Kamil Karpowicz

Pamiętaj, że masę robisz przede wszystkim w kuchni, czyli dieta - dodatni bilans kaloryczny, w tym ok 2g białka na każdy kg masy ciała. Jeśli chodzi o klatkę, to ćwicz ją np 2x w tygodniu podczas gdy pozostałe partie ćwiczysz raz. Nie zapominaj o rozpiętkach bo one pomagają optycznie powiększyć mięśnie piersiowe. Do tego skos górny jeśli chcesz położyć nacisk na górę klatki. Oczywiście płaska ławka to podstawa. Zobacz jak poprawnie technicznie to ćwiczenie wykonać (mostek). Ćwicz w zakresie 4-8 powtórzeń jeśli bardziej zależy Ci na sile, lub 8-12 jeśli bardziej zależy Ci na wzroście klatki. U mnie dobrze sprawdza się system, w którym zaczynam 60% ciężaru maksymalnego i robię 8-10 powtórzeń i dokładam sobie z każdą serią obciążenie: 70%, 80%, 90% maxa. Zwykle kończę na 2 powtórzeniach, czasami na jednym ale ja ćwiczę z asystentem, więc mogę sobie na to pozwolić. Staraj się dokładać ciężaru z treningu na trening. Jeśli np dzisiaj zrobiłeś 80kg x 5 powtórzeń, to postaraj się kolejnym razem wykonać tą liczbę powtórzeń ciężarem chociaż o 2-3 kg większym. Musisz szokować mięśnie i dawać im bodziec do wzrostu i wzmocnienia. Notuj swoje wyniki i bardzo powoli progresuj. Oczywiście to tyle, co możesz zrobić. Wygląd mięśni piersiowych czy innych mięśni to też genetyka na którą nie mamy wpływu.

Nie bardzo rozumiem co ma wygląd brzucha do robienia treningu siłowego... Brzucha na dobrą sprawę nie trzeba ćwiczyć w ogóle, a o jego wyglądzie decyduje poziom tkanki tłuszczowej, a ten znów zależy głównie od diety. Mięśnie brzucha pełnią rolę stabilizującą i wystarczy wykonywać ćwiczenia złożone, wielostawowe aby ten brzuch wzmacniać. Takie ćwiczenia to przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie.. Jeśli chcesz natomiast ćwiczyć sam brzuch to najlepszymi ćwiczeniami będą: plank, allachy oraz unoszenie kolan do klatki w zwisie. Pamiętaj, że ćwicząc brzuch nie sprawisz, że zniknie Ci tłuszcz z brzucha. To czystość diety i delikatnie ujemny bilans kaloryczny + bodźce treningowe wpływają na to, jak brzuch wygląda i czy odsłonisz mięśnie czy też nie. Dieta to 80% sukcesu. Powodzenia!

Moja rada jest taka, abyś udała się do dobrego dietetyka. Twoja obecna dieta wygląda bardzo mizernie. Wątpię, że dostarczasz odpowiednią ilość kcal i makroskładników. Nie wiem jednak czy nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych dla zastosowania typowej diety. Wydaje mi się, że Twoje tycie może wynikać albo z takiego przekonania, że skoro jesz więcej to tyjesz, a wcale tak nie jest, albo faktycznie nabierasz trochę wody, glikogenu do mięśni i przez to odrobinę przybierasz na wadze, ale to po krótkim czasie powinno ustąpić (kwestia 1-2kg). Spróbuj jeść tyle ile potrzebujesz i po prostu wchodź codziennie na wagę. Jeśli po 1-2 miesiącach zauważysz tendencję do tycia, to wtedy faktycznie musi się zająć Tobą jakiś specjalista. Co do treningu to ćwiczysz za dużo. Wpadłaś w pułapkę cardio, która nie spowoduje, że zaczniesz chudnąć. Zacznij ćwiczyć z ciężarami tak, żeby zmęczyć mięśnie. 3-4 razy w tygodniu to max, a cardio to 2-3 razy w tygodniu po 20 min i to wystarczy. Ćwicząc za dużo i biegając za dużo tylko sobie to zahamujesz. Wg mnie za dużo ćwiczysz, za mało jesz, za mało odpoczywasz. Oblicz ile teraz spożywasz kalorii. Jeśli spożywasz mniej niż 1500, to wejdź na pułap 1500 na początku, po 2 tygodniach zwiększ do 1800 i obserwuj ciało i przede wszystkim swoją wagę. Jeśli nie będziesz przybierać to podnieś kaloryczność do 2000 i zostań przy tym. Oczywiście zmieniając wcześniej sposób treningu... Zadbaj o to, by przyjmować dziennie około 100g białka. Zrezygnuj ze słodzonych napojów. Polub sztangielki, martwe ciągi, przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, wykroki. To te ćwiczenia budują sylwetkę i pomagają schudnąć. Bieganie jest naprawdę zbędne.

