Jak zacząć? Masa czy redukcja?
Witam, mam 22 lata, wzrost 180cm i masę 70kg. Zawsze byłem aktywnym człowiekiem, i nawet przy swojej stosunkowo niewielkiej masie byłem dość dobrze zbudowany w stosunku do rówieśników. Niestety, od 3 lat kiedy jestem na studiach moja aktywność fizyczna znacznie zmalała, forma spadła. Siła i wydolność obecnie nie są takie jak wtedy, gdy regularnie uprawiałem sport. Teraz chciał bym wrócić do formy, i stąd mój mail. Docelowo chciał bym zwiększyć swoją masę, ale nie jestem pewien czy to dobry moment na trening na masę, gdyż na moim brzuchu(i tylko tam) pojawiła się widoczna tkanka tłuszczowa. W internecie na różnych forach przeczytałem, że nie ma czegoś takiego jak punktowa utrata tłuszczu. Stąd moje pytanie. Jak zacząć? Czy zignorować tkankę tłuszczową na brzuchu i rozpocząć trening i dietę na masę, czy też na początku skupić się utracie tych kilku zbędnych kilogramów z brzucha i jak to zrobić, żeby nie zacząć wyglądać jak totalny anorektyk?
Dodam, że przez długi okres czasu moja masa wynosiła 67kg, następnie na krótko wzrosła do 75, a teraz jest stabilna na poziomie 70kg. Przy czym z wyjątkiem brzucha obecnie nie widzę różnic w swojej budowie w stosunku do masy 67kg, a zatem zakłada, że powinienem stracić jakieś 2-3kg tłuszczu, aby znowu widzieć mięśnie swojego brzucha.
Dodam, że przez długi okres czasu moja masa wynosiła 67kg, następnie na krótko wzrosła do 75, a teraz jest stabilna na poziomie 70kg. Przy czym z wyjątkiem brzucha obecnie nie widzę różnic w swojej budowie w stosunku do masy 67kg, a zatem zakłada, że powinienem stracić jakieś 2-3kg tłuszczu, aby znowu widzieć mięśnie swojego brzucha.
1666
7
dodał odpowiedź 27 stycznia 2015 22:39
W sumie ja to zignorowałem i robię masę , ty zrób jak chcesz ale by nie wygladać jak anorektyk musisz robić to ostrożnie a z tym ci nie pomogę gdyż nie mam takiej wiedzy . Ja robię masę i okej nie widzę dokadnie mięśni brzucha (mała resztka tłuszczu na dole brzucha ''oponka'') ale jak zrobię jeszcze z 2-3 kg masy to zrobię redukcję , więc taki jest mój plan .
dodał odpowiedź 27 stycznia 2015 23:23
2-3kg tłuszczu, ale oprócz tego zejdzie jeszcze m.in. woda, przez co waga może spaść spokojnie nawet o ponad 5kg. Najlepiej byłoby gdybyś wkleił zdjęcie sylwetki, to coś się wymyśli. Wiadomo (lub nie wiadomo:P), że z mniejszym poziomem tłuszczu lepiej budować czystą masę mięśniową z uwagi na większą wrażliwość insulinową. Tak jak pisałem, wklej zdjęcie:P A jeśli nie, to chociaż określ mniej więcej obecny poziom tłuszczu (są do tego kalkulatory lub porównanie ze zdjęciami innych).
dodał komentarz 28 stycznia 2015 22:08
Według internetowych kalkulatorów poziom mojej tkanki tłuszczowej jest od 19 do 21%. Tutaj wrzucam 3 swoje zdjęcia zrobione dzisiaj rano: http://zapodaj.net/3584801536c5e.jpg.html , http://zapodaj.net/5e335c1c52fa0.jpg.html , http://zapodaj.net/7cb76fbee9462.jpg.html . Sorry, że w takiej formie, ale nie wiedziałem jak to inaczej zrobić. Czy przy moim poziomie tkanki tłuszczowej, i jej widocznej kumulacji na bruchu powinienm skupić się najpierw na straceniu jej, czy też mogę ten "problem" zignorować i liczyć na to, że podczas budowy masy bruch sam się wyrobi?
dodał komentarz 29 stycznia 2015 14:35
Ano rzeczywiście 18-19% jest możliwe. Ja bym jednak mimo wszystko zaczął raczej od redukcji (najlepiej powolnej, tak że na 2tyg tracić z 1-1,5kg) połączonej z np. FBW 5x5 trzy razy w tygodniu no i oczywiście dietą z lekkim deficytem kalorycznym. Szkoda, że teraz się za to bierzesz, bo ciężko byłoby wyrobić się i z masą i redukcją do wakacji - a zakładam że to jest priorytet ;p No ale jak mówiłem, zacząłbym od redukcji. Dziewczyny lubią kaloryfery wbrew pozorom nawet u chudszych facetów ;p Jeśli zaczniesz budować masę, dołożysz też sporo tłuszczu, którego raczej nie dasz rady się pozbyć w krótkim czasie. Dlatego taki priorytet obrałbym ja.
dodał komentarz 30 stycznia 2015 15:06
Spoko, nie mam presji żeby na wakacje wyglądać jak Schwarzenegger, więc czas mnie nie przeraża. Powiedz mi, jak długo, do jakiego poziomu powinienem przeprowadzać tą redukcję? Określić to jakoś masą ciała, czy spadkiem tkanki tłuszczowej? Czy zejście do powiedzmy 65kg, i ja wiem, 13-15% tkanki tłuszczowej będzie wystarczające? i powiedz mi jeszcze czy trening zaproponowany tutaj: http://www.kfd.pl/fbw-5x5-255368.html/ będzie odpowiedni na początkek działalności na siłowni, i generalnie powrotu do aktywności fizycznej, czy raczej na razie może się okazać za ciężki?
dodał komentarz 31 stycznia 2015 20:00
Waga może okazać się nieco złudna, głównie sugerowałbym się lustrem i obwodem talii. Za "optimum" do budowania masy uważa się poziom bf-u 10-12%, ale nie ma co przesadzać. Kiedy zaczniesz np. widzieć już zarysy mięśni brzucha to możesz uznać, że jest ok ;)
Trening jest spoko, ALE jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, to ograniczyłbym jednak ilość ćwiczeń do podstaw (przysiad, wiosłowanie/podciąganie, wyciskanie na ławce, żołnierskie, pompki na poręczach) i ilość serii jednak do 3 i z 8-12 powtórzeń. Z czasem możesz dodawać nowe ćwiczenia, potem serie no i wiadomo, obciążenie.
dodał komentarz 2 lutego 2015 21:47
Rozumiem. Raczej nie mogę liczyć na zgubienie jedynie brzucha, i muszę się pewnie przygotować na zmniejszenie obwodu klatki, czy bicepsa, tak? U mnie ta redukcja nie musi być jakaś znaczna, więc jeszcze mam pytanie czy można jakoś określi czy będzie to trwało miesiąc czy dwa?
