Jak bezpiecznie trenować bieganie w okresie jesienno -zimowym.

strPrzygotowując się do treningów w ciemnościach, zarówno wczesnym rankiem, bo wielu z nas tak właśnie trenuje, lub wieczorami, po pracy musimy pamiętać, że narażeni jesteśmy na różne niebezpieczeństwa czyhające na drodze. Ubiór, w którym wychodzimy na trening powinien zawierać jak najwięcej elementów odblaskowych, tak by kierowcy w jadących z naprzeciwka samochodach oraz ci, którzy jadą zza naszymi plecami z daleka nas widzieli. Kierujmy się tu zasadą ograniczonego zaufania i w momencie, kiedy widzimy nadjeżdżający pojazd, zbiegnijmy lekko do krawężnika, jeżeli poruszamy się po lewej stronie ulicy, o czym należy pamiętać. Jeżeli biegamy po ulicy, to zawsze „pod prąd” tak, by widzieć to, co nadjeżdża z na przeciwka. Pamiętajmy o tym, że kierowcy dopiero w ostatniej chwili mogą nas zauważyć, gdyż często niestety oprócz kierowania pojazdem są zajęci np. zmienianiem stacji w radiu czy rozmowie przez telefon komórkowy i nawet jak myślimy, że nas widać, z drugiej strony może być zupełnie inaczej. Nie kuśmy losu. Warto zaopatrzyć się w migające światełko, podobnie, jak robią kolarze. Czerwona migająca dioda z tyłu oraz czołówka z białym światłem tylko poprawią nasze bezpieczeństwo na drodze a migające światło widziane jest z daleka. Często można się spotkać z zamiłowaniem do biegania w okresie jesienno zimowym w lesie właśnie z popularną czołówką. To doskonały pomysł, ale wiąże się z ryzykiem.

Wybierając się na trening do lasu należy biegać po dobrze znanej trasie, by uniknąć przeszkód terenowych np. dołów oraz przede wszystkim by się nie zgubić. Należy pamiętać również o tym, że akumulatory w czołówkach mają ograniczoną pojemość szczególnie w niskiej temperaturze. Warto więc wcześniej zaplanować sobie trasę, powiadomić rodzinę gdzie biegniemy zabrać ze sobą telefon komórkowy z wpisanymi numerami ICE „in case of emergency” oraz profilaktycznie żel energetyczny. Lepiej dmuchać na zimne, niż wołać o pomoc leżąc w leśnych ciemnościach ze skręconą nogą. Sugerowałbym zaopatrzenie się wszystkim biegaczom w tzw. „nieśmiertelniki”, czyli opaski na nadgarstek z wygrawerowanymi danymi osobowymi, telefonami do osób, które należy powiadomić w przypadku wypadku, grupą krwi czy nazwami substancji, na które jesteśmy uczuleni. Jeżeli coś złego nam się stanie i ktoś znajdzie nas, będzie wiedział z kim się kontaktować a dane znajdujące się na opasce na pewno pomogą ratownikowi.

MP3… kolejny kontrowersyjny temat. Wielu z nas lubi biegać z muzyką na uszach, gdyż to dodaje mocy i sprawia, że treningi są mniej monotonne. Największym minusem takiego biegania jest to, że w tym momencie tracimy kontakt z otoczeniem. Nie słyszymy mijających nas samochodów, nadbiegających psów oraz możemy być narażeni na atak z zewnątrz, co szczególnie dotyczy pań. Pamiętajmy o tym szczególnie w okresie jesienno zimowym, kiedy wychodzimy na trening co parku, lasu czy na osiedlowe chodniki, gdyż w tym okresie nie ma tam tylu osób, co w słoneczne ciepłe dni.

Kolejna sprawa to ubiór. Wiadomo jest zima to musi być zimno, ale nawet przy ujemnych temperaturach można swobodnie biegać i cieszyć się treningiem w zimowej aurze. Himalaiści zdobywają szczyty w bardzo niskich temperaturach, polarnicy prowadzą badania naukowe przy temperaturach dochodzących grubo poniżej 30 stopni Celsjusza, więc cała sprawa leży w ubiorze. Jak mówi stare biegowe przysłowie „nie ma złej pogody na trening – jest tylko źle dobrane ubranie”. I coś w tym jest. Najważniejszy patent to tzw. ubieranie się na „cebulkę”, czyli jedna, druga, trzecia…warstwa. Zawsze, jeżeli zrobi się nam za ciepło, możemy zdjąć jedną warstwę i np. przewiązać bluzę wokół pasa i pobiec dalej. Bielizna termiczna, oddychający longsleeve, ewentualnie drugi i na sam wierzch oczywiście oddychająca, koniecznie odblaskowa, cienka kurteczka, może być
z membraną, by lepiej chronić nas przed wiatrem. Unikajmy bawełny, gdyż chłonie wodę i nie oddaje jej na zewnątrz, co grozi szybką utratą ciepła i poważnym dyskomfortem. Podobnie typowe ortalionowe kurtki, które oczywiście chronią przed wiatrem, ale nie odprowadzają na zewnątrz wody, która w postaci potu skrapla się i pozostaje pod kurtką, co nie jest przyjemnym odczuciem, szczególnie kiedy wypływa rękawami… Rękawiczki i czapeczka, kolejne niezbędne atrybuty biegacza. Tu sugerowałbym również dobranie oddychających produktów, również najlepiej z membraną chroniącą od wiatru, gdyż wiatr gwiżdżący w uszach i przenikliwe zimno w okolicy zatok niestety prędzej czy później doprowadzi do choroby a tego nie chcemy. Doskonałym patentem jest tzw. buff, czyli golf przypominający komin, który doskonale chroni nam prze zimnem szyję oraz w razie potrzeby możemy nałożyć go na głowę chroniąc również uszy, brodę, czy częściowo zasłaniając usta, przez które odbywa się wentylacja. Warto również zaopatrzyć się w okulary z wymiennymi szkłami w różnych kolorach: bezbarwne, pomarańczowe / czerwone, przeciw słoneczne. Wychodząc na trening przy padającym śniegu zakładamy więc okulary z bezbarwnymi szkłami i tym samym chronimy nasze oczy przed podrażnieniami wywołanymi padającym śniegiem.

