pytania

Witam, chciałbym zmienić swój wygląd, mam 17 lat, 175cm wzrostu i ważę zaledwie 60 kg -.- Moje pytanie to jakie ćwiczenia na dane partie mięśniowe mogę wykonywać w domu, bez żadnych póki co przyrządów do treningu, jedyne co posiadam to hantelki, pytam o ćwiczenia w domu, ponieważ na siłownie mam zbyt daleko, a autem jeszcze dojeżdżać nie mogę. Z góry dziękuję.

Witaj!

Mam 17 lat, 180 wzrostu, ważę około 78 kg, jestem podczas diety redukcyjnej. Mój ideał, to smukła, lekko umięśniona sylwetka z wyraźnym zarysem mięśni na całym ciele (chociaż nie ukrywam, że najbardziej zależy mi na brzuchu).

Trenuję od dłuższego czasu (styczeń 2014). Początkowo, tj. do czerwa nie stosowałam żadnej diety i efekty były dobre, aczkolwiek nie oszałamiające. Dopiero pod koniec roku szkolnego zaczęłam redukcję. Za wartość początkową przyjęłam 2047 kcal (gdzie 138g, to białko, 69 tłuszcze, a 242g węglowodany). Jako priorytet zawsze stawiałam białko oraz tłuszcze - dbałam o to, by pokryć, bądź jak najbardziej się zbliżyć do zapotrzebowania na te makroskładniki.

Obecnie trzymam 1900 kcal.

Stosuję odżywkę białkową WPC, gdyż nie jestem w stanie dobić bez niej białka -> dieta wegetariańska.
Spożywam dużo płatków owsianych (zazwyczaj od 50-70 g na śniadanie z odrobiną mleka, migdałami i odżywką), półtłustego twarogu (jako główny posiłek do 200g, np. zjadany z pełnoziarnistym makaronem albo kaszą gryczaną), kasz (jaglaną, gryczaną, kuskus - najczęściej przed treningiem oraz czasami pęczak), jaj (ok. 7 tygodniowo).

Najczęściej moje posiłki wyglądają następująco:

- śniadanie - płatki owsiane z mlekiem oraz jabłkiem/migdałami/orzechami włoskimi/siemieniem lnianym
lub kasza jaglana (czasem z czekoladą gorzką 90% kakao),

- II śniadanie (w szkole) - bułka jęczmienna z pastą z odżywki białkowej i kakao (taka Nutella)/ bułka razowa z połówką awokado

- Obiad - makaron z serem białym/ kasza gryczana z twarogiem/ soczewica z granulatem sojowym/ bananowy (1/2 banana) placek owsiany trzyjajeczny z serkiem wiejskim/warzywa na patelnię z jajkami

- Przekąska - parę marchewek pokrojonych w słupki/jabłko/orzechy/jogurt grecki

- Przedtreningowy (ćwiczę w godzinach wieczornych, najczęściej od 19, do 1,5 g) - najczęściej zjadam kaszę kuskus z twarogiem/kaszę gryczaną z odżywką/płatki owsiane

- Potreningowy (od razu po treningu) - zazwyczaj 1/2 banana ze szklanką mleka, łyżką kakao i odżywką białkową/ kilka jajek i jakieś węgle proste

Z tłuszczy jem: olej rzepakowy, awokado, orzechy i to, co jest w nasionach, płatkach, nabiale oraz kaszach :).

Cheat meal raz w tygodniu - chociaż nie wiem, czy dobrze? Zazwyczaj zjadam wtedy różnych rzeczy nadpogramowo do 1000 kcal... Tzn. cheat meal mam dopiero 2 raz :).

Teraz po tym przydługim wstępie, chciałabym poruszyć sprawę treningu:

We wakacje śmigałam na rowerze, robiąc około 50-80 km dziennie :). Co daje od 2-4 godzin na rowerze.

*Naprzemiennie w tygodniu ćwiczę ramiona+brzuch+plecy oraz pośladki+nogi
Korzystam z treningów znalezionych w internecie, np. Jillian Michaels 6 week Six-pack lv 2, 8 min abs Grenade, filmów Natalii Gackiej, 8 min abs, 8 min buns, ćwiczeń z kanału GymRa, etc.
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

Fazę na Ewę Chodakowską też przeszłam, pomogło na początku ćwiczeń, ale teraz nie ma już progresu :).

