Krystian .

diete musisz miec z deficytem cal na - ez tego nawet nie zaczynaj mozesz sprobowac mojej metody u mnie sie sprawdza 1 okres redukcji tylko dieta silownia 0 aerobow gdy widze ze juz tkanka tluszczowa powoli schodzi dozucam troche aerobow najczesciej bez posrednio po treningu truptem z 30 min z braku czasu bylo to tylko po 2 gora 3 razy w tyg gdy mialem wiecej czasu i energi biegaalem od 30 do 45 min max ladnie tkanka tluszczowa schodzila mi teraz widze maly zastoj na brzuchu dodaje aeroby i cw na brzuch ( unoszenie nog rozne rodzaje brzuszkow, sam pewnie juz wiesz) i widze efekty ile razy ten brzuch robie? szczerze nwm gdy mam chwile wieczorem czasu albo po treningu wtedy robie ale proponoje nie wiecej iz te 3 czy 4 razy jesli masz zakwasy nie rob to jest moja metoda ja widze u siebie na niej efekty, ale jak wiadomo kazdy organizm jest inny jesli Cie to zainteresowalo możesz sprobowac i zobaczyc jak na taki cos zareagujesz diete stosuje wys weglowodanowa ktora tez Ci polecam gdy jesli chcesz sie mocniej pod koniec redukcji wyciac warto by bylo zmienic na nisko weglowodanowa - taka moja osobista teoria ;)

Poniedziałek: WL(wyciskanie leżąc)-6x10,8,6,6,10,10 + 1x20 bez ciężaru Rozpiętki-4x12 Biceps-1.podnoszenie sztangi podchwytem 6x6(ruch negatywny ok.2 sekundy) 2.hantelki na przemian z skrętami do "młota"-6x10 Triceps-1. wyciskanie sztangi wąsko ze stałym napięciem mięśnia trójgłowego(3x10) 2.wyciskanie francuskie stojąc(6x10,lub progrersja ciężarowa typu 10,8,......) 3.dipsy(pompki na poręczach albo "na krzesłach" :) 3xmax) Środa: Plecy: 1.wioslowanie sztangą (4x10) 2.podciąganie (np:na gałęzi 3x10) 3.podnoszenie hantli jednorącz bokiem w oparciu(coś podobnego do wioslowanio, 4x10 - w tym ruch negatywny) Barki: 1.podnoszenie sztangi za głowy siedząc (6x10) 2.unoszenie hantelki bokiem(3x10) 3.szrugsy(3x12) Piątek: WL pod kątem w dół/góra (8x10) rozpiętki góra/dół(2x10) Biceps: 1.podnoszenie hantli uchwytem młotkowym(4x10) Triceps: 1.wyciskanie fransuksie leżąc(4x10) Biceps: 2. Ćwiczenie 21(4x21 tzn 6 powtorzyn od dolu dokąta prostego ,6 powtorzyn od kąta prostego do fazy koncowej i 6 calych ruchow uginania sztangi stojąc) Tricpes: 2.podnoszenie hantli za glowy (4x10) (ps:przerwy między seriami do 2 min,a między bicem a tricepsem jak najkrotsze)

Moj plan mi pomogl chociaż Poniedziałek: WL(wyciskanie leżąc)-6x10,8,6,6,10,10 + 1x20 bez ciężaru Rozpiętki-4x12 Biceps-1.podnoszenie sztangi podchwytem 6x6(ruch negatywny ok.2 sekundy) 2.hantelki na przemian z skrętami do "młota"-6x10 Triceps-1. wyciskanie sztangi wąsko ze stałym napięciem mięśnia trójgłowego(3x10) 2.wyciskanie francuskie stojąc(6x10,lub progrersja ciężarowa typu 10,8,......) 3.dipsy(pompki na poręczach albo "na krzesłach" :) 3xmax) Środa: Plecy: 1.wioslowanie sztangą (4x10) 2.podciąganie (np:na gałęzi 3x10) 3.podnoszenie hantli jednorącz bokiem w oparciu(coś podobnego do wioslowanio, 4x10 - w tym ruch negatywny) Barki: 1.podnoszenie sztangi za głowy siedząc (6x10) 2.unoszenie hantelki bokiem(3x10) 3.szrugsy(3x12) Piątek: WL pod kątem w dół/góra (8x10) rozpiętki góra/dół(2x10) Biceps: 1.podnoszenie hantli uchwytem młotkowym(4x10) Triceps: 1.wyciskanie fransuksie leżąc(4x10) Biceps: 2. Ćwiczenie 21(4x21 tzn 6 powtorzyn od dolu dokąta prostego ,6 powtorzyn od kąta prostego do fazy koncowej i 6 calych ruchow uginania sztangi stojąc) Tricpes: 2.podnoszenie hantli za glowy (4x10) (ps:przerwy między seriami do 2 min,a między bicem a tricepsem jak najkrotsze)

jak dobrze kojaże to wafelki ryżowe miały dużo błonika idzie kupić je tez z dodatkowym dodatkiem błonika jeszcze czarne opakowanie takie to było kurcze nie pamietam nazwy a opakowanie gdzieś wyzuciłem jak sie mi przypomni dam ci znac ;)

ostatni posilek cos mi sie zlał ;/ makrela 150g B 40 W 1 T 20 odżywka białkowa B 25 W 1 T 1 RAZEM 2400CAL ( BEZ WARZYW ) z tego B 213 g W 255 g T 57 g