Kreatyna - funkcje o których nie miałeś pojęcia

KREATYNA - SZTUKA DOBORU

Za każdym razem, kiedy polecam suplementację kreatyną kobiecie, napotykam zdecydowany sprzeciw. Obawa przed staniem się - w ciągu kilku dni - następną Ms. Olympia (żeby to było takie proste!) zniechęca płeć piękną do stosowania tego fantastycznego suplementu. Niesłusznie, bowiem kluczem do sukcesu jest dobór odpowiedniej formy kreatyny.
Jak pokazują badania, początkowy wzrost wagi - spowodowany stosowaniem kreatyny - jest rezultatem zatrzymania wody w organizmie. U ochotników przyjmujących dziennie 20 gramów kreatyny na dobę, zaobserwowano przeciętny wzrost masy ciała o ok. 2 kilogramy w ciągu tygodnia i w większości była to właśnie woda. Jednak na tym m.in. polega działanie kreatyny: wzrost ilości wody w komórkach zwiększa w nich ciśnienie, co z kolei daje sygnał organizmowi do rozpoczęcia procesu hipertrofii. W związku z powyższym, następuje przyrost objętości masy mięśniowej.

No dobrze, a co z tą wodą? Okazuje się, iż ten efekt działania kreatyny można wyeliminować. Kreatyna jest związkiem tak cennym, iż wciąż trwają niekończące się próby uzyskania jej nowych form, które pozwalałyby naszym organizmom wykorzystać ją w jak najbardziej efektywny sposób. Jedną z popularnych obecnie form kreatyny, pozwalającą uniknąć efektu zatrzymywania wody, jest jabłczan kreatyny - najczęstszy wybór kobiet oraz zawodników sportów walki.

KREATYNA - KONTROLA POZIOMU CUKRU

Niektóre badania wskazują, że kreatyna pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, co jest dosyć istotne, biorąc pod uwagę drastycznie rosnącą na świecie liczbę zachorowań na cukrzycę typu drugiego. Kreatyna wpływa na aktywność receptora GLUT-4, obecnego na powierzchni komórek mięśniowych. GLUT-4, czyli transporter glukozy typu 4, jest niczym „brama”, przez którą glukoza przedostaje się do komórek mięśniowych i zostaje odłożona jako rezerwa energetyczna w postaci glikogenu. Monohydrat kreatyny pozwala na otwarcie maksymalnej ilości takich „bram”, co skutecznie obniża poziom cukru we krwi w dosyć krótkim czasie. Jest to istotna informacja dla wszystkich osób intensywnie ćwiczących, gdyż szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego po treningu, przyśpiesza regenerację mięśni. Badania nie pozostawiają wątpliwości, że ćwiczenia w połączeniu ze spożyciem zaledwie 5 gramów kreatyny dziennie o wiele skuteczniej regulują poziom cukru, niż samo ćwiczenie bez suplementacji kreatyną.

KREATYNA - ENERGETYCZNE WSPARCIE MÓZGU

Podobnie jak nasze mięśnie, nasz mózg również potrzebuje dużych ilości energii, aby móc poprawnie funkcjonować. Tak naprawdę, to zużywa on nawet do 20% energii, jaką dostarczamy wraz z pożywieniem. Na poziomie komórkowym głównym paliwem dla mózgu jest adenozynotrifosforan, lepiej znany jako ATP. Cząsteczka ta, zawiera sporo energii, ale równocześnie jest bardzo niestabilna i szybko ulega przemianie do swojej mniej energetycznej formy – ADP. Kreatyna umożliwia szybszą resyntezę ATP, czyli innymi słowy doładowuje ADP, co skutkuje wzrostem energii w organizmie, dostępnej zarówno dla mięśni, jak i dla mózgu. Odkryto, że wysoki poziom fosfokreatyny w tym ostatnim, ma wpływ na jego lepsze funkcjonowanie. Zaobserwowano również, że wegetarianie, u których często występuje niski poziom tego związku, w przeciwieństwie do osób jedzących mięso, wypadają gorzej w testach pamięciowych. Zatem konieczność suplementacji kreatyną przez wegetarian, wydaje się oczywiste Podobnie zresztą sytuacja wygląda w przypadku osób w podeszłym wieku, gdyż badania wykazały, że zażywanie kreatyny ma również pozytywny wpływ na ich pamięć. Co ciekawe, u osób mięsożernych, które czerpią kreatynę z czerwonego mięsa oraz ryb, nie odnotowano poprawy pamięci po jej zażywaniu, ale za to stwierdzono poprawę szybkości reakcji. Innym ciekawym zastosowaniem kreatyny, może być użycie jej w celu zminimalizowania negatywnego wpływu braku snu na mózg, na przykład podczas przygotowań do egzaminów, czy też męczącego „jet laga” w czasie dalekich podróży samolotem.

KREATYNA - PARKINSON I INNI

O tym, że suplementacja kreatyną spowalnia rozwój choroby Parkinsona zaczęto mówić, gdy naukowcy uzyskali niezwykłe rezultaty, podając ją cierpiącym na tę chorobę myszom. Efekt? Ograniczenie spadku poziomu dopaminy – osiągającej wysoki wskaźnik przy tej chorobie – aż o 90%! Niestety, póki co w przypadku ludzi nie osiągnięto takiego efektu. Nie oznacza to jednak, że jest on nieosiągalny, bowiem badania wciąż trwają. Natomiast już wiadomo, że u chorych stosujących ten suplement, nie wykryto – podobnie jak w przypadku osób zdrowych – żadnych skutków ubocznych. Do tego, połączenie suplementacji z ćwiczeniami fizycznymi, które za sprawą kreatyny stają się łatwiejsze, zwiększają witalność i aktywność chorych osób. Inne badania przeprowadzone na naszych małych towarzyszach gryzoniach, wykazały pozytywne działanie w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera, Huntingtona oraz epilepsji. Jednak bez względu na wszystko, warto zapamiętać, że kreatyna stanowi tani i bezpieczny sposób zachowania dobrej sprawności układu nerwowego do późnych lat życia.

JAK STOSOWAĆ KREATYNĘ?

Najczęściej rekomendowaną dzienną dawką monohydratu kreatyny jest porcja od 5 do 10 gramów. Stosowanie wyższych dawek nie powinno spowodować skutków ubocznych, jednak pamiętajmy, że nie przyniesie też dodatkowych korzyści. Nie zaleca się stosowania „ładowania” kreatyną lub stosowania tak zwanej „fazy nasycenia” kreatyną, która polega na zwiększeniu spożycia suplementu w początkowej fazie jego stosowania. Przyjmowanie dawek rzędu 20-30 gramów, jak polecają niektórzy praktycy, nie ma naukowego uzasadnienia i w żaden znaczący sposób nie przekłada się na polepszenie wyników sportowych. Podobnie stosowanie przerw w przyjmowaniu, nie skutkuje lepszym działaniem. Dlatego w przypadku suplementacji kreatyną dobrze sprawdza się zasada – im prościej tym lepiej. Pięć gramów na czczo oraz pięć gramów po treningu w zupełności wystarczy.

KREATYNA I SERCE

Pamiętajmy o jednym, prostym fakcie: serce to też mięsień, pracujący intensywnie przez całe nasze życie. I to właśnie w tym celu zaczęto produkować kreatynę: jako lek wspomagający mięsień sercowy. Stosowanie kreatyny powoduje spadek triglicerydów oraz homocysteiny, związków których wysoki poziom związany jest ściśle z chorobami serca. Dotyczy to zwłaszcza tak często ignorowanego poziomu homocysteiny. Nie należy również zapominać, że suplementacja kreatyną umożliwia dłuższy i intensywniejszy wysiłek, co jest czynnikiem niezbędnym do utrzymania serca w dobrej kondycji.

NAJLEPSZA KREATYNA

Początkowo kreatynę pozyskiwano z czerwonego mięsa, jednak czasochłonny i kosztowny proces tej metody oraz rosnące zapotrzebowanie, popchnęły naukowców do poszukiwania sposobów otrzymywania syntetycznej kreatyny. Starania zostały nagrodzone pełnym sukcesem. Dzisiaj kreatyna jest najczęściej używanym przez sportowców suplementem na świecie. Dodać również należy, że jej syntetyczna wersja w niczym nie ustępuje jej naturalnej postaci. Główni producenci kreatyny najwyższej jakości to amerykańskie laboratorium Pfanstiehl oraz niemieckie AlzChem Trostberg (produkujące kreatynę - Creapure). Dlatego wybierając suplement kreatynowy warto upewnić się, że surowiec użyty do jego produkcji pochodzi od jednego z tych producentów.