jak ustalić swoją dietę i ćwiczenia na co zwracać uwagę a co zmienić
witam
mierze 175cm waze 87 kg.
chcialbym zredukowac swoja mase a głównie chodzi o brzuch,i ukształtować swoje ciało.
moja obecna dieta składa się z 4 posiłków głównych plus 1 dodatkowy po treningu.
1-8.00 -jogurt naturalny 150 g plus musli z orzechami, płatkami kukurydzianymi,kawałkami owoców suszonych tj.banan,jabłko,daktyle,morele
2-12.00 gotowana na parze pierś z kurczaka(150g) doprawiona papryką słodką oraz rozmarynem,ryż,gotowane warzywa(fasola szparagowa,brokuły,marchew,kalafior)
3-16.00 twaróg chudy plus marchew z rzodkiewką
4-19.00 2 kanapki(chleb razowy) z pasta z makreli z dodatkiem pomidora oraz ogórka
cwicze około godziny 21 w domu tj
3 serie po 25 powtorzen (przysiady)
3 serie po 25 powtorzen (pompki)
3 serie po 20 powtorzen (wykrok)
2 serie po 20 sekund (podpór łokciowy)
po treningu jem jogurt naturalny bez zadnego dodatku.
prosze wiec o ewentualną redukcję diety oraz cwiczeń.
posiadam też 1 hantle z obciazeniem 10 kg ktorej uzywam do cwiczen bicepsu
mierze 175cm waze 87 kg.
chcialbym zredukowac swoja mase a głównie chodzi o brzuch,i ukształtować swoje ciało.
moja obecna dieta składa się z 4 posiłków głównych plus 1 dodatkowy po treningu.
1-8.00 -jogurt naturalny 150 g plus musli z orzechami, płatkami kukurydzianymi,kawałkami owoców suszonych tj.banan,jabłko,daktyle,morele
2-12.00 gotowana na parze pierś z kurczaka(150g) doprawiona papryką słodką oraz rozmarynem,ryż,gotowane warzywa(fasola szparagowa,brokuły,marchew,kalafior)
3-16.00 twaróg chudy plus marchew z rzodkiewką
4-19.00 2 kanapki(chleb razowy) z pasta z makreli z dodatkiem pomidora oraz ogórka
cwicze około godziny 21 w domu tj
3 serie po 25 powtorzen (przysiady)
3 serie po 25 powtorzen (pompki)
3 serie po 20 powtorzen (wykrok)
2 serie po 20 sekund (podpór łokciowy)
po treningu jem jogurt naturalny bez zadnego dodatku.
prosze wiec o ewentualną redukcję diety oraz cwiczeń.
posiadam też 1 hantle z obciazeniem 10 kg ktorej uzywam do cwiczen bicepsu
519
3
dodał odpowiedź 8 stycznia 2014 20:03
Na początek oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (np. http://www.odchudzanie-zdrowe.pl/kalkulator_zapotrzebowanie_kaloryczne.htm), następnie odejmij od tego 500kcal (odejmujemy, bo chcesz redukcji tkanki tłuszczowej). Prawidłowe tempo utraty tkanki tłuszczowej to 0,5kg tygodniowo. Jeżeli Twoje efekty będą za małe odejmij 100kcal, jeśli za duże dodaj 100kcal. Chcesz "podrasować" brzuch, polecam Ci cykl ćwiczeń "p90x". Pozdrawiam i miłego liczenia oraz ustalania diety :)
dodał odpowiedź 8 stycznia 2014 20:11
Zacznij dietę redukcyjną.
