Przykładowy trening na mase
Zależy mi na wzroście tkanki mięśniowej, ale nie mam możliwości chodzenia na siłownię. Mój organizm jest wykończony redukcja. Obecnie jem na normę. Od czego powinnam zacząć? Mógłby mi ktoś pomóc przy doborze ćwiczeń i nadwyżki kalorii do nich? Zależy mi na mięśniach brzucha i wąskiej talii, pośladkach. Nogi mam mocno umięśnione. Ważę 41 kg przy wzroście 153. Z góry dziękuję za pomoc.
2022
2
Witaj,
Powinnaś zacząć od ustabilizowania diety, następnie oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i zwiększ udział kalorii w diecie o 20%.
Jeżeli nie chodzisz na siłownię proponuję Ci kupić parę sztangielek, piłkę, mate i kettlebell.
Z takim zestawem można naprawdę wykonać fajny trening w domu, a mianowicie:
- Przysiady z ketball
- Wypychanie bioder leżąc (hip thrusty)
- Wymachy nogi w pozycji leżącej
- Wznosy nogi w klęku podpartym
- Spięcia brzucha na piłce
- Unoszenie nóg leżąc na plechach z jednoczesnym uniesieniem bioder
- Plank
dodał odpowiedź 9 lipca 2016 17:26
Poziom tkanki tłuszczowej u dietetyka to 13% (waga z analizatorem). Białka spożywam naprawdę sporo, pewnie więcej niż 2g na kg.
dodał odpowiedź 9 lipca 2016 18:00
Witam.
Tutaj dobrym pomysłem będzie może trening siłowy z obciążeniem własnego ciała.. Nic do głowy mi nie przychodzi. Możesz dodać, interwały, cardio. Ćwiczenia trzymaj się tych złożonych, wielostawowych. Możesz zacząć od pompek, drążka. Jednak jakieś obciążenie przydałoby się - sprawdzą się tutaj różnego rodzaju butelki z wodą jako obciązenie. Do przysiadów możesz założyć plecak z książkami.. Możesz pomyśleć tutaj o zakupie hantli też za jakiś czas jeśli nie masz dostępu do siłowni... Co do nadwyżki najpierw proponuje zrobić 2-3 tygodnie na swoim zapotrzebowaniu czyli bilans tzw. ''zerowy'' po jakimś czasie dodać na start 200 kalorii. Jak nic się nie ruszy zwiększasz dalej.
Pozdrawiam.
