Dieta na redukcję do sprawdzenia, co mogę poprawić?
Cześć! Jestem 16-latkiem trenującym kickboxing, mój cel to redukcja tkanki tłuszczowej której BF=15%, ważę 64kg przy wzroście 167cm. Oto mój plan diety:
1.Śniadanie (ok.7:00)
-płatki owsiane z migdałami, orzechami brazylijskimi i rodzynkami, szklanka soku pomarańczowego lub herbata, banan
Razem - białko: 20g, węglowodany: 115g, tłuszcze: 20g kcal:705
2. II śniadanie
-3 kanapki z chleba żytniego ze słonecznikiem z wędlina lub serkiem + warzywa (papryka, ogórek kiszony)
Razem - białko: 17g, w: 80g, t: 18g kcal:550
3.Posiłek przedtreningowy (ok.14:00) jadany w szkole
-ryż z kurczakiem i warzywami (brokuły, pomidory) gdzie jest: 100g ryżu, 50g piersi z kurczaka + warzywa
Razem - b: 20g, w:80g, t:5g kcal:420
4.Posiłek potreningowy (ok.19-19:30) ostatni posiłek w ciągu dnia
-ryż z kurczakiem i warzywami gdzie jest: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka + warzywa
Razem - b: 60g, w:35g, t:3g kcal: 400
W sumie
Białko: 117g (brakuje 23g), Węglowodany: 310g (brakuje 30g), Tłuszcze:46g (brakuje 10-15g) kcal: 2075
Po ucięciu 400kcal z dziennego zapotrzebowania powinienem dostarczać 2350kcal, czy mogę zostawić tak jak jest czy coś dorzucać? Czym mógłbym zastąpić ryż z kurczakiem ponieważ codziennie jeść jest ciężko, z góry dziękuje i pozdrawiam. Mateusz
1.Śniadanie (ok.7:00)
-płatki owsiane z migdałami, orzechami brazylijskimi i rodzynkami, szklanka soku pomarańczowego lub herbata, banan
Razem - białko: 20g, węglowodany: 115g, tłuszcze: 20g kcal:705
2. II śniadanie
-3 kanapki z chleba żytniego ze słonecznikiem z wędlina lub serkiem + warzywa (papryka, ogórek kiszony)
Razem - białko: 17g, w: 80g, t: 18g kcal:550
3.Posiłek przedtreningowy (ok.14:00) jadany w szkole
-ryż z kurczakiem i warzywami (brokuły, pomidory) gdzie jest: 100g ryżu, 50g piersi z kurczaka + warzywa
Razem - b: 20g, w:80g, t:5g kcal:420
4.Posiłek potreningowy (ok.19-19:30) ostatni posiłek w ciągu dnia
-ryż z kurczakiem i warzywami gdzie jest: 50g ryżu, 150g piersi z kurczaka + warzywa
Razem - b: 60g, w:35g, t:3g kcal: 400
W sumie
Białko: 117g (brakuje 23g), Węglowodany: 310g (brakuje 30g), Tłuszcze:46g (brakuje 10-15g) kcal: 2075
Po ucięciu 400kcal z dziennego zapotrzebowania powinienem dostarczać 2350kcal, czy mogę zostawić tak jak jest czy coś dorzucać? Czym mógłbym zastąpić ryż z kurczakiem ponieważ codziennie jeść jest ciężko, z góry dziękuje i pozdrawiam. Mateusz
4449
3
dodał odpowiedź 21 lutego 2014 16:57
Dieta ok, dobrze, że wysoko trzymasz węglowodany. MOżesz dorzucić fasolę(białko i węgle), jeśli lubisz, sezamki, owoce, soki 100% itp. Dobrą opcją byłaby odżywka typu BULK, gzie masz 50% białka i 50% węglowodanów. Możesz też dołożyć 50 gr. ryżu po treningu i 50 gr. kurczaka przed treningiem.
Co do zamienników kurczaka, polecam indyka, mielonkę dobrej jakości, wieprzowinę itp. Ryż możesz zastąpić ziemniakami(zawierają mniej węglowodanów, więc trzeba zjeść ich więcej), kaszą, makaronem, lub waflami ryżowymi(smakowymi). Pamiętaj też, że odmian ryżu jest sporo(biały, brązowy, basmati, paraboiled, trójkolorowy itp.),więc można się bawić różnymi opcjami ;)
Polceam spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem mielonym, jako solidny obiad ;)
Pozdrawiam i życzę powodzenia na redukcji ;)
dodał komentarz 21 lutego 2014 17:09
mógłbym też zrobić samemu szejk węglowodanowo-białkowy tylko gdzie go dorzucić? dzięki i pozdrawiam! :)
dodał komentarz 22 lutego 2014 01:33
Jeśli masz w czym przechowywać taki szejk(szejker