Nogi, w nogi praktycznie zawsze jest ciepło, ale w zależności od pogody możemy wybierać
w getrach cienkich, lub grubszych – ocieplanych czy takich z membranami chroniącymi przed wiatrem. Jeżeli wychodzimy na trening a termometr pokazuje kilkanaście kresek poniżej zera, warto nawet na ocieplane lycry założyć cienkie spodnie, które będą stanowiły dodatkową warstwę ochronną przed zimnem, wiatrem, czy śniegiem. Skarpetki, w zależności od upodobania możemy zaopatrzyć się w skarpety kompresyjne, lub zwykłe biegowe podkolanówki. Ważne by skarpetki chroniły całe ścięgno Achillesa, które jest bardzo narażone na zimno, co później może skutkować mniej lub bardziej poważnymi kontuzjami. Obuwie, buty to nasza przyczepność i nasze bezpieczeństwo oraz jedyny kontakt z podłożem. Najważniejsze by but doskonale pasował i dobrze trzymał się nawierzchni. Stopa musi czuć się pewnie i stabilnie, a z drugiej strony musi czuć dynamikę i moc. Do wyboru mamy wiele topowych modeli najeżonych agresywnymi bieżnikami, wzmocnionych membranami, systemami i innymi cudami techniki, które niestety powodują, że buty stają się ciężkie i toporne i niestety bieganie w nich, szczególnie w śniegu jest mało komfortowe. Nie ma więc nic gorszego, niż tzw. „człapanie”
i „zamulanie” w śniegu.

Warto zwrócić uwagę, jak pisałem wyżej na bieżnik oraz na wagę buta. Śnieżne podłoże jest dobrym amortyzatorem, a poza tym biegnąc w kopnym śniegu w ciężkim bucie musimy włożyć więcej energii niż biegając w lekkim, szybkim i dynamicznym, oczywiście przygotowanym do jesienno – zimowej aury. Czy warto inwestować w nakładki z kolcami? Ja nie jestem zwolennikiem tej metody, nie biegam po lodzie i nie sądzę, żeby taki patent sprawdzał się podczas naszych treningów. Pamiętajmy również, że obuwie terenowe nie nadaje się do biegania po ulicy. To dwie różne półki i dwie różne konstrukcje buta.

Często spotykam się z pytaniem, jak oddychać. Ustami czy nosem? Odpowiedź jest prosta ustami, gdyż tylko w taki sposób możemy dostarczyć do płuc pożądaną ilość tlenu a oddychając tylko przez nos nie będziemy w stanie dotlenić naszego organizmu.

Wychodząc na trening, gdy mróz skwierczy, a oddech w locie zamarza należy pamiętać by nasmarować nos, brodę policzki oraz wszystkie wystające i narażone na odmrożenia miejsca wazeliną, tłustym kremem lub kremem dla dzieci. Tłustym, nie nawilżającym, gdyż taka operacja może się źle skończy. Ograniczmy również intensywność treningu, jeżeli słupek rtęci zbliża się niepokojąco do 10 kresek poniżej zera. W takim wypadku zamiast zaplanowanego mocnego bodźca lepsze będzie luźne i delikatne rozbieganie. Pamiętajmy, że zdrowie jest najważniejsze i nie ma co szczególnie
w okresie jesienno zimowym przesadzać z intensywnością oraz z gimnastyką, ćwiczeniami rozciągającymi czy ogólnorozwojowymi wykonywanymi w trakcie treningu. Nawet krótki przestój powoduje utratę ciepła i wychłodzenie organizmu.

Jeżeli aura będzie tak niesprzyjająca, że nie będziemy w stanie wyjść na trening, zawsze
w odwecie pozostaje bieżnia mechaniczna w lokalnym klubie fitness oraz domowa siłownia zlokalizowana na dywanie w dużym pokoju. Wykorzystując opór własnego ciała, korzystając
z szerokiej gamy ćwiczeń siłowych, stabilizacyjnych i ogólnorozwojowych poprawimy naszą sprawność ogólną i wzmocnimy wszystkie mięśnie, które pracują podczas biegania.

Podczas treningów, nie tylko w okresie jesienno – zimowym, że najważniejsza sprawa to nasze zdrowie i bezpieczeństwo. Dobre miejsce na trening, odpowiedni ubiór i informacja pozostawiona domownikom, gdzie się wybieramy to podstawa, a pamiętajmy, że zdrowie i życie mamy tylko jedno.

Piotr Suchenia
www.run-passion.pl