Szymon Ignasiak

To,że przybierzesz samej masy mięśniowej bez jakiego kol wiek tłuszczu jest nie mal nie możliwe. Kręć 2-3 razy w tygodniu aeroby do tego dołóż 3-4 razy w tygodniu trening siłowy i efekty na pewno przyjdą :)

Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wzór: 24*masa ciała(70kg) *aktywność fizyczna(1.1-1.5 w zależności czy jest czy duża). Jeśli chcesz przybrać na masie to musisz mieć nadwyżkę, czyli do tego co Ci wyjdzie dodaj na początek 200-300 kcal i obserwuj swoją wagę co tydzień. jeśli waga ruszy to trzymaj tyle kalorii, jeśli nie to znowu ich dodaj. Jeśli chcesz żeby była to masa mięśniowa a nie tkanka tłuszczowa to jedz produkty pełnowartościowe. Białko:jaja, chudy twaróg, ryby morskie, chude mięso, odżywki białkowe, węgle: kasze,ryże, makarony, ziemniaki, płatki owsiane,owoce,warzywa tłuszcze: jaja,tłuste ryby, oliwa z oliwek,oliwa z pestek winogron, orzechy włoskie,awokado,migdały,masło orzechowe lub migdałowe.

No wiadomo,że nie jesteś w stanie wyliczyć wszystkiego co do jednej kalorii i co do jednego grama.Ale staraj się być jak najbardziej dokładna.Nic się nie stanie jak np.zamiast 65g tłuszczy spożyjesz 63 :) Ale tak jak mówię staraj się być jak najbardziej dokładna.

Samo zapotrzebowanie kaloryczne policzone prawidłowo, natomiast trochę zły rozkład makro. Białko daj 2g na kg ciała,czyli powinnaś mieć 130g. Pamiętaj też o regeneracji.Rób sobie dzień wolny od biegania i ogólnie wszystkiego.Myślę,że takie 2 dni w tygodniu są potrzebne.

No śmiało możesz zacząć dietę na takim podziale makro i zważyć się za tydzień żeby zobaczyć czy coś ruszyło. Jeśli nie to dołóz znowu kalorii i dokładaj tak długo aż waga pójdzie w gorę.Oczywiście pamiętaj o pełnowartościowych poduktach żeby zamist masy mięśniowej nie poszlo w tkanke tłuszczową. Pozdro!

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru: 24*65(Twoja waga)* aktywność fizyczna 1.1-1.5 (w zależnosci od tego czy aktywność fizyczna jest mała czy duża).Do tego dokładaj tygodniowo 100-200 kcal tak długo aż waga pójdzię w górę. Białko ok.2g na kg ciała, tłuszcze0,5-1 g na kg a reszta to węgle.