :D
co jest w nim dobrze , a co do poprawy?
trenuje 3 razy w tygodniu:
Środa:
wyciskanie hantli skos gorny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
sciaganie drazka do klatki - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Martwy ciag na wyprostowanych nogach - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10

Poniedziałek:
wyciskanie sztangi lawka prosta - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie koncem sztangi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
przysiad ze sztanga - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10

Piątek:
wyciskanie sztangi skos dolny - 1x12 , 1x10, 1x8, 1x6
rozpietki na maszynie - 3x10
wioslowanie sztanga - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Wstępowanie na podwyzszenie? - 1x16 , 1x14, 1x12, 1x10
wykroki ze sztanga na barkach - 3x10
wspiecia na palce z hantlem w reku (lydki) - 3x10
wyciskanie hantli siedzac - 3x10
uginanie ramion sztanga lamana - 3x10
wyciskanie sztangi lamanej waskim chwytem - 3x10
kombinuje troche z nogami bo nie wiem czy mozna robic np. jednoczesnie Martwy ciag + przysiad ze sztanga? + wioslowanie koncem sztangi? mozna to robic w jednym treningu?

Witam o to mój trening do oceny na masę
Wiek:17
Waga:67
Wzrost 184

Poniedziałek klata - biceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie hantli naławce skośnej 12,12,10,10
3. rozpiętki hantlami 10,10,10,10
4 hammer 12 12 10 10
5 unoszenie przedramion w staniu sztangą krzywa 12,12,10,10
6 modlitewnik sztangą 12,12,10,10
7 mahanie hantlem o kolano (nie umie nazwać ) 10 10 10 10

Środa plecy triceps
1.podciąganie podchwytem 4 serie max
2.podciąganie podchwytem 4 serie max
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
4.podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 10 10
5 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 10 10 8 8
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10
7.wyciskanie francuskie hantla dwurącz 12 12 10 10
8Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 12 10 10
9 pompki na poręczch 2 serie max

Piątek barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy na smith 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangi za głową na smith 12 10 8 6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10 10
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 12 12 10 10]

Sobota nogi i łydki
1.przysiady ze sztangą na barkach na smith 12 10 8 6
2.wypychanie ciezaru na suwnicy w góre 12 10 8 6
3. wykroki 4 długości
4. prostowanie nóg w siedzie 12 12 10 10
5 uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
6.wspinanie na palcach w siedzie 12 12 10 10
7Wspięcia na palcach w staniu 12 12 10 10

Witam .
Mam na imię Marcin. Mam 33 lata juz duzo wczesniej miałem przygodę z siłownią pare lat wiec nie jest mi to obce. Natomiast musiałem przerwać córeczka rodzina itd. Mam 180 cm wzrostu i od marca do lipca postanowiłem biegac. biegałem praktycznie 6 razy w tygodniu waga spadła z 106 kg do 89kg . teraz postanowiłem zrobic tak że 3 razy bieganie 3 razy siłownia. licze sie z tym iz majac taki wzrost i taka wage ( i tak jest) mam jeszcze sporo tego tłuszczyku szczególnie na brzuchu. Moje pytanie brzmi czy trenowac tak jak napisałem 3razy na 3 razy? Czy jeszcze zgubic tłuszcz ( waga 81kg) i dopiero ostro siłownia. Pozdrawiam

Witam moj trening po drobnych zmianach nedzie wygladal tak:
Poniedzialek klatka + biceps
Wtorek barki + (tu nie wiem czy cos dac i nie wiem co dac)
Sroda nogi
Czwartek plecy triceps
Piatek tu zastanawiam sie nad lekkim treningiem calego ciala albo jak zakwasow nie bedzie to ciezkim fbw.
Mam 16 lat (okres dojrzewania) wysypiam sie, jem do syta niestety nie licze kalorii. Z gory dzieki za odpowiedzi pozdrawiam

Witam. Mam na imię Michał i mam 22 lata, wzrost: 172 cm i ważę 65,9 kg. Od niedawna zacząłem ćwiczyć na hantelkach i chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy:

UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC

UNOSZENIE HANTLI STOJĄC W CHWYCIE MŁOTKOWYM

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA

WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ

ARNOLDKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC

SZURGSY Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

WYKROKI W PRZÓD

WZNOSY TUŁOWIA Z NOGAMI W GÓRZE

SKŁONY BOCZNE

UGINANIE PRZEDRAMION W NADCHWYCIE

UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE

MARTWY CIĄG Z HANTLAMI

PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ

W każdym ćwiczeniu planuję 3 serie po 15 powtórzeń.

Czy mogę mieć taki plan treningowy czy należałoby go zmodyfikować? Proszę o odpowiedź.

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth

Trening do oceny
Poniedzialek - nogi
Wtorek - klatka triceps
Sroda - plecy bicpes
Czwartek cale rece

W czwartek gdy np mam zakwasy na bicepsie robie przedramiona barki i triceps

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
-wykroki z workiem bułgarskim (4x15)
-przysiady z sztangą z przodu (4x15) Dwa razy przysiady ponieważ ćwiczę na swojej siłowni i sprzęt ogranicza :)
-wspięcia na palce (4x10)

Wtorek (plecy, barki)
-martwy ciąg (4x15)
-wiosłowanie sztangą (4x15)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego (4x15) na podciąganie jestem za słaby :P
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do mostka (4x15)
-wyciskanie żołnierskie (3x12)
-unoszenie sztangielek bokiem (3x12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12)

Środa (wolne co drugi tydzień basen)

Czwartek (Klata + brzuch)
-wyciskanie na płaskiej (4x15)
-rozpiętki (4x15)
-wyciskanie hantlami z rotacją (4x15)
-pompki (4x15)
-spięcia na piłce (3x12)
-unoszenie nóg na drążku(3x12)
-skręty tułowia na piłce (3x12)

Piątek (biceps, triceps)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x12)
-naprzemienne uginanie ramion z linką wyciągu donlego (3x12)
-uginanie ramion z hantlami młotkowe (3x12)
-prostowanie ramion na wyciąg (3x12)
-wyciskanie francuskie sztangi (3x12)
-pompki w podporze tyłem (3x12)


To by było na tyle. Czasem dożuce jakieś bieganie. Oceniajcie komentujcie itp.

Witam jakie ja mam ćwiczenia w końcu robić ?
mam 16 lat od dwóch tygodni stosuję plan taki:
PONIEDZIAŁEK : klatka - braki - triceps
WTOREK - BARKI - BICEPS
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK - BIEGANIE - BRZUCH - PLECY
PIĄTEK - NOGI


a tu słyszę, że klatke się robi z barkami i jeszcze inaczej braki triceps, barki biceps, klatka plecy, proszę o pomoc ! bo nie chcę sobie zaszkodzić