jak cwiczyc na siłowni ?

Witaj. Bardzo złożone pytanie. Co do suplementów to na razie o nich zapomnij, skupmy się teraz na diecie. To dieta determinuję to czy przybieramy na wadzę czy też gubimy zbędne kilogramy. Suplementy to tylko i wyłącznie jej uzupełnienie więc, żeby był jakikolwiek sens ich stosowania musimy mieć ułożony plan żywienia. W innym wypadku kupowanie suplementów to moim zdaniem strata pieniędzy. Przedstawię Ci to na przykładzie białka. Osoba której dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 150g z pożywienia jest w stanie dostarczyć tylko, powiedzmy te 120g. Wtedy tą brakującą część, czyli w naszym przypadku 30g, może sobie uzupełnić taką odżywką białkową. I to tyle, jeżeli chodzi o suplementy tego typu. Co do kreatyny itd. to same w sobie również nie stanowią budulca dla naszych mięśni, bez odpowiedniej diety ich suplementowanie również mija się z celem. Ok, przejdźmy do najważniejszego, czyli diety. Nie wiem jaki jest Twój cel, całej diety również za Ciebie nie ułożę, więc podam tylko ogólne wskazówki, czym należy się kierować podczas układania takiej pierwszej diety. W wielkim skrócie: do utraty wagi potrzebny jest deficyt kaloryczny, natomiast do budowania masy - nadwyżka kaloryczna. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim/ujemnym bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj(masa)/odejmij(redukcja) od tego 10% (ewentualnie zmniejsz/zwiększ aktywność - to również podwyższy nadwyżkę/pogłębi deficyt - tzn. będziemy mniej/bardziej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii/nasz deficyt będzie większy) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę/deficyt (ewentualnie jeżeli waga rośnie/maleje na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał: na masie: 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji: 2-2.5 g białka (również zależy od wybranej diety), ok. 1-1.5g tłuszczu, resztę zapotrzebowania - węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj/odejmij ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać/odejmować głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć/spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej/utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie/utrata na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz/stracisz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost/tym bardziej narażone będą Twoje mięśnie na tzw. katabolizm, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników, głównie od zatłuszczenia). No i stopniowo wtedy zwiększaj/zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź (w przypadku redukcji - dokładaj aktywność, raczej nie rób obu rzeczy jednocześnie, gdyż możesz zbyt bardzo pogłębić deficyt. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiście to tylko moja sugestia). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Jeżeli chodzi o dietę to chyba tyle, najważniejsze już napisałem. Jeszcze odpowiadając na Twoje pytanie - redukcję zaczynamy kiedy nasz poziom otłuszczenia nam nie odpowiada, po prostu. Co do treningu to z uwagi na to, że jesteś osobą początkującą polecam trening obwodowy, trenuj 3 razy w tygodniu przez około 3 tygodnie, na każdą partię wykonuj 1 ćwiczenie (w 3-5 seriach - większe partie takie jak nogi czy plecy - przyjmij tą górną wartość). Co do zakresu powtórzeń - nie rzucaj się na duże ciężary, ego na bok, teraz skup się na technice i czuciu mięśniowym, czyli polecam zakres ok. 12 powtórzeń na chwilę obecną. No i to chyba na tyle. W razie pytań - śmiało pisz. Mam nadzieję, że pomogłem, pozdrawiam! :D