Nie słyszałem nigdy o tej diecie, ale brzmi jak jakaś bzdura. Nie wyobrażam sobie zjedzenia w posiłku np samych węglowodanów i tym samym powodować nadmierny wyrzut insuliny, podczas gdy mogę obniżyć ładunek glikemiczny białkiem. Większość skutecznych diet, z którymi miałem do czynienia zawierała białko w każdym posiłku połączone albo z węglowodanami, albo z tłuszczami (dieta w insulinoooporności), albo wszystko na raz. Jeśli nie ma przeciwwskazań/problemów zdrowotnych, bilans kaloryczny jest ujemny (bazujący na dobrej jakości produktach czystych) i zapewniony jest ruch/wysiłek, to redukcja tkanki tłuszczowej zawsze będzie skuteczna. Przemiana materii w głównej mierze zależy od tego jak czyste i zdrowe posiłki spożywamy oraz od tego jak regularnie trenujemy.

Po 1 dieta - nie stosujesz bo lubisz jeść. OK. Ale oblicz sobie ile średnio dziennie zjadasz i w jakim rozkładzie makroskładników. Być może powinieneś podnieść ilość kcal na dzień i zapewne też ilość spożywanego białka. Ja mam 198cm i 105kg i też wydawało mi się, że jem dużo, a po policzeniu nie dojadałem aż o 1000 kcal! Stąd gorsza jakość snu, słaba regeneracja. Jeśli dieta składa się ze słabej jakości produktów, cukru, energetyków, fast-foodów to nie licz na dobrą regenerację i samopoczucie. Pij 3-4 litry wody dziennie - mineralnej. Po 2 sen - śpij 8-9 godzin dziennie, nie krócej. To podczas snu rośniemy, a nasze ciało się regeneruje Po 3 trening - nie trenuj dłużej niż 100 min na jednej sesji, bo możesz nie wyrobić z regeneracją jeśli jakaś partia będzie przetrenowana. Rozkład ćwiczeń też ma znaczenie. Każdy mięsień musi odpoczywać. Po 4 suplementacja - wrzuć sobie kreatynę, to taka podstawa podstaw. BCAA możesz brać po 10g przed i po treningu. Nie pij kawy/kofeiny po treningu.

Organizm za wszelką cenę chce sobie zostawić tłuszcz jako magazyn energii. U mężczyzn najbardziej odkłada się właśnie na brzuchu. To, że będziesz biegał niewiele Ci pomoże. Robienie brzuszków też na niewiele się zda, ponieważ nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Brzuch robi się w kuchni. A więc zacznij wykonywać trening siłowy 3-4 razy w tygodniu, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej, zadbaj o to by dieta była jakościowo dobra i czysta. Odstaw piwo, przekąski, słodkie napoje, fast-foody, energetyki, cukier. Myślę, że w Twoim przypadku powinieneś postawić na rekompozycję składu ciała, a więc trening siłowy i około zerowy bilans kaloryczny. To na początek. Ile jeść i czego? Zacznij od 2800 kcal dziennie, z czego zjadaj 120-150g białka, max 80-90g tłuszczu i resztę kcal z węglowodanów Oczywiście ćwicząc, bo jeśli będzie jadł tyle bez aktywności to przytyjesz, a tego nie chcemy. Białko dostarczaj z: chudego mięsa, ryb, jajek, twarogu, odżywek WPC/WPI/kazeina jeśli będą konieczne; tłuszcze to oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, jajka, masło 82%, tłuste mięso; węglowodany to ryż (najlepiej brązowy, dziki, ewentualnie basmati), kasza (gryczana, bulgur, pęczak, jęczmienna), płatki owsiane, jaglane, otręby, pieczywo pełnoziarniste. Jeśli musisz słodzić to używaj ksylitolu lub erytrytolu. Pij 3-4 litry wody mineralnej (nie źródlanej!) dziennej, do tego herbata do woli (tu polecam zieloną herbatę). Unikaj żywności mocno przetworzonej. Owoce jedz maksymalnie do pory obiadowej. Nie unikaj warzyw. Po 3 miesiącach ćwiczeń i zaadoptowaniu mięśni możesz włączyć kreatynę do suplementacji. Warto już teraz suplementować kwasy Omega-3 i magnez. No i wyrzuć z diety wszystko co niezdrowe.