Jak dawkować białko i bcaa przed i po treningu?

Witam, swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów zaczęłam niecałe trzy miesiące temu, kilka dni temu kupiłam bcaa i białko, tu rodzi się pytanie, kiedy co? A, no i jakie porcje? Jestem zielona w temacie, w internecie każdy pisze inaczej, ciężko trafić na rzetelne informacje. Według obliczeń z kilku wzorów wyszło, że powinnam dostarczyć organizmowi 2453kcal i 90-100 g białka na dobę tak więc rozumiem że deficyt białka z diety mam uzupełniać proszkiem? Co jednak z bcaa, kiedy, ile? Wyczytałam, że bcaa należy brać przed treningiem, biało po, czy to prawda? Dodam jeszcze że mam 19 lat, 163cm wzrostu oraz ważę 58kg, od kiedy zaczęłam ćwiczyć zgubiłam około 3 kg tłuszczu lecz moja waga nie zmieniła się. Pozdrawiam i czekam na porady :)