Jak ułożyć dobrą dietę na mase mięśniową ?
402
4
dodał odpowiedź 16 lutego 2014 21:02
Musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, przy zachowaniu stosunku makroskładników. Polecam wyliczyc tu:
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
dodał komentarz 16 lutego 2014 21:05
Chodzi mi też o to jakie produkty wybrać (co jeść). Zaczynam dopiero i nie mam pojęcia co i jak dobierać.
dodał odpowiedź 16 lutego 2014 21:16
unikaj fast foodów, niezrdowego jedzenia, a jak jesz, to tak, żeby zachować stosunek makro, potrzebujesz duzo węglowodanów i białek, nie zapominaj o tłuszczach, dobry jest kurczak z ryżem i brokułami po treningu, na wieczór coś z twarogiem, rano np. jajecznica
dodał odpowiedź 16 lutego 2014 21:27
Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl
Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i dodaj do tego 200-300kcal
Następnie rozłóż makroskładniki czyli
białko 2g do 2,5g na kg masy ciała
tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała
reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało.
1g białka to 4kcal
1g Tłuszczu to 9kcal
węgle 4kcal
źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby
tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały
Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki
Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl
możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy
i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
