3 lipca 2015 21:33 •
Jak zmodyfikować plan treningowy aby były lepsze efekty ?
Pisze do was z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu tak aby przynosił lepsze efekty.
Ćwicze już 8 miesiąc i troche jestem podłamany. Niby jakieś efekty są ale nadal nie mam tej chociaż "lekkiej masy". Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 61kg a teraz 71 (w porywach), lecz i tak ta waga raz spada i jest 69 a raz 70kg...
Wiem że to wina diety, lecz jestem zdania że do diety potrzebne są spore pieniądze i czas a ja mam wtorki i piątki zajete ponieważ chodze na praktyki od 8 do 17, dopadł mnie też chyba zastój od pewnego czasu nie zauważam efektów poza tym że biceps rośnie (37cm) to mój mały sukces. Piszę z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu treningowego na taki aby przynosił lepsze efekty, bo jestem pewien że już czas na zmiany. Mam nadzieje że mi możecie pomóc.
Dodam że od 3 tygodni biorę Kreatyne Mono
Mój trening :
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS
KLATKA:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE NA GÓRNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE NA DOLNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
BICEPS:
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION GRYFEM ŁAMANYM
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-MŁOTKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION HANTELKAMI Z SUPINACJĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION MA MODLITEWNIKU HANTLAMI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-DOBITKA NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
ŚRODA
BARKI + NOGI
BARKI:
-WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE GRYFU SIEDZĄC ZZA GŁOWY
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
- PODCIĄGANIE UCHWYTU WZDŁUŻ TUŁOWIA NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYKROKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-ŁYDKI NA SUWNICY
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 15 powtórzeń
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS:
PLECY:
-ŚCIĄGANIE UCHWYTU NA WYCIĄGU DO KLATKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE UCHWYTU ZZA GŁOWĘ NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELKI W SIADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM STOJĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
SOBOTA
KLATKA + TRICEPS ;)
POZDRAWIAM I Z GÓRY DZIĘKUJĘ !
Ćwicze już 8 miesiąc i troche jestem podłamany. Niby jakieś efekty są ale nadal nie mam tej chociaż "lekkiej masy". Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 61kg a teraz 71 (w porywach), lecz i tak ta waga raz spada i jest 69 a raz 70kg...
Wiem że to wina diety, lecz jestem zdania że do diety potrzebne są spore pieniądze i czas a ja mam wtorki i piątki zajete ponieważ chodze na praktyki od 8 do 17, dopadł mnie też chyba zastój od pewnego czasu nie zauważam efektów poza tym że biceps rośnie (37cm) to mój mały sukces. Piszę z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu treningowego na taki aby przynosił lepsze efekty, bo jestem pewien że już czas na zmiany. Mam nadzieje że mi możecie pomóc.
Dodam że od 3 tygodni biorę Kreatyne Mono
Mój trening :
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS
KLATKA:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE NA GÓRNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE NA DOLNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
BICEPS:
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION GRYFEM ŁAMANYM
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-MŁOTKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION HANTELKAMI Z SUPINACJĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION MA MODLITEWNIKU HANTLAMI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-DOBITKA NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
ŚRODA
BARKI + NOGI
BARKI:
-WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE GRYFU SIEDZĄC ZZA GŁOWY
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
- PODCIĄGANIE UCHWYTU WZDŁUŻ TUŁOWIA NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYKROKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-ŁYDKI NA SUWNICY
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 15 powtórzeń
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS:
PLECY:
-ŚCIĄGANIE UCHWYTU NA WYCIĄGU DO KLATKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE UCHWYTU ZZA GŁOWĘ NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELKI W SIADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM STOJĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
SOBOTA
KLATKA + TRICEPS ;)
POZDRAWIAM I Z GÓRY DZIĘKUJĘ !
558
5
dodał odpowiedź 3 lipca 2015 22:17
Tak na początek - dieta wcale nie jest droga i życie na diecie jest nawet o połowę tańsze niż życie przeciętnego człowieka, który raz w tygodniu wychodzi na piwo i pizze. Po pierwsze masz najgorszy plan treningowy jaki krąży po całym internecie od dawna. 18 serii na biceps, a 12 na plecy? Idź do lustra i porównaj, która partia jest większa: ta mała bułeczka, czy ta wielka szafa? Robisz "bombardowanie" na biceps raz w tygodniu więc nie dziw się, że nie ma efektów. Jeszcze lepsze jest to że na biceps 18, a a nogi 9. Dobra koniec krytyki. Zrób sobie z tydzień przerwy od treningów, aby "się naprawić" i zregenerować BICEPS. :D Potem zacznij od trochę innego planu. Np. Dzień pierwszy nogi 12 serii, dzień drugi ramiona czyli 6 serii na biceps i 6 na triceps, dzień trzeci plecy 12 serii, barki 6 serii, dzień czwarty klatka 10 serii brzuch 5 serii. Oczywiście kolejność dni może być dowolna chodzi tu tylko o połączenie partii i ilość serii. Pozdro.
dodał komentarz 3 lipca 2015 22:24
Ale własnie biceps z tego co widze najlepiej rośnie
myśle że 37cm jest ok, niedawno miałem 34cm.
dodał komentarz 3 lipca 2015 22:26
Za obwód ramienia w głównej mierze odpowiada triceps. Ale jeżeli rośnie to nie zmieniaj. Ja przedstawiłem tylko moją propozyję planu treningowego, który do niedawna stosowałem tylko z inną ilością serii.
dodał odpowiedź 4 lipca 2015 19:51
Witaj,
Co mnie zmartwiło to większa ilość powtórzeń na sam biceps/triceps niż na nogi i inne partie ciała. Nie widzę potrzeby robienia aż takiej ilości serii i ćwiczeń na biceps/triceps. Proponuję 3 ćwiczenia po 3 serie - będzie to wystarczająca ilość. Przejdę do kwestii diety, to że masz praktyki od 8-17 to dość słaba wymówka. Ja pracuję od 6-18 i znajduję czas na przyrządzenie posiłków i wszystkiego. Dieta wcale nie jest droga, jakbyś dobrze wyliczyć to kupno piersi z kurczaka wyjdzie taniej niż kupno białka w proszku. Popatrz na ceny twarogu / ryb w puszkach / jaj - nie są wcale takie drogie a jeśli ktoś mocno pragnie dojść do celu to znajdzie na to sposób. Wstawaj rano albo rób jedzenie dzień przed i zabieraj w pojemnikach na praktyki - Nie jesz, nie rośniesz ;) Pozdrawiam
dodał komentarz 5 lipca 2015 21:05
Możesz mi jeszcze powiedzieć czy jak zmienie ten plan na plan FBW to będzie dobrze rosło wszystko ?
Czy zamiast robić FBW to tylko zmienić ilosc cwiczen na biceps ?