Porady na temat budowania czystej masy ?
Witam wszystkich,
Moje pytanie jest bardziej szczegółowe niż się wydaje, ponieważ proszę o porady dotyczące treningu, suplementacji a także wskazówek dla diety podczas gdy będę budował masę. Chciałbym się za to zabrać na 100% procent swoich możliwości aby moja ciężka praca przyniosła efekty!
Z góry dziękuję wszystkim za wskazówki :)
Pozdrooo
Moje pytanie jest bardziej szczegółowe niż się wydaje, ponieważ proszę o porady dotyczące treningu, suplementacji a także wskazówek dla diety podczas gdy będę budował masę. Chciałbym się za to zabrać na 100% procent swoich możliwości aby moja ciężka praca przyniosła efekty!
Z góry dziękuję wszystkim za wskazówki :)
Pozdrooo
1240
3
dodał odpowiedź 17 września 2014 21:17
Nie rozumiem jakiej porady chcesz. Przedstaw swój plan, dietę. Jeśli zaczynasz dopiero przygodę z siłownią to suplementy nie będą Ci potrzebna na razie.
dodał odpowiedź 18 września 2014 19:39
Budowa masy mięśniowej= dieta.Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie
50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych
posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany,
oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki
owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania
kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo.
Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:
dodał komentarz 18 września 2014 19:39
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu
dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie
tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia
posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając
kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana
materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia
codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi
otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu
np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%).
– proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się
na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W
zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
