Marcin T

Hejo!
Proszę o sprawdzenie mojego obecnego planu treningowego - co dobrze, co źle, co można zmienić. Jestem EKTOMORFIKIEM, mam 20 lat, 178cm wzrostu i ważę 70kg. Trenuję już razem ponad pół roku, ale regularnie i skutecznie dopiero od 3 miesięcy. Moje treningi są intensywne, zwykle przerwy trwają około minuty. Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu i wpadłem na pomysł dokładania sobie "mniejszych treningów" w domu, w dni nietreningowe, z uwzględnieniem tych partii, na które nie zawsze starcza mi czasu na siłowni, a nad którymi chciałbym szczególnie popracować (biceps, łydki i przedramiona).
A więc wygląda to tak:


PONIEDZIAŁEK: PLECY + BICEPS + BRZUCH
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 na każdą rękę
- martwy ciąg 4x10
- podciąganie na drążku nachwytem 4xmax (zwykle mogę podciągnąć się 3 razy, potem 7 razy wolno się opuszczam)
Biceps:
5x taka seria łączona:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc x10
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku x6-10 (na ile mam sił)
Brzuch:
3x taki obwód:
- unoszenie kolan do klatki na poręczach x15
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc x15
- skręty tułowia z linką wyciągu stojąc x15


WTOREK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + ŁYDKI
Przedramiona 4xSUPERSERIA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie x15

Łydki: tak jak w piątek


ŚRODA: KLATKA + TRICEPS + BARKI
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 4x10

Triceps:
- ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10 na każdą rękę
- pompki w podporze tyłem 3xmax

Barki 4xSERIA ŁĄCZONA:
- wyciskanie sztangielek x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę x10
- unoszenie sztangielek do brody x10


CZWARTEK (MINI-TRENING): PRZEDRAMIONA + BICEPS
Przedramiona: patrz Wtorek

Biceps 5x seria łączona:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym


PIĄTEK: NOGI + BRZUCH
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4x10
- przysiady ze sztangą na barkach z przodu 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 4x12

Łydki 2xSERIA ŁĄCZONA:
- wspięcia na palce w staniu 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii
- wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach, 5x15 z przerwami trwającymi max 10 sek, a więc właściwie 75 powtórzeń w jednej serii

Brzuch: tak jak w poniedziałek.

Co sądzicie o takim planie? Jak na razie mam wrażenie, że spisuje się bardzo dobrze (zakwasy są konkretne, wzrost też niezły), ale może coś robię nie tak lub mógłbym robić lepiej. Więc proszę o CZEPIALSTWO :D O dietę nie pytajcie, bo jest dopięta.
Pozdro!

Hejo. Mam problem z budową mojej klaty. Jestem teraz na masie, mam 178cm wzrostu i 69kg wagi (jeszcze 3 miesiące temu 62kg). Ogólnie jestem zadowolony ze sposobu, w jaki buduje się moje ciało, poza właśnie klatką (i ew. przedramionami, które pozostają dość wąskie).
Jeśli chodzi o klatkę, to mam dość dobrze umięśnioną jej dolną część, ale słabiej górną, przez co wygląda ona z profilu na taką wypchniętą i szpiczastą. Zamieszczam zdjęcia:
http://i.imgur.com/Vg2cdaa.jpg?1
http://i.imgur.com/DrmhksO.jpg?1?1111
http://i.imgur.com/dvBLaVO.jpg?1?4809
(na czerwono zaznaczyłem partie, które są właśnie słabo umięśnione).

Klatkę robię raz w tygodniu razem z tricepsem i barkami, a wygląda to tak:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10
- dipy 4xmax (zwykle 5 powtórzeń)
- rozpiętki na skosie dodatnim 4x10

Taki plan na klatkę stosuję. Czuję po takim treningu zakwasy, jednak mam wrażenie, że górna część nie pracuje tak intensywnie i stąd też ta dysproporcja. Od razu zaznaczam, że dietę mam dopiętą i o nią nie musicie pytać ;) Co więc powinienem zrobić, żeby wyrzeźbić ładną, męską klatę typu fitness?

Siemanko :)
Mam problem w doborze supli na wzrost masy. Uprzedzając pytania - tak, stosuję dietę, przyjmuję codziennie 3500kcal (jeszcze do niedawna 3000, ale przestało już to wystarczać) w proporcjach 50w/30t/20b. Ważę 69kg (3 miesiące temu 63) przy 178 cm wzrostu, a więc ektomorfik. Szukam supli, które pomogą mi szybciej zyskać masę mięśniową. Na razie stosuję:
- monohydrat kreatyny (wyłącznie 5g 30 min przed treningiem i 5g od razu po)
- gainer UNS Mass Shocker zwykle pity z mlekiem (wiem, że gainer nie jest konieczny, ale taka porcja to nie bagatela 750kcal, co bardzo pomaga mi utrzymać dietę
- białko UNS Econo (w sumie rzadko używam, bo z brakiem białka nie mam problemu).

O czym myślę:
- BCAA (tylko o tym suplemencie wiem niestety bardzo mało)
- jakieś witaminy
- carbo głównie do picia z kreatyną zaraz po treningu
- beta-alanina
Które z tych suplementów byłyby pomocne? Jak je przyjmować? A może polecicie coś innego?
Pozdro! :)

Hej, nigdzie w internecie nie znalazłem takiego pytania, to spróbuję zapytać tu :D
Otóż mam w domu bańki chińskie. Masaż nimi nie tylko pozbywa się cellulitu (co mnie mało obchodzi), ale poprawia krążenie krwi i przyspiesza wydzielanie toksyn z organizmu. Przynajmniej tak mówią xd Dodatkowo stawianie baniek w odpowiednich miejscach pomaga m.in. na bolące stawy, czego zresztą sam doświadczyłem.
Więc tak sobie pomyślałem, może by tak robić taki masaż parę godzin po siłowni, masując te partie, które dzisiaj robiłem? Spróbowałem tak już dwa razy i choć nie powstrzymało to zakwasów, to miałem wrażenie, że masowana partia jest w lepszej kondycji i ogólnie lepiej się czułem :)
Więc jak myślicie - pomoże w regeneracji, zaszkodzi czy będzie raczej bez znaczenia? Pozdro!

Witam.
Mam pytanie odnośnie diety na masę. Otóż jestem ekto, 68kg wagi (jeszcze dwa miesiące temu było to ok. 62kg) i trzymam się dość dobrze ułożonej diety masowej - tzn. spożywam codziennie 3000kcal (50% węgli, 30% tłuszczów, 20% białka) zwykle w 4-5 posiłkach. Zdarzają się jednak sytuacje, kiedy to np. idę na grilla, imprezę (alkohol w 90% odstawiłem ;)) czy pizzę ze znajomymi i w takim dniu zdarza mi się spożyć np. 3600kcal.
Moje pytanie brzmi: czy przez takie ponadprogramowe kalorie mój organizm nie próbuje się przyzwyczaić do tej nadwyżki, przez co te dotychczas skuteczne 3000kcal przestaje być wystarczające?