problem z planem treningowym
chciałbym zapytać czy ma ktoś może pomysł na plan treningowy dla mnie? W czym problem ? Już mówie.
kilka info:
- miałem przerwę ale od 2 miesięcy wróciłem do ćwiczeń, zaczynam się od tego tygodnia wspomagać białkiem oraz kreatyną
- najbardziej zależy mi na klatce / plecach i bicepsie - ile dane mięśnie potrzebują czasu na regeneracje?
- jakie partie ze sobą najlepiej łączyć na treningach? a jakich lepiej nie łączyć?
- posiadam dietę (wcześniej byłem na deficycie by trochę brzucha zrzucić) zrzuciłem, choć nie do końca tyle ile chciałem ale efekty są. Teraz chciałbym z dwa miesiące poświęcić na ww. partię i następnie znów wrzucę aeroby by zejść z niepotrzebnych kg :)
minusy: mam problemy z barkiem (przy większych ciężarach (przy ćwiczeniach na klatkę i barki w prawym barku odczuwam ból (pozostałość po kontuzji) i pierwsze pytanie: jak uważacie? czy można te ćwiczenia zastąpić innymi ciężarami (mniejszymi i dłuższymi seriami)??
- niegdyś miałem ułożony plan przez fachowca ale jest już on dla mnie nudny i nie przynosi już pożądanych efektówm - wystarczyło inne ćwiczenie polecone przez znajomego - a przynosi niesamowicie lepszy efekt.
plusy: nie muszę robić nóg, uważam że mam dobrze wyrzeźbione przez sporty, które uprawiałem wcześniej.
- jestem w stanie ćwiczyć 3 razy w tygodniu - do tego poniedziałki -piłka nożna i w weekend mini maratony 10km. czyli jakieś aeroby siłą rzeczy są.
także zależałoby mi na fachowej informacji ile dane mięśnie potrzebują odpoczynku, by były najlepszze efekty, jakie serie i jakie ciężary byłby najlepsze?
Pozdrawiam
Witam.
Po pierwsze: - "nie muszę robić nóg" ... - plan treningowy musi być holistyczny, nie możemy zapominać o żadnej z partii mięśniowej. Takie działanie destruktywnie wpływa na nasz organizm, bardzo łatwo o dysproporcję, asymetrię czy kontuzję. Ponadto trening nóg wpływa potęgująco na budowę ogólnej masy mięśniowej poprzez wytwarzanie większej ilości testosteronu.
Po drugie: Jeśli decydujesz się na trening dzielony SPLIT, ustal ilość dni jakie chcesz poświęcić na trening. Możesz wykonywać każdą partię na osobnym treningu. Jeśli chcesz połączyć partię zastosuj metodę duża partia (Nogi, Plecy, Klatka) z małą (barki, ramiona, brzuch).
Po trzecie: Plan treningowy stosuj co najmniej 6 tygodni.
Po czwarte: Ustal CEL treningowy i go realizuj.
Po piąte: ilość powtórzeń i serii:
a) Przy treningu dzielonym wykonuj:
- 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie na dużą partię,
- 3-4 ćwiczeń po 3-4 serie na małą partię
b) Wybieraj taki ciężar, aby wykonać od 8do16 powtórzeń w danej serii.
Po szóste: Jeśli masz jakikolwiek uraz warto udać się do specjalisty - lekarza lub fizjoterapeuty. Jeśli schorzenie nie jest na tyle duże, przed treningiem wykonuj kilka ćwiczeń stabilizujących i wzmacniających, ćwiczeń na gumach, które przygotują mięśnie do pracy i zabezpieczą przed kontuzja. Poświęć więcej czasu na rozgrzewkę i serię roboczą z własnym lub minimalnym ciężarem.
Po siódme: Jeśli Twój plan oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych, na ciężarach wolnych typu: podciągania, wyciskania, unoszenia, martwe ciągi, przysiady nie ma obaw przed progresem. Wykonując trening dzielony przy dużej intensywności trening raz w tygodniu w zupełności wystarczy. Podczas tego rodzaju treningu mięśnie regenerują się od 4do 7 dni (zależy to od wielu czynników)
