Zwiększenie masy barków poprzez dodanie dodatkowego dnia poświęconego tylko temu treningowi ?
Witam. Mam delikatna dysproporcje barków do reszty ciała w związku z czym chciałbym zwiększyć ich masę i tutaj pojawia się pytanie. Stosuje trening który wkleję na dole ,czy dobrym rozwiązaniem będzie jeżeli dorzucę w jakiś dzień który teraz jest nie treningowy (myślałem o wtorku) ćwiczenia poświęcone tylko tej grupie mięśni. Jeśli tak to jakie to maja być ćwiczenia i ile seri i powt. mam wykonywać tego dnia.
pon: Bic, Tric.
1. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. -progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżać 10 pow. -progresja
2. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.
Francuskie sztangielką siedząc- oburącz 10 pow.
3.Super seria *4
Uginanie nadgarstkow podchwytem max.
Uginanie nadgarstkow nachwytem max.
4. 3x10 z obciążeniem
Pompki na poręczach 3x10 progresja
Środa: Klatka, Plecy.
1.Super Seria *4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow. -progr.
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
2. Super Seria *3
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
3. Super Seria 2
Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow.
ściaganie drążka wyciągu gornego 10
Piątek: Barki, Kaptur , nogi
wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 progr.
łaczone *4 x10 progr.
unoszenie sztangielek bokiem, stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie.
szrugsy 4 x 15 -progr.
Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 x 12 pow. -progr.
1. Super seria *4
Hack-przysiady 10 pow.
wyprosty nog na laweczce 12 progr.
Wspiecia na palcach Max.
pon: Bic, Tric.
1. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 pow. -progresja
Wyciskanie francuskie sztangi leżać 10 pow. -progresja
2. Super seria: *4
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10 pow.
Francuskie sztangielką siedząc- oburącz 10 pow.
3.Super seria *4
Uginanie nadgarstkow podchwytem max.
Uginanie nadgarstkow nachwytem max.
4. 3x10 z obciążeniem
Pompki na poręczach 3x10 progresja
Środa: Klatka, Plecy.
1.Super Seria *4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 pow. -progr.
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10 pow.
2. Super Seria *3
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow.
Podciąganie sztangi do brzucha podchwytem 10 pow.
3. Super Seria 2
Przenoszenie sztangielki za głowe 10 pow.
ściaganie drążka wyciągu gornego 10
Piątek: Barki, Kaptur , nogi
wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 progr.
łaczone *4 x10 progr.
unoszenie sztangielek bokiem, stojąc
unoszenie sztangielek w opadzie.
szrugsy 4 x 15 -progr.
Przysiady ze sztangą na barkach 4-5 x 12 pow. -progr.
1. Super seria *4
Hack-przysiady 10 pow.
wyprosty nog na laweczce 12 progr.
Wspiecia na palcach Max.
411
4
dodał odpowiedź 26 listopada 2014 15:45
Możesz uznać barki za priorytet i ćwiczyć je 2 razy w tygodniu, z tym, że najlepiej, jakby jeden z treningów był po jednym/dwóch dniach regeneracji.W dzień ćwiczenia samych barków możesz spróbować wyciskania żołnierskiego, rozpiętek na barki lub unoszenia sztangi przed siebie, a na koniec ćwicz tył barku. Oczywiście do budowania masy mięśniowej niezbędna jest dieta.
dodał odpowiedź 26 listopada 2014 19:03
Witaj,
Śmiało, nie widzę żadnych przeciwwskazań. Od siebie dodam, że możesz właśnie podzielić treningi na 2 sesje : siłowy oraz hipertroficzny (objętościowe). W jednym możesz wykonywać ćwiczenia typowo pod większe dopompowanie mięśni (objętościowo), a na siłowym możesz wykonywać ćwiczenia wielostawowe połączone z ćwiczeniami na dane aktony : typu wyciskanie żołnierskie . Możesz także spróbować jakiś serii łączonych czy gigant serii. Pamiętaj o nadwyżce kalorycznej. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 27 listopada 2014 11:34
Siemanko, co do barków obierz sobie je jako główny cel. I trenuj je 2 razy w tygodniu.
Ale przy budowaniu masy najważniejsza jest dieta. Dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie ;) Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Pozdrawiam :)
