Dieta i cwiczenia

Witaj, Proponowałbym tutaj zacząć od podstaw z zakresu diety. Po twoich proporcjach waga-wzrost oraz zaawansowaniu proponuję przejść na redukcje (chudnięcie). Na samym początku oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal .Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko : 2g na 1kg masy ciała / tłuszcze - reszta która zostanie. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu lub ewentualnie rano) / białko - ryby,mięsa,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Bardzo ważny będzie także trening ruchowy, dorzuć 2-3x w tygodniu lekki trucht lub chodzenie, w zakresie czasu 30-40 minut. Z czasem możesz dodawać sesje lub zamieniać na trening interwałowy. Co do ćwiczeń siłowych, jeśli masz dostęp do siłowni, bardzo dobrym wyborem będzie trening obwodowy lub trening całego ciała FBW. Jednak jeśli nie masz takiego dostepu polecam trening domatora lub P90x, Pozdrawiam :)

Witam, wszystko zależy od tego, jaki jest Twój cel. Czy chcesz zrzucić trochę zbędnego balastu, czy też nie masz takiej potrzeby i masz szczupłą sylwetkę i chcesz rozpocząć budowę masy mięśniowej. Generalnie zasada jest ta sama jeśli chodzi o dietę. Musisz wyliczyć swoje zero kaloryczne (pomoże Ci w tym wiele kalkulatorów w sieci), następnie podzielić kalorie na 5 posiłków. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej są to 3 główne posiłki i mniejsze między nimi. W czasie budowy masy mięśniowej w miarę równe 5 posiłków. Posiłki spożywamy co około 3 godziny. Posiłek przed treningiem na około 2 godziny przed ćwiczeniami. Ostatni posiłek około 3 godziny przed snem (w nim raczej nie przewidujemy węglowodanów). To takie informacje o diecie w skrócie. Po pracy postaram się napisać więcej. Pozdro! :)

To zależy co chcesz osiągną, schudnąć czy przytyć ;) Aby przybrać na masie powinieneś znaleźć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Oblicz je za pomocą jakiegoś kalkulatora i przetestuj je na sobie np. przez tydzień jedz na jednych kaloriach i jeśli waga stoi w miejscu to znaczy, że masz swoje zapotrzebowanie. By przybrać na masie musisz jeść ponad swoje zapotrzebowanie, więc dodaj ok 200kcal i znowu przez tydzień patrz czy przytyjesz, jeśli tak to zostań na tych kaloriach, jeśli nie to dodawaj więcej i tak w kółko. Jeśli chcesz schudnąć to rób to samo, lecz w odwrotną stronę ;) Mając swoje zapotrzebowanie możesz w łatwy sposób manipulować swoja wagą :) Co do treningu to najlepszy na początek okaże się 3 dniowy FBW

masa: by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. Dietę i plan treningowy powinieneś sobie już sam ułożyć i dodaj ewentualnie go tutaj a my ci powiemy co w nich zmienić. Lub możesz też postawić na zawodowców i do nich się z pomocą zgłosić za drobną opłatą ułożą ci dobrą dietę i plan treningowy. Ćwicz 4-5 razy dziennie i możesz też robić 2-3 treningi cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by się nie zalać tłuszczem. Musisz też pamiętać o regeneracji. redukcja: potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Lecz jeśli to początki twojej przygody z siłownią polecam ci trening FBW