plan na masę i siłę
Wiek:17 lat
Waga:69 kg
Staż:8,5 miesiąca
Poniedziałek: KLATKA+TRICEPS
KLATKA:
-wyciskanie sztangi ławka płaska
-wyciskanie hantli ławka skośna
-przenoszenie hantla za głowę
-rozpiętki na ławce płaskiej
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie do czoła ze sztanga leżąc
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
-pompki na poręczach
ŚRODA; PLECY+BICEPS
-skłony ze sztangą na karku
-podciąganie sztangi w opadzie
-martwy ciąg na ugiętych nogach
-szrugsy z hantlami
BICEPS:
-uginanie ze sztangą stojąc
-uginanie z hantla w oparciu o udo
-uginanie chwyt młotkowy siedząc
PIĄTEK: BARKI+BRZUCH
BARKI:
-wyciskanie hantli siedząc
-wznosy hantli bokiem
-wznosy hantli przodem
-odwodzenie hantli leżąc na ławce płaskiej
BRZUCH:
-skłony w leżeniu na ławce płaskiej
-skręty tułowia
-allachy
NIEDZIELA: NOGI+ŁYDKI
-przysiady ze sztangą na barkach
-wykroki w przód
-hack przysiady
-uginanie nóg w leżeniu
martwy ciąg na prostych nogach
ŁYDKi:
-wspięcia na palce stojąc
Waga:69 kg
Staż:8,5 miesiąca
Poniedziałek: KLATKA+TRICEPS
KLATKA:
-wyciskanie sztangi ławka płaska
-wyciskanie hantli ławka skośna
-przenoszenie hantla za głowę
-rozpiętki na ławce płaskiej
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie do czoła ze sztanga leżąc
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
-pompki na poręczach
ŚRODA; PLECY+BICEPS
-skłony ze sztangą na karku
-podciąganie sztangi w opadzie
-martwy ciąg na ugiętych nogach
-szrugsy z hantlami
BICEPS:
-uginanie ze sztangą stojąc
-uginanie z hantla w oparciu o udo
-uginanie chwyt młotkowy siedząc
PIĄTEK: BARKI+BRZUCH
BARKI:
-wyciskanie hantli siedząc
-wznosy hantli bokiem
-wznosy hantli przodem
-odwodzenie hantli leżąc na ławce płaskiej
BRZUCH:
-skłony w leżeniu na ławce płaskiej
-skręty tułowia
-allachy
NIEDZIELA: NOGI+ŁYDKI
-przysiady ze sztangą na barkach
-wykroki w przód
-hack przysiady
-uginanie nóg w leżeniu
martwy ciąg na prostych nogach
ŁYDKi:
-wspięcia na palce stojąc
1978
3
Witaj,
Jeżeli dodałbyś zdjęcia to wtedy mógłbym się wypowiedzieć coś więcej na temat twojego treningu, jednakże trening jest prawidłowy, proponuję tylko abyś wyciskanie hantli robił na stojąco, ponieważ siedząc strasznie obciążasz kręgosłup, wspięcia na place rób na początku treningu.
dodał odpowiedź 12 listopada 2016 07:21
Wg mnie plan jest ok. Pamietaj o odpowiedniej diecie, regeneracji i wszystko pojdzie zgodnie z tym co sobie zaplanowales. Pozdrowka! :-)
dodał odpowiedź 12 listopada 2016 12:53
spoko plan tak trzymaj i oraj na silce na 200 procent i bedzie ok,,,,,,pozdro
dodał odpowiedź 3 grudnia 2016 22:35
Po treningu nóg warto zrobić sobie wolny dzień, a ty masz trening klatki i tricepsa. Do zrobienia, ale przy dużych ciężarach może być problem.
