Jestem ektomorfikiem, nie wiem jak ułożyć plan treningowy.

Na początku ćwicz przez okres pierwszych 6-8 tygodni według treningu FBW. Później możesz przerzucić się na trening split. Najlepszy zakres powtórzeń w serii dla ektomorfika to 6-8. Aby przybrać masę mięśniową, potrzebna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Jeżeli masa nie będzie szła pomimo diety, dodawaj kalorie z węglowodanów i tłuszczy, aż waga ruszy.

Witaj, Ważną częścią do zmiany sylwetki jest to co spożywamy i nadwyżka kaloryczna ( w twoim przypadku). Podstawą będzie obliczenie zapotrzebowanie kalorycznego : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Obserwuj wagę, jeśli nie będzie wzrastała to dodaj kolejne 300 Kcal i tak w kółko aż waga będzie wzrastać. Wtedy pozostań na odpowiedniej kaloryczności.Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się unikać potraw tłustych,słodkich,słodkich napojów,fast foodów oraz żywności przetworzonej. Korzystaj z produktów : węglowodany - płatki owsiane,żytnie lub orkiszowe, makarony,ryże,ziemniaki,kasze / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (migdały,orzechy włoskie). Liczenie kaloryczności posiłków pozwolą ci takie portale jak : potreningu czy MyFIntessPal. Co do planu treningowego polecam FULL BODY WORKOUT, trening obwodowy, PUSH&PULL&LEGS lub typowy split. Jednak w tym okresie pierwszych tygodniu postaraj się mocniej zwracać uwagę na technikę, aniżeli na ciężar. Możesz także ewentualnie poprosić trenera z siłowni (jeśli masz dostęp) o pokazanie techniki wykonywania cięższych ćwiczeń.Pozdrawiam

Dziękuje za porady, obliczyłem że potrzebuje 3356 kcal. Zostaje teraz odpowiednio ułożyć dietę i do przodu

Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com

Siemanko, jeśli zaczynasz dopiero przygodę z siłownią proponuje żebyś zaczął treningiem FBW. Najważniejsza będzie tutaj dieta. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Wykonuj także trening cardio. Proponuje tak 3 sesje tygodniowo. Najlepiej jak byś wykonywał taki trening rano na czczo lub po treningu siłowym. Ile czasu taki trening wykonywać to 20-30 minut:) Pozdrawiam:)