Jakie odżywki na masę na początek ?
Tak jak wyżej, dopiero zaczynam i nie bardzo znam się w tym temacie. ważę tylko coś ponad 50 kg przy wzroście 170+. Nie wiem zupełnie co wybrać na masę do 150 zł. Jakby ktoś mógł doradzić i jeszcze pytanie czy przy robieniu masy brać również białko (jak tak to jakie?) i jak często ćwiczyć ? Mam 17 lat. Z góry dziękuję :)
827
3
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 14:38
za zrobienie masy odpowiada głównie dieta z nadwyżką kaloryczną ( dieta to 70% sukcesu). najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dołóż do niego 300-500 kcal. W diecie powinieneś uwzględnić takie proporcje ( 50% węglowodany, 30% białko i 20% tłuszcze) ( 1 g białka - 4 kcal, 1 g węglowodanów -4 kcal i 1 g tłuszczy 2 kcal). powinieneś spożywać około 2 g białka na 1 kg masy ciała. Z suplementami puki co sobie daruj bo na początku są świetne efekty z samymi ćwiczeniami i dietą. Jedynie co możesz sobie kupić to białko w celu uzupełnienia niedoborów diety w białko Jak do tej pory nie chodziłeś na siłownię to ćwicz co drugi dzień wszystkie partię mięśniowe by je przyzwyczaić do wysiłku siłowego. Rób po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśniową po 3 serie w każdym ćwiczeniu i w każdej serii od 6-12 powtórzeń.. Na początku bądź ostrożny z doborem ciężaru by się nie przeforsować. Rób dobrą rozgrzewkę przed treningiem (około 10 minut bieżnia lub rowerek i 5 minut dynamiczne wymachy kończynami i rozgrzewanie wszystkich mięśni).
dodał odpowiedź 10 stycznia 2015 15:17
Siemanko, no tutaj kluczowym będzie dieta. Jeśli nie masz zbyt dużo to proponuje masę. A po masie zacząć redukować. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków.
dodał komentarz 10 stycznia 2015 16:01
Siemanko, no tutaj kluczowym będzie dieta. Jeśli nie masz zbyt dużo to proponuje masę. A po masie zacząć redukować. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki. Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). Jeśli chcesz masować dodaj od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węglowodany 50%, białko 30% i tłuszcze 20% Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków Sorki nie to mi się wkleiło. Odżywki na początku nie będę Ci tak bardzo potrzebne. Kluczowa jest dieta.