Zazwyczaj zaczynam od tych siłowych (https://www.youtube.com/watch?v=mRuB0rPB9Zs , robię wypady, przysiady, wznosy nóg leżąc i stojąc, przysiady różnego rodzaju, itd. używając do tego 5kg hantli. Wykonuję zazwyczaj 50 powtórzeń na obie strony ciała. To z tych na pośladki i nogi. Później robię 4-min tabatę x 2 (przysiady+burpees+moutntain climbing+boksowanie) albo dłuższą (21 min) złożoną z high knees, burpees, prysiadów z obciążeniem, mountain climbing. Każde ćwiczenie jest wykonywane x 8 po 30 sekund i ok 15 s przerwy pomiędzy powtórzeniem. Po każdym bloku (serii) mam około 30-60 s przerwy. Oczywiście na 200% :).

Zastnawiam się, czy mam dobrą dietę (chciałam wkleić tabelę, ale nie ma takiej możliwości) i czy dobrałam sobie dobry trening? Bardzo prosiłabym o rozpisanie treningu, jeśli ten nie jest dobry. Z uwzględnieniem tego, iż posiadam w domu hantle 2kg oraz 5kg, ekspander oraz skakankę. Nie mam możliwości trenowania poza domem (brak siłowni).

Oraz ewentualnie porady dotyczące diety. Skoro chcę przybrać nieco masy mięśniowej, to powinnam być na zapotrzebowaniu innym niż obecnie. Nie chciałabym zalać się tłuszczem :). Obecnie mam jeszcze trochę do spalenia w rewralgicznych miejscach (biodra oraz uda).

Proszę o pomoc :), pozdrawiam oraz dziękuję za porady.

Witam,
Chcę zwiększyc swoje mięśnie. Proszę o ćwiczenia które moge wykonywac w domu bez zadnego sprzętu oraz ile ich wykonywać.
Proszę także o ćwiczenia na wyskok.
Pozdrawiam

Witam,
jestem ciekawa co sądzicie o ćwiczeniach w domu wraz z wirtualnymi trenerami?
Ja osobiście bardzo lubię Mel B, i od jutra podejmuję "30 dniowe wyzwanie z Mel b"
Co sądzicie o takich treningach? Czy są dobrze ułożone? Polecacie czy odradzacie?

Witam. W końcu nadeszła pora by zabrać się za siebie i stąd moje pytania: Jak trenować bez sprzętu w domu? Jak się odżywiać (1.80 m, ~61 kg)?

Mam sztangę,ławeczkę,hantle i trochę obciążenia.O wyciskaniu na ławeczce wiem,ale jest to dla mnie za mało.Znacie jakieś fajne ćwiczenia ?:)

Witam, chcialbym sie dowiedziec jakie cwiczenia, po ile seri i powtorzen w domu moze wykonywac Kobieta, ktora chce poprawic uda i posladki ;) Dodam ze poziom tkanki tluszczowej nie jest wysoki . Pozdrawiam ;)

Witam,
Jestem kobietą po porodzie. (4 lata) od 3 lat ćwiczę tylko i wyłącznie w domu, brakuje mi jednak odpowiedniego planu, moje treningi chyba są za bardzo urozmaicone i dlatego nie uzyskuje efektu jaki bym chciała, czyli wydobycie mięśni spod kołderki tłuszczyku.
Dysponuje w domu następującymi przyrządami:
zestaw hantli 2x10kg
sztanga 150cm 7 kg
piłka gimnastyczna
TRX (własna robota)
kettlebell 8kg

w ostatnim czasie trenuje 3x w tyg, trochę zaniedbałam tak naprawdę aktywność i chcę wrócić na dobry tor.
Dlatego zależy mi na pomocy osoby która zna się w tym fachu.
Chcę zrzucić nieco tkanki i wydobyć mięśnie, zależy mi też na sile.

Nie suplementuje się na tym etapie na którym jestem, bo nie widzę sensu, nad dietą wciąż pracuje.

Czy jest w stanie ktoś mi coś doradzić?

Jak mam robić trening cardio w domu i czy moge do cardio zaliczyć spacerowanie jak chodze z kolegami lub z psem na spacer???

Witam, ograniczyłem już ilość spożywanych kalorii, początkowo trochę schudłem, ale teraz waga stoi w miejscu, jakie ćwiczenia w domu dodatkowo wykonywać, żeby po obcięciu nieco kalorii móc schudnąć jeszcze szybciej?