Problem z rozwojem pleców.
Siemka Wszystkim,
Od 3 miesięcy mam z kumplem siłownie, drążek, gryfy, hantle, sztanga, podstawowy sprzęt.
Staram się wykonywać ćwiczenia dobrze, ale nie wiem czemu, nie zbyt czuje mięśnie kiedy pracują na, i potem po treningu, zwłaszcza te na których mi najbardziej zależy (czyli najszersze i obłe, ogólnie szerokie plecy).
Prosił bym Was o pomoc, rady, co mogę zrobić żebym zaczął czuć te mięśnie na i po treningu, oraz żeby zaczęły rosnąć.
Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdro :)
Od 3 miesięcy mam z kumplem siłownie, drążek, gryfy, hantle, sztanga, podstawowy sprzęt.
Staram się wykonywać ćwiczenia dobrze, ale nie wiem czemu, nie zbyt czuje mięśnie kiedy pracują na, i potem po treningu, zwłaszcza te na których mi najbardziej zależy (czyli najszersze i obłe, ogólnie szerokie plecy).
Prosił bym Was o pomoc, rady, co mogę zrobić żebym zaczął czuć te mięśnie na i po treningu, oraz żeby zaczęły rosnąć.
Z góry dzięki za odpowiedź.
Pozdro :)
1150
2
dodał odpowiedź 13 października 2015 09:03
Siema jedynym rozwiazaniem to taka rzecz.. Niech cie kolega nagra u technike porownaj na necie lub daj niech ktos cie oceni. Powinno sie poprawic. I trenuj trenuj trenuj a efekty beda. 3miesiace to bardzi krotko zeby cos wgl zobaczyc. Pozdro !
dodał odpowiedź 30 października 2015 18:47
Martwy ciąg
Zacznij od rozgrzewki w 2-3 seriach po 15-20 powtórzeń. Odpocznij kilka minut po rozgrzewce.
3 serie po 6-8 powtórzeń
Pamiętaj, aby cały czas panować nad napięciem mięśni grzbietu, a łopatki mieć cały czas ściągnięte do siebie.
Podciąganie sztangi do boku w opadzie tułowia
Ponownie zacznij od rozgrzewki wykonując 2 serie po 15 powtórzeń. Następnie wybierz największy dla siebie możliwy ciężar.
Wykonaj 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń (ale nie mniej niż 6). Wykonaj to na każdą stronę.
Podciąganie na drążku
Wykonuj to ćwiczenie z szerokim uchwytem. Poproś kogoś, aby pomógł Ci podczas ćwiczenia, gdyż należy wykonywać je do maksymalnego wyczerpania.
Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń z pomocą. Jeśli Ci się uda, dodaj obciążenia.
Ściąganie linki wyciągu na prostych rękach
W tym ćwiczeniu należy skupić się nie na ciężarze a czasie napięcia i ruchach koncentrycznym i ekscentrycznym.
Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń (ruch koncentryczny – ściągania drążka powinien trwać ok. 10 sekund, natomiast ekscentryczny – odciągania drążka 20 sekund)
Po każdej serii wykonaj jedynie 30 sekund przerwy.
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc
Po rozgrzewce przejdź do aż 4 serie właściwych.
4 serie po minimum 15 powtórzeń (dropset)
Podczas ruchu ekscentrycznego pochylaj się do przodu, aby maksymalnie rozciągnąć całe plecy, po czyn dynamicznie ściągaj łopatki przyciągając do siebie linkę wyciągu.
To ćwiczenie wykonujemy w następującym schemacie:
1 seria (5 serii dropset) – 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 8 powtórzeń
2 seria (5 serii dropsetów) – 8 powtórzeń, 10 powtórzeń, 12 powtórzeń, 15 powtórzeń
3 seria (5 serii dropsetów) – 15 powtórzeń, 15 powtórzeń, 6 powtórzeń, 15 powtórzeń
4 seria (5 serii dropsetów) – 10 powtórzeń, 10 powtórzeń, 10 powtórzeń, 10 powtórzeń
Program trening powinie być wykonywany przez 5-8 tygodni.
