Co jeść? Jak ćwiczyć? Pomóżcie. :)
Witam, mam 16 lat, 174 cm. wzrostu i 64.5 wagi. Przed wakacjami ćwiczyłem całe 2 miesiące, ale jakoś zakończyłem, chce do tego wrócić od poniedziałku tyle, że teraz tak na poważnie. Chciałbym się spytać co jeść na początek dnia, w środku i na koniec. No i jakie ćwiczenia wykonywać. Mam do dyspozycji: drążek, hantle, skakankę, worek bokserski, ekspander. Czas miałbym troszkę z rana no i potem wolny od 15. Dziękuję z góry. :)
861
5
dodał odpowiedź 4 października 2014 18:00
Jeśli chodzi o posiłki możesz je podzielić w ten sposób
Śniadanie
Omlet z płatków owsianych i jaj możesz dorzucić orzechy, rodzynki, masło orzechowe
II posiłek
Makaron, ryz, kasza + kurczak, wołowina, ryba+ oliwa z oliwek + warzywa
III posiłek
Makaron, ryz, kasza + kurczak, wołowina, ryba+ oliwa z oliwek + warzywa
Posiłek po treningowy
Makaron, ryz, kasza + kurczak, wołowina, ryba+ warzywa
Kolacja
Twaróg + orzechy / omlet z samych jaj
A jeśli chodzi o ilości to polecam obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dodać ok 300 kcal i podzielić je na te posiłki. Możesz trzymać się zasady 1,8 g białka na kg ciała, 0.9 gram tłuszczu na kg ciała a pozostałe kalorie doliczyć z węglowodanów.
Polecam plan fbw z drążkiem i hantlami będziesz mógł wykonać wiele ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe.
dodał komentarz 4 października 2014 18:46
Mógłbyś mi podać jakiś prawidłowy plan fbw?
dodał komentarz 4 października 2014 21:28
Trenujesz 3 razy w tygodniu poniedziałek plan A Środa plan B, piątek plan A itd...
Plan A
Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie X 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3 serie X 10 powtórzeń
Przysiady z hantlami 4x 10
Wspięcia na palce z hantlami 3 X 10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 X 10
Wysikanie hantli nad głowę 3 x10
Uginanie ramion z hantelkami 2 x10
Prostowanie ramion za głową z hantlem 2 X 10
Spięcia brzucha 3 serie po 25
Plan B
Martwy ciąg z hantlami 3 x10
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 10
Wykroki z hantlami 4 x10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x10
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3 x 10
Uginanie ramion młotkowe 2 x10
Prostowanie ramion na ławce (francuskie) 2 x10
Podciągnie nóg w zwisie 4 x 15
