Michał Wróbel

Tak więc na szybko ułożyłem dwa plany. Co o nich sądzicie? Co zmienić? Co poprawić? Może sami znacie jeszcze jakieś inne ciekawe ćwiczenia? Osobiście uważam że przesadziłem z ilością powtórzeń jak na amatora ale myślę, że z odpowiednio dobranym obciążeniem powinienem dać radę. PLAN A DZIEN 1 KLATKA PIERSIOWA wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.) przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.) TRICEPS wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną siedząc - 3 serie (8-10 powt.) prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10 powt.) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.) BARKI wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie (10-12 powt.) unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.) DZIEŃ 2 REGENERACJA DZIEŃ 3 PLECY wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem – 3 serie (10-12 powt.) martwy ciąg – 4 serie (12 powt.) BICEPS uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie (10-12 powt.) uginanie ramion ze sztangielką siedząc (w podporze o kolano) – 3 serie (12-15 powt.) DZIEŃ 4 REGENERACJA DZIEŃ 5 NOGI przysiady ze sztangą na barkach – 6 serii (12,10,8,6,4,4 powt.) wykroki – 3-4 serie (12-15 powt) wspięcia na place stojąc – 5 serii (15-20 powt.) BRZUCH skłony leżąc płasko – 3 serie (10 powt.) podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej – 3 serie (10 powt.) skłony boczne – 3 serie (15-20 powt.) DZIEŃ 6 REGENERACJA DZIEŃ 7 REGENERACJA PLAN B DZIEN 1 KLATKA PIERSIOWA wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.) przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.) TRICEPS wyciskanie sztangielek zza głowy – 3 serie (10-12 powt.) pompki w podporze tyłem - 3 serie (8-10 powt.) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.) BARKI podciąganie sztangi do brody – 3 serie (10-12 powt.) unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.) Arnoldki – 3 serie (10-12 powt.) DZIEŃ 2 REGENERACJA DZIEŃ 3 PLECY podciąganie sztangielki w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.) skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw „dzień dobry”) - 3 serie (10-12 powt.) szrugsy – 3 serie (12 powt.) BICEPS I PRZEDRAMIONA uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie (8-10 powt.) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powt.) uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (10-15 powt.) DZIEŃ 4 REGENERACJA DZIEŃ 5 NOGI prostowanie nóg na maszynie – 4 serie (12-15 powt.) uginanie nóg na maszynie – 5 serii (10,8,6,6,6) wysoki step ze sztangielkami – 4 serie (10-12 powt.) BRZUCH skłony leżąc głową w dół – 3 serie (10 powt.) unoszenie nóg w leżeniu płasko – 3 serie (10 powt.) skręty tułowia leżąc – 3 serie (15 powt.) DZIEŃ 6 REGENERACJA DZIEŃ 7 REGENERACJA