Ćwiczenia na redukcji

Witam
Mam pytanie ,jak powinienem cwiczyc na redukcju ? robic taka sama ilosc serii i powtórzen i dodac aeroby ?? (robie tak mniej wiecej po 4 serie 15 powtórzen .)

994

Dyżurny Ekspert

Witamy,

w przypadku treningu na rzeźbę nie trzeba wykonywać specjalnie większej liczby powtórzeń, należy skupić się przede wszystkim na diecie oraz treningu cardio. Pomijamy oczywiście aspekt przygotowania się pod zawody kulturystyczne (wówczas reżim treningowy jest inny).

Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.

Bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio. Na początek wystarczy wykonywać 3 treningi cardio w tygodniu, każdy po 30-40min. Trening cardio powinien odbywać się przy tętnie 120 uderzeń. Forma treningu cardio jest dowolna, może to być bieg w terenie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet bieg w miejscu (dobre ćwiczenie w domowych warunkach). Tempo niskie, ważny żeby ruch był ciągły, bez przerw. Należy stopniowo zwiększać intensywność następująco:

1 tydz: 3 sesje cardio po 30min

2 tydz: 3 sesje cardio po 35min

aż Pan dojdzie do 3 sesji cardio po 60min

potem zaczyna Pan od początku, ale już z 4 sesjami:

1 tydz: 4 sesje cardio po 30min

2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.

Trening cardio:

https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA

Sporo planów treningowych przedstawiliśmy w odcinkach Zapytaj Trenera na tej playliście:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJlRzXagHLCJdyZm5zNTY0UE

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Jakub xxx

dodał odpowiedź 10 stycznia 2014 07:49

Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. Dobrze by było dodać aeroby , najlepiej duzo biegaj rób stacje , interwały , podstawowe ćwiczenia jak pompki brzuszki i ułóż sobie dietę