Krzysztof Gdanietz

Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej brzucha, w kwietniu rozpocznie się redukcja to bedzie rzeźbienie :)

Super sposób, samemu można się motywować! Dzięki!

Jeśli dopiero zaczynasz trening polecam ogólnorozwojowy. Miesiąc temu zacząłem swoją przygodę z budowaniem swojego ciała i jestem z tego bardzo zadowolony. pon. plecy 4x10 wiosłowanie sztangielką(wdech-góra,wydech-dół) klata na plasko 4x10 (wdech-dół,góra-wydech) bary military press(wyciskanie sztangi przed głową) 3x10 (wdech, góra,wydech-dół) nogi wykrocznie z hantlami 4x10 (wdech-dół,wydech-góra) łydki ośle wspięcia 3x155(wdech-góra,wydech-dół) bic mlotek 3x105(wdech-góra,wydech-dół) tric francuz hantlami/sztanga 3x10(wdech-dół,wydech-góra) brzuszki 3x15(wdech-dół,wydech-skłon) wt. bieganie~30min sr. plecy wiosłowanie 4x10 (wdech-góra,wydech-dół) klata wyciskanie za plecy hantelke leżąco 4x10 (wdech-dół, góra-wydech) bary podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 (podnoszenie-wdech,opuszczanie-wydech) nogi przysiad ze sztagga 4x10(wdech-dół,wydech-góra) łydki podnoszenie z hantelka na podescie 3x15(wdech-góra,wydech-dół) bic podnoszenie sztangi 3x10(wdech-góra,wydech-dół) tric pompki w podporze tyłem z obciążeniem położonym na nogach 3x10(wdech-dół,wydech-góra) brzuch podciaganie nog wiszac 3x10 czw. bieganie~30min pt. plecy martwy ciąg (wdech-dół,wydech-góra) rozpiętki 4x10 (wdech-dół,wydech-góra) bary unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 (wdech-góra,wydech-dół) nogi przysiady na jednej nodze 4x10(wdech-dół,goóra-wydech) łydki siedząc, sztangą na kolanach i podnoszenie na podeściku 3x15(wdech-góra,wydech-dół) bic mlotek 3x105(wdech-góra,wydech-dół) tric na ławce do czoła 3x10 5(wdech-dół,wydech-góra) skośne brzucha brzuszki skośne 3x15 na każdą stronę(wdech-dół,wydech-skłon) sob. bieganie~30min nd. Wolne Co do diety to oczywiście, oblicz sobie swój bilans kaloryczny i spożywaj tyle kcal ile chcesz by chudnąć. Pamiętaj, że wyróżnia się tam też wszystko na białko/tłuszcze/węglowodany. Wszystko organizmowi jest potrzebne. Myślę, że 25% biała, 30% tłuszczy i 45% węglowodanów będzie odpowiedni.

0.5kg na tydzień to maximum :)

Ogólnie staram się zawsze dobić do górnej granicy białka, ale ciężko to osiągnąć, więc zakupiłem białko WPC. Używam w dni treningowe po treningu i przed spaniem, a w dni nietreningowe tylko przed spaniem. Jedno mnie dziwi. Wiem, że tłuszcz jest potrzebny organizmowi, lecz z tego co czytałem to białko właśnie odpowiada za budulec, i przyspiesza metabolizm, co za tym idzie szybciej się spala i chudnie.

Nie dodałem jeszczę, że jem dziennie 2200-2500kcal.