Podpowiedzi na temat diety ?
Mam 15 lat waga 66kg wzrost 183cm ,ektomorfik :/ potrzebuje kogoś kto mi podpowie na temat diety :)
1464
6
dodał odpowiedź 2 lipca 2015 08:49
24 x waga x wspólcznnik aktywnosci od 1,3 do 1,7. Bialko 2g na kg, tluszcz 1g na kg, reszte wegle. Bialko ma 4 kcal, wagle 4kcal, tluszcz 9kcal. I poszukaj sobie na internecie przykladowych diet i pod siebie je uluz. A potem wstaw to ocenie ;)
dodał odpowiedź 2 lipca 2015 09:49
Witaj,
Na początku najważniejsze jest to aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Poświęć temu 15 min i skorzystaj z tego filmiku :https://www.youtube.com/watch?v=dCjLwztnf3Q . Makroskładniki rozłożyłbym następująco : białko - 1,8-2g / 1 kg / węglowodany - reszta zapotrzebowania / tłuszcz 1-1,5g na 1 kg masy ciała. Co do produktów z których powinieneś korzystać : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane,płatki orkiszowe,płatki jaglane, produkty pełnoziarniste, owoce (staraj się je jeść tylko rano i po trneingu) / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje, oliwa, różnego rodzaju orzechy. Jeśli masz już kaloryczność i rozkład makroskładników to bardzo pomocne tutaj będą takie serwisy jak Myfitnesspal czy Potreningu. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 2 lipca 2015 23:22
Dzienyy :) Przydają się takie rady tych którzy się na tym znają :)
dodał odpowiedź 2 lipca 2015 21:40
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo
dodał komentarz 2 lipca 2015 23:19
Dzieki :)
A co ile czasu mam jeść czy coś w tym stylu :)
dodał komentarz 3 lipca 2015 08:42
To też zależy, o której godzinie wstajesz i idziesz spać i ile masz posiłków. Ja przykładowo jem 6 posiłków. Pierwszy na kilka minut przed 8, a ostatni około 21 - 21:20. I jem mniej więcej co 2 i pół godziny. Jeżeli wygodniej Ci będzie jeść 4 posiłki to czas ten wydłuży się nawet do 4h, a jeżeli 7 to pewnie co 2 h. Po prostu posiłki powinny być w miarę równych odstępach czasowych, ale nie musisz jeść z zegarkiem w ręku. Jeżeli masz jeść np. o 11 to nic się nie stanie jak zjesz o 10:45 albo 11:15.
