Problem z przybraniem masy u kobiety

Witam. Mam 23lata,wzrost 161, waga ok 49,3, tłuszczu 21%, waga mięsni ok 37kg. Od 6 tyg zjadam ok 2000kcal dziennie ( 5 posiłków dziennie i zawierają dniowo one 85g białka( z piersi kurczaka, jaja,twaróg,serek wiejski, ryby,czasem ligawa wołowa,odżywka białkowa po treningu) 192g węglowodanów( ryż brązowy lub basmanti, makaron bezjajeczny, owsianka,chleb zytni razowy oraz 10g z owoców) 40g tłuszczu ( 30g z oliwy i masła, 10g z orzechów), tłuszczu z kurczaka, białka z owsianek, węgli z serka wiejskiego itp nie liczę)
Wczesniej byłam na redukcji ok 1600kcal przez pól roku.Problem jest taki, że mimo zwiększenia kaloryczności diety i treningu FBW 3x w tyg + cardio 20 min masa mięsni ( jak i tłuszczu) nie drgneła w ogóle, nic.( będąc na redukcji też przez pewien czas byłam na fbw ale przerwałam z powodu wyjazdu).

Czy ktoś jest w stanie mi pomóc, powiedzieć dlaczego tak się dzieje? własnie wróciłam z pomiaru masy ciała i jestem załamana....
Pozdrawiam

1475

michal kotlet

dodał odpowiedź 23 września 2014 11:26

Jak Michal ostatio mowil w filmiku, Po okresie redukcyjnym powinnas przejsc na faze zerowa, czyli jesz ile zuzywasz energi, to przez jakies 2-3 tyg. Cwiczysz tez mniej, chyba mowil 30 min cardio i cwiczenia nie meczace miesni. Po 2 tygodniach dozycasz 1 cwiczenie meczoce miesnie. Dopiero po jakims czasie dopiero pondosisz kalorie. Tutaj masz linka: http://www.youtube.com/watch?v=RrcUf0CKUzw&list=PLWRkps5HTEJl_G8gy_8d5IO3jtS4TU8JM&index=1

Paulina Warrior

dodał komentarz 23 września 2014 11:46

michal kotlet, ja skończyłam redukcje 1,5 miesiaca temu więc juz na faze zerową chyba za późno :) dodam ze ostatni miesiać redukcji ograniczyłam swoje cwiczenia ze względu na wyjazd a jak wróciłam to wskoczyłam od razu na 2000kcal i zaczełam FBW... Filmik widziałam , ale niestety juz chyba za późno na reversa ;)

Dyżurny Ekspert

dodał odpowiedź 23 września 2014 11:38

Witam Paulino H. Wyliczłaś swoją CPM ( Całkowitą Przemianę Materii ) ? Skąd wzięło się 2000 kcal w Twojej diecie ? Cardio robisz aby pilnować poziom tkanki tłuszczowej tak ? Jaki udział składników przyjęłaś Białko 20% Węglowodany 50% Tłuszcze 30 % ? Odp. mi a ja postaram się Tobie pomóc. Pozdrawiam

Paulina Warrior

dodał komentarz 23 września 2014 12:03

Witam Dyżurny Ekspert :) 2000kcal wzięło się z tego ze dietetyk miał mi ułożyć dietę i ułożył z tym ze ułożył mi on w taki sposób ze np jednego dnia miałam np 2100kcal a drugiego 1800kcal a przy moim trybie życia ja muszę mieć takie same posiłki i ją zmodyfikowałam zeby było po równo kazdego dnia ( moze to błąd...). Z przeliczenia jego diety i wyliczeniu średniej arytmetycznej wyszło mi, ze jest ona na 117białka,229 wegla, 59tłuszczu razem czyli jakby idąc tropem liczenia "dobrych źródeł" to 85g białka, 192węgla i 40tluszczy ( bo reszta to np białko z makaronu, czy tłuszcz z piersi kurczaka a słyszałam na siłowni ze tego się nie liczy, teraz juz sama nie wiem...). Mam włączone białko serwatkowe( po treningu), bcaa i cm3 (okołotreningowo). Wydaje mi się ze trenuję w miarę dobrze ( nie widziałam u mnie dziewczyny na siłowni co na suwnicy pcha 52kg na nogi lub podnosi 10kg na bicepsa, wiem ze to nie jest duzo niemniej jednak w stosunku do innych kobiet w strefie cieżarów wydaje mi się ze po 1,5 mies jest dosc dobrze). Moje BMR to na tę chwilę 1206, mierząc się mega profesjonalnym pulsometrem z niemieckiego dyskontu z funkcją kalorii spalam ok 400kcal na treningu siłowym i 300kcal na cardio. Cardio robię 20 min interwały , z tym ze mój puls waha się wtedy między 120-170 i nie wiem czy to dobrze bo wczesniej zadałam to pytanie i użytkownicy pisali zebym się trzymała raczej 140. Tak jak zaczełam 1,5 mies temu trening tak nic nie drgneło ( jedynie rozkład tkanki tłuszczowej- mniej na brzuchu więcej w nogach).Proszę o pomoc bo po dzisiejszej wizycie nadal jestem w szoku.... Pozdrawiam

Dyżurny Ekspert

dodał komentarz 23 września 2014 15:23

Dążyłbym Paulino do CPM ( Całkowitej Przemiany Materii) i sprawdzał jak organizm się zachowuje. Ograniczyłbym również ilość wykonywanych aerobów bezpośrednio po treningu ( chyba że łatwo się otłuszczasz to zmniejszyłbym do 10 min. bezpośrednio po treningu siłwym) Udział składników odżywczych ustawiłbym następująco: Białko 20 % ( liczysz każde białko, organizm nie odrzuca białka roślinnego, pozyskuje z niego energię również to samo tyczy się tłuszczu np. z piersi kurczaka) Węglowodany: 50%, Tłuszcze: 30%. Tak ustawiłbym całą dietę.

Paulina Warrior

dodał komentarz 23 września 2014 15:37

Panie Dyżurny Expercie, dziekuje za odpowiedź :) Jeśli chodzi o CPM, wiem ze pewnie jest wiele pytań o to, ale czy to możliwe ze moje wynosi ok 2100kcal i biorąc takie proporcje % to węgla będzie ok 280 , tłuszczu 70 a białka 100, czy to nie za dużo? Mianowicie martwi mnie ta ilosc tłuszczu i węgli, ja wiem ze do masy potrzeba duzych ilosci ale tez nie chciałabym się za bardzo zalać i zepsuc półrocznej redukcji :) Kiedys na siłowni proponowano mi rotacje węglowodanową tam to wyglądało ze treningowy dzien 100 białka, 230 węgla i 10 tłuszczu w treningowy a w nietreningowy 110 białka, 110 węgla i 40 tłuszczu, dlatego wizja 70g tłuszczu i 280 węgla troszke mnie przeraża ( mam nadzieje bezpodstawnie) :) A jeszcze pytanie o to białko, czy z makaronów, ryżu czy płatków owsianych tez je liczyć? Dziekuje za zainteresowanie ! Szok pobadaniowy mi powoli przechodzi :)

Dyżurny Ekspert

dodał komentarz 24 września 2014 10:25

Witam Paulino Nie bój się takiej ilości kcal. Jeżeli będzie ich za dużo i zobaczysz że łapiesz tłuszcz, dorucisz bezpośrednio po treningu siłowym 5-10 min. cardio więcej i po kłopocie. Choć wiem że takiej potrzeby raczej nie będzie. Także spokojnie i bez obaw. Wprowadź te zmiany w swojej diecie w życie i zacznij robić postępy bo to przecież każdemu z Nas chodzi. W razie pytań pisz, chętnie pomogę. Pozdrawiam

Przemek S

dodał odpowiedź 24 września 2014 09:49

Większość wskazówek już otrzymałaś. Podsyłam schemat jak obliczyć ilość kalorii potrzebną do utrzymania wagi. Jeśli chcesz nabrać masy to stopniowo 100-150 kcal tygodniowo dodawaj aż będziesz miała 500 kcal nadwyżki. W czasie redukcji analogicznie tylko, że w odwrotną stronę. To jest schemat: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4"