Pomoc z Dietą Wszedzie Inaczej ehh ? ! ? !
Witam pisze z prosba o pomoc odsnosnie Diety. poniewaz sa pewne niezrozumienia np. na stronie http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr wychodzi mi :
Współczynnik BMR 1638.52
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2826.45
Węglowodany 55% 1554.55kcal = 388.64gram
Białko 15%% 423.97kcal = 105.99gram
natomiast liczac 64 * 24 = 1536 razy aktywnosc 1,6 wychodzi mi zapotrzebowanie 2457 odnosnie tej aktywnosci
Współczynnik aktywności dobieramy ze względu na poziom aktywności:
-od 1,0 do 1,3 – przy niskiej aktywności fizycznej (brak ćwiczeń),
-od 1,3 do 1,5 – przy lekkiej aktywności fizycznej (rekreacyjnie jogging, basen),
-od 1,5 do 1,7 – przy intensywnych treningach trzy razy w tygodniu (treningi siłowe),
-od 1,7 do 1,8 – przy intensywnych treningach siłowych i aerobowych częściej niż trzy razy w tygodniu.
wiec troszke sie rozni
cwicze 4x w tyg waga 64 wzrost 168 lat 22
wszedzie wcyhdozi inaczej nie wiem jak sobie ulozyc diete ile kcal ile bialka ile wegli ile tluszczy
chce nabrac masy miesniowej a pozbyc sie "oponki"
staz siłowni 2 lata
Współczynnik BMR 1638.52
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2826.45
Węglowodany 55% 1554.55kcal = 388.64gram
Białko 15%% 423.97kcal = 105.99gram
natomiast liczac 64 * 24 = 1536 razy aktywnosc 1,6 wychodzi mi zapotrzebowanie 2457 odnosnie tej aktywnosci
Współczynnik aktywności dobieramy ze względu na poziom aktywności:
-od 1,0 do 1,3 – przy niskiej aktywności fizycznej (brak ćwiczeń),
-od 1,3 do 1,5 – przy lekkiej aktywności fizycznej (rekreacyjnie jogging, basen),
-od 1,5 do 1,7 – przy intensywnych treningach trzy razy w tygodniu (treningi siłowe),
-od 1,7 do 1,8 – przy intensywnych treningach siłowych i aerobowych częściej niż trzy razy w tygodniu.
wiec troszke sie rozni
cwicze 4x w tyg waga 64 wzrost 168 lat 22
wszedzie wcyhdozi inaczej nie wiem jak sobie ulozyc diete ile kcal ile bialka ile wegli ile tluszczy
chce nabrac masy miesniowej a pozbyc sie "oponki"
staz siłowni 2 lata
608
21
dodał odpowiedź 2 stycznia 2014 20:53
Na Potreningu obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dodając do niego 500 kcal masz zapotrzebowanie na masę. Nie patrz tam na stronie na % białka, węgli i węglowodanów bo one są dla zwykłego, niećwiczącego człowieka. Drugi sposób z mnożeniem - jest to wzór na redukcję, podobną liczbę dostaniesz, gdy odejmniesz 500kcal(bo tak się robi na początku redukcji) od zapotrzebowania kalorycznego na potreningu. P.S. Nie da się nabrać masy mięśniowej i spalać tłuszcz. Albo masa, albo redukcja. Oblicz swój procent tkanki tłuszczowej, jeżeli jest większy od 13%, to rób redukcję, jeżeli mniejszy -masę.
dodał komentarz 2 stycznia 2014 21:15
Proporcje makroskładników: 30 % białka, 50% węglowodanów, 20% tłuszczy. Obliczanie białka i węglowodanów: Mnożysz 2300 razy 30% lub 50%(w zależności, czy liczysz wtedy białko czy węglowodany) i na koniec dzielisz przez 4. Tłuszcze obliczasz identycznie, tylko na koniec nie dzielisz przez 4, tylko przez 9. Do diety warto dodać aeroby po treningu po 30-60 minut.
dodał komentarz 2 stycznia 2014 21:34
W dni treningowe możesz dołożyć troszkę kalorii.
dodał komentarz 3 stycznia 2014 11:01
Oczywiście, że możesz.
dodał komentarz 3 stycznia 2014 20:57
Brzuch rób najlepiej dwa razy w tygodniu po 6 serii. Aeroby na redukcji poleca się od razu po treningu. Zapotrzebowanie obliczasz według wagi startowej. Przy redukcji co dwa tygodnie/miesiąc obcinasz kalorie. Jeżeli przechodzisz na masę itp. obliczasz zapotrzebowanie od nowa z nową wagą. Jak przechodzisz z redukcji na masę, polecam najpierw Reverse Diet, żeby się nie zalać.
dodał komentarz 3 stycznia 2014 21:26
Redukcję robisz do satysfakcjonującej Cię wagi, procentu tkanki tłuszczowej i widoku w lustrze. Reverse Diet to zabezpieczenie się przed zalaniem na masie: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Jeśli chodzi o białko to na redukcji zaleca się jeść więcej białka(max 3 g.), aby uniknąć palenia mięśni.
dodał komentarz 3 stycznia 2014 22:32
Na masie obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne na potreningu.pl i dodajesz do niego 500 kcal. Jesz 2 g białka(pochodzenia zwierzęcgo), 5-9 g węglowodanów i 1-1,5 g tłuszczy.
dodał komentarz 5 stycznia 2014 15:48
Dokładaj powoli kalorie, żeby powoli rozszerzać żołądek i żeby się nie zalać.
dodał komentarz 5 stycznia 2014 18:40
Masz dokładać kalorie do kalorii, do których zejdziesz. Brzuch rób 2 x w tygodniu po 6 serii, trening tabata rób 2 x w tygodniu na początku, później możesz zwiększyć.
