witam ! :) spróbuj może teraz tym oczywiście jeśli masz czas bo trening trochę zchodzi :) ps: ten plan na mnie działa świetnie :) Poniedziałek |KLATA+BARKI| 1.Wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-10 powt. 2.Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 3 serie 8-10 powt. 3.Wyciskanie na skos sztangą 3 serie 8-10 powt 4.Rozpiętki 3 serie 8-10 powt BARKI 1.Wyciskanie Sprzed Głowy 3 Serie 8-10 powt. 2.Unoszenie Rąk Na Boki Z Hantelkami Siedząc 3 Serie 8-10 powt 3.Unoszenie Rąk W Opadzie Tułowia Z Hantelkami 3 serie 8-10 powt. 4.Podciąganie Sztangi Do Brody 3 Serie 8-10 powt. WTOREK |BICEPS+TRICEPS| 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie 8-10 powt. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powt. 3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-10 powt 4.Ćwiczenie (21) 2 serie TRICEPS: 1.Francuski jednorącz 3 serie 8-10 powt. 2.Francuska sztanga łamana 3 serie 8-10 powt. 3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powt. Czwartek |NOGI+PRZEDRAMIONA| 1.Przysiady z prostym gryfem za Głową 4 serie 8-10 powt 2.Przysiady z prostym gryfem przed Głową 4 serie 8-10 powt 3.Maszyna na uda 4 serie 10-12 powt 4.Wspięcia na palcach z ciężarem 4 serie 10-12 powt PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 8-10 powt 2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 8-10 powt PIĄTEK |PLECY+KAPTURY| 1.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt. 2.Martwy Ciąg 3 serie 8-10 powt. 3.Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie) 3 serie 8-10 powt. 4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max. 5.Podciąganie na drążku pod chwytem 3 serie max. KAPTURY: 6.Szrugsy sztangą 3 serie 8-10 powt. 7.Szrugsy sztangielkami 3 serie 8-10 powt