Ułoży ktoś plan dnia na ćwiczeniach?

Siemano Szymon ! Ten Plan jest Ułożony na Siłę ! Jak bd zmieniał to zmien Tylko Powtórzenia ! Bo na Rzezbę jest powtórzen od 15-20 a na Mase to od 8-10 powtórzen.Jesli nie bd wiedział czegoś to Pisz ! Pozdro 600 ! Poniedziałek:Klata+Treceps *Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce 4 x 8 pow * Wyciskanie Sztangielek w Leżeniu Na Ławce SKOŚNEJ 4 x 8 pow *Wyciskanie Sztangi w Leżeniu Na Ławce Skosnej -GŁOWĄ W DÓŁ 4 x 8 pow *Rozpiętki ( Różne Robie ) 4 x 8 pow *Rozciąganie 4 x 8 pow TRICEPS: *Wyciskanie „FRANCUSKIE” Sztangi W Leżeniu 4 x 8 pow *Prostowanie Ramienia ze Sztangielką W Opadzie Tułowia 4 x 8 pow *Prostowanie Ramienia Podchyłem Na WYCIĄGU Stojąc 4 x 8 pow

PON ; KLATKA , TRC ; ------------------------> 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s, . 2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 s , 3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s ( zmieniaj sobie np raz gryd raz sztangielki co do dozrpietek zmeiniaj sobie roznie raz na prostej raz na skosie glowa w gore, raz na maszynach ) Tric-----> 1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 s 2) POMPKI NA PORĘCZACH 3s 3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s ( proponuje co jakis czas zmieniac cwiczenia rowwniez we wszyskim) :) ################# ŚRO; PLECY, BIC; --------------------> 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3ser. 2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s ( zmieniaj rowzniez tez na sztange) 3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s ( zmieniaj raz do klatki a nastepny raz przyciugaj za glowe do karku) 4) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s BIC------> 1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s ( zmieniaj co jakis czas na modlytewnik) 3s 2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s ( zmieniaj rowniez co jakis czas na modlytewnik) 3) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3ser ########################################## PIA ; BARKI, NOGI ------------------------------> 1) Unoszenie ramion bokiem w górę 4s 2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s ( zmieniaj rowzniez zeby robic za glowy oraz zmieniac na sztanbgielki) 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s NOGI ; -----> 1 ) .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4S 2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4S 3) .UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4S 4) .PRZYSIADY WYKROCZNE -----------> Łydki ----> 1) .WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 2) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s

a jakieś ćwiczenia bez hantli?