zdecydowałem sie na trening fbw plan do oceny ,ilosc powtórzen jaka wykonywac i ile serii??
A )
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
B )
Nogi:
Hack przysiady 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s
Biceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s
c )
Nogi:
1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
Plecy:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s
klata:
rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
B )
Nogi:
Hack przysiady 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s
Biceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s
c )
Nogi:
1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
Plecy:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s
klata:
rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s
1655
3
Witamy,
rozkład ćwiczeń jest bardzo dobry, sugerujemy wykonywanie 8-12 powtórzeń w serii.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
dodał odpowiedź 8 grudnia 2013 22:18
Taka moja propozycja,poczekamy na inne ;) Oczywiscie serie rozgrzewkowe do tego
A )
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x8
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12/4x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2x15
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2x15
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
B )
Nogi:
Hack przysiady 3s 10
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s 12
Klata:
wyciskanie sztangi na skosie 4x8
Barki:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s10
Biceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 3x12
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 3x12
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s
c )
Nogi:
1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s10
Plecy:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4x10
klata:
rozpiętki na ławce poziomej 3s12
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s12
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s12
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s
dodał odpowiedź 8 grudnia 2013 22:21
Klatka - brakuje wyciskania sztangielkami.
Barki - dałbym coś na tylni akton barku
Biceps - dodałbym młotki
Triceps - brakuje pompków na poręczach/w podporze tyłem - to na prawdę podstawowe ćwiczenie :)
Łydki - oczywiście wspięcia możesz modyfikować- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach, albo wspięcia na jednej nodze itp.
Na duże partie mięśniowe (nogi,plecy,klatka,barki) dajesz 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Na małe partie mięsniowe dajesz 2 serie też po 8-12 powtórzeń.
Jeśli chodzi o powtórzenia to możesz stosować progresję, regresję, stały ciężar albo tzw. rampę (Poczytaj o tym w Internecie).
dodał komentarz 9 grudnia 2013 12:47
tylko mam mały problem bo nie mam na czym robic pompek na poreczach
