Dieta poredukcyjna przy siłowni
Witam :)
Jestem tuż po ostrej diecie redukcyjnej, gdzie przez miesiąc trzymałem dzienną dawkę 1000kcal i 100g węgli.
(wiem, że taka dieta nie jest najzdrowsza, dlatego stosowałem ją tylko przez miesiąc)
Do tego dochodził trening cardio co dwa/trzy dni.
Udało mi się zrealizować wyznaczone cele i w tej chwili moja waga wynosi 69 kg przy 175cm wzrostu (21 lat).
Chciałbym teraz zacząć pracować nad muskulaturą. Planuję chodzić na siłownię co drugi dzień - myślę, że ok. 1,5 godziny, cardio 2 razy w tygodniu - bieganie 10-12 km.
Z wyborem odpowiednich produktów raczej nie mam problemów, dlatego chciałbym prosić o pomoc w doborze ilości substancji odżywczych.
Jakie dawki powinienem dziennie przyjmować przy zakładanych treningach?
Jestem tuż po ostrej diecie redukcyjnej, gdzie przez miesiąc trzymałem dzienną dawkę 1000kcal i 100g węgli.
(wiem, że taka dieta nie jest najzdrowsza, dlatego stosowałem ją tylko przez miesiąc)
Do tego dochodził trening cardio co dwa/trzy dni.
Udało mi się zrealizować wyznaczone cele i w tej chwili moja waga wynosi 69 kg przy 175cm wzrostu (21 lat).
Chciałbym teraz zacząć pracować nad muskulaturą. Planuję chodzić na siłownię co drugi dzień - myślę, że ok. 1,5 godziny, cardio 2 razy w tygodniu - bieganie 10-12 km.
Z wyborem odpowiednich produktów raczej nie mam problemów, dlatego chciałbym prosić o pomoc w doborze ilości substancji odżywczych.
Jakie dawki powinienem dziennie przyjmować przy zakładanych treningach?
789
4
dodał odpowiedź 4 listopada 2014 16:25
Jesz 1000 kcal przy wadze 69 kilogramów? Zbyt niskie spożycie kalorii może poważnie odbić się na Twoim zdrowiu, szczególnie układzie pokarmowym. Po redukcji teoretycznie powinieneś dodawaj powoli kalorie(około 100 kcal na tydzień, aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie), lecz dodając tak wolno kalorie, po prostu wylądujesz w szpitalu, więc polecam Ci zwiększyć kalorie do jakiś 2200, lecz zwiększyć lekko trening cardio. Co do diety na masie: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
dodał odpowiedź 4 listopada 2014 19:30
Witaj,
Bardzo małe kalorie, czeka Ciebie na prawdę dużo pracy aby naprawić ten metabolizm. Oblicz dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i teraz spokojnie od tych kalorii na których jesteś teraz dodawaj po 150 Kcal co tydzień. Staraj się OBCIĄĆ trening cardio ! Na początek do 2x w tygodniu po 40 min, aż zminimalizujesz do minimum np. 2x po 30 min. Powoli dodawaj kalorii i daj odpocząć organizmowi po ciężkiej redukcji. Gdy dojdzie do kalorii które utrzymują wagę wtedy dodaj 300-500 Kcal i spokojnie rozpocznij proces budowania masy mięśniowej. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 4 listopada 2014 22:21
diete 1000kcal na 100g węgli trzymam dopiero od miesiąca :) tzn. niedługo będzie wypadał równy miesiąc a ja już osiągnąłem tę wagę, którą chciałem :)
tak jak myślałem, będę dodawał tygodniowo 150kcal dziennie, a co zrobić z węglami? ile ich dołożyć na dzień?
