praca fizyczna + dieta domowa a efekty

Po dluzszej przerwie spodowanej przez moja prace fizyczna chcialbym sie wkoncu ponownie zmotywowac i znowu zaczasc cwiczyc mam 20 lat 1.90 wzrostu i 83 kg moj problem to ze pi 10 h zapychania na robocie nie mam sily na trening chcialbym cwixzyc 4 razy w tygidniu klata tric / plecy bic / barki brzuch i nogi lydy ale nie zawsze mam na to sile zeby zrobic ten trening do konca myskalem nad kazda partia inego dnia ale to podobno nic nie da a co do jedzenia w robocie nie zarabiam jakis ram kokosow i w mjej diecie znajduja sie tylko. Ryz kasze kus kus itd. Mlekko owsianki jajka serki jakiws wazywa na patelnie rak sraram sie jesc rano jak wstane dobre sniadanie mleko wiurki kokosowe owsianka przed robota sama serek wiejsku na 1 przerwie o 10 ryz 150 g wazywa na patelnie kurczak o 14 to samo badz makaron szpinak o 17.30 obiado kolacje czekam na wasza opinie idnosnie mojej diety i treningiwi czy zostac przy tym treninfu 4x tyg czy moze sprobowac tego 5x1. Pozdrawiam