pytania

Cześć mam 183cm wzrostu i ok100kg, dysponuję godziną dziennie nie zawsze o tej samej porze ze względu na pracę trzy zmianową, jakie ćwiczenia w domu wykonywać mogę żeby spaść z wagi i wzmocnić się ogólnie...proszę o wyczerpujące porady...dzieki

Witam, mam 13 lat i ze względu na mój wiek nie mogę chodzić na siłownię. Czy mogę osiągnąć sylwetkę robiąc pompki i brzuszki?

Czesc !
Chcialem spytac jak mam trenować w domu bez żadnego sprzętu i czy efekty będą zadowalające?
Dodam jeszcze, że trenuję 3 razy w tygodniu piłkę ręczną i w weekendy chodzę rekreacyjnie pokopać w piłę.
Nie wiem jak ćwiczyć i jak jeść, pomóżcie jeśli możecie :)


Dzięki z góry !

Witam,
jestem ciekawa co sądzicie o ćwiczeniach w domu wraz z wirtualnymi trenerami?
Ja osobiście bardzo lubię Mel B, i od jutra podejmuję "30 dniowe wyzwanie z Mel b"
Co sądzicie o takich treningach? Czy są dobrze ułożone? Polecacie czy odradzacie?

Witam,
Jestem kobietą po porodzie. (4 lata) od 3 lat ćwiczę tylko i wyłącznie w domu, brakuje mi jednak odpowiedniego planu, moje treningi chyba są za bardzo urozmaicone i dlatego nie uzyskuje efektu jaki bym chciała, czyli wydobycie mięśni spod kołderki tłuszczyku.
Dysponuje w domu następującymi przyrządami:
zestaw hantli 2x10kg
sztanga 150cm 7 kg
piłka gimnastyczna
TRX (własna robota)
kettlebell 8kg

w ostatnim czasie trenuje 3x w tyg, trochę zaniedbałam tak naprawdę aktywność i chcę wrócić na dobry tor.
Dlatego zależy mi na pomocy osoby która zna się w tym fachu.
Chcę zrzucić nieco tkanki i wydobyć mięśnie, zależy mi też na sile.

Nie suplementuje się na tym etapie na którym jestem, bo nie widzę sensu, nad dietą wciąż pracuje.

Czy jest w stanie ktoś mi coś doradzić?

Witam, serdecznie.
Czy mógłby mi ktoś pomóc w ułożeniu jakiegoś prostego, lecz dobrego treningu w domu? Ponieważ nie mam możliwości chodzić na siłownie.

Czy z dieta ujemnym bilansem kalorycznym bieganiem i cwiczeniem w domu typu pompki (wszelki rodzaj nie tylko klasyczne) brzuszki typu 6weidera czy jak to sie nazywa podciaganie dadza jakies efekty jesli bede w pelnym gazie cwiczyl dzien w dzien? Plan jest bieganie przed sniadaniem potem dopiero w trakcie dnia cwiczenia tak jak pisalem u gory
Jestem po operacji przed operacja cwiczylem mma i silownie lecz bez diety. Czy bez silowni (jak narazie) da sie uzyskac jakies efekty?

siemanko, znacie dobre cwiczenia ze sztanga nA nozki , oprocz przysiadow i wykrokow , , , pozdro

Witam! Jak często powinno się trenować mięśnie brzucha i jak powinien wyglądać przykładowy zestaw ćwiczeń na partie mięśniowe brzucha w domowym zaciszu ( rodzaj ćwiczeń, serie, powtórzenia, przerwy pomiędzy seriami). POZDRAWIAM! Mirek

Witam,
Chciałabym zadać pytanie dotyczące ćwiczeń dla kobiet. Ćwiczę w domu, ponieważ najbliższa siłownia jest oddalona około 30min drogi od mojego domu, więc gdybym zamieniła trening domowy na siłownie, godzina dziennie zamieniłaby się w około 2,5h. Niestety nie dysponuje codziennie takim czasem. Moje pytanie więc brzmi, czy ćwicząc 5 dni w tygoniu przez 1 godzinę ćwiczenia takie jak zamieszczone w tym filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=vlZPur2J3mk i podobne, jestem w stanie zwiększyć masę mięśniową i conieco wyrzeźbić (mniej wiecej tak jak kobieta na filmiku), czy konieczny będzie trening z ciężarami? Zaznaczam, że nie pytam o porady odnośnie diety, bo w tej kwestii sporo już wiem.
Dziękuję i pozdrawiam.

Witaj!

Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).

Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.

Obecnie trzymam 1900 kcal.

Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).

Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:

- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),

- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado

- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami

- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki

- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane

- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste

Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).

Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).

Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:

We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.

*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).

Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).

Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).

Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).

Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.

Witam,
Posiadam w domu sztangę i 30 kg obciążenia. Chciałabym stworzyć sobie plan treningowy na całe ciało z tym sprzętem jednak mam problem jak dzielimy partię (bo ćwiczenia znajdę sobie atlasie)
czy kolejność jest taka?

1. nogi, pośladki
2.plecy uda
3.łydki
4.barki
5. klatka piersiowa
6.ramiona

Będę wdzięczna za pomoc w doborze kolejności.
Chcę stowrzyć jeden plan który będe wykonywać 3 dni w tyg, pozostałe dwa to interwały i dwa dni odpoczynku