Dieta wskazówki poprawki
Witam trenuje od 3-4 lat pierwszy raz chce włączyć zbilansowana dietę do swojego treningu siedziałem dość trochę przy tym i ułożyłem co nie co . Moja waga to 81 kg z prostego wzoru wyszło mi +\- ze moje zapotrzebowanie to około 2800-3000 kcal przy treningu silowym chce także polepszyć stan masy mięśniowej . Z tego co wyczytałem to potrzebuje 2g białka na kg masy ciała 6g węgli na kg masy ciała i 0.8 g tłuszczy na kg masy ciała . Z tego co mam w głowie oraz lodówce i kieszeni ułożyłem dietę nie stosuje jej jeszcze ponieważ chciałbym żeby ktoś rzucił na nią okiem nie chce sobie zaszkodzić .
Posiłek 1
100g ryżu
100g filetu smażony w panierce
100ml mleka
około 19.6g tłuszczy 91.3 g wegli i 29.7 g białka
Posiłek 2
banan
jabłko
serek wiejski/waniliowy
Około 70g węgli 21.49 białka
posiłek 3
100g makaronu
100g filetu smażony w panierce
około 19.2 g tłuszczy 77.6g węgli i 32.7 g białka
posiłek 4
100g kaszy jęczmień perłowa
100ml mleka
około 4 g tłuszczy 70g węgli 10 białka
posiłek PRZEDTRENINGOW
100g ryżu
100g filetu
około 16.5 g tłuszczy 86.5 węgli 26.4 białka
posiłek 5
Omlet z 4 jaj pomidor szynka papryka
banan
około 26.4 g tłuszczy 30-35 g wegli i 34 g białka
z moich obliczeń jest to łącznie 84 g tłuszczy 440 węgli i 154 g białka
do tego zawsze podjem jakiś owoc banan jabłko kiwi normalne z zawsze jest na coś chęć ;)
Jest to mój pierwszy plan pracowałem nad nim parę dni z nosem w książkach i internecie proszę o pomoc i wyrozumiałość . Musze tez patrzeć na koszta !;) dziękuję i pozdrawiam
Posiłek 1
100g ryżu
100g filetu smażony w panierce
100ml mleka
około 19.6g tłuszczy 91.3 g wegli i 29.7 g białka
Posiłek 2
banan
jabłko
serek wiejski/waniliowy
Około 70g węgli 21.49 białka
posiłek 3
100g makaronu
100g filetu smażony w panierce
około 19.2 g tłuszczy 77.6g węgli i 32.7 g białka
posiłek 4
100g kaszy jęczmień perłowa
100ml mleka
około 4 g tłuszczy 70g węgli 10 białka
posiłek PRZEDTRENINGOW
100g ryżu
100g filetu
około 16.5 g tłuszczy 86.5 węgli 26.4 białka
posiłek 5
Omlet z 4 jaj pomidor szynka papryka
banan
około 26.4 g tłuszczy 30-35 g wegli i 34 g białka
z moich obliczeń jest to łącznie 84 g tłuszczy 440 węgli i 154 g białka
do tego zawsze podjem jakiś owoc banan jabłko kiwi normalne z zawsze jest na coś chęć ;)
Jest to mój pierwszy plan pracowałem nad nim parę dni z nosem w książkach i internecie proszę o pomoc i wyrozumiałość . Musze tez patrzeć na koszta !;) dziękuję i pozdrawiam
1609
6
dodał odpowiedź 21 czerwca 2015 22:20
owoce jedz co śniadania bądź od razu po treningu. Staraj się nie podjadać owoców między posiłkami bo to cukry(fruktoza). omleta zrobiłbym na śniadanie z owsiankąi jakimiś owocami, posiłek przed treningowy jak i po nie powinien zawierać tłuszczy, wg.mnie zbyt dużo mleka oraz wywaliłbym szynkę i serek waniliowy. dodaj warzywa w posiłkach i na kolację zjedz białko które się długo wchłania np. twaróg bądź całe jaja. posiłki staraj się jeść co 2,5-3 godziny.
dodał komentarz 21 czerwca 2015 22:30
Chodź tez w dużym stopniu o koszy diety... Czyli posiłek 1 zastąpić omletem a ze tak powiem na kolacje ostatni posiłek wrzucić 1 z filtrem oraz ryżem ?
dodał komentarz 21 czerwca 2015 22:33
tak, rozpocznij dzień od omleta, na kolację daruj sobie węgle bo się zalejesz
dodał komentarz 21 czerwca 2015 22:39
Czyli te 100 g filetu mogę wrzucić gdzieś indziej np 200g filetu i 100 makaronu . A na ostatni posiłek jakoś twaróg i np 2 całe jaja ?
dodał komentarz 21 czerwca 2015 22:54
np. z 4 posiłku możesz wywalić mleko i dać filet, co do kolacji to musisz sobie wyliczyć ile kcal potrzebujesz być może i sam twaróg CI styknie bez jaj.
dodał odpowiedź 21 czerwca 2015 23:22
Wywal ten filet w panierce, bo jest brudnym produktem. Zastap go.miesem z kurczaka albo szprotem w sosie pomidorowym. Zmien to co podal kolega nizej.Jak sie zgadzaja makro to jest dobrze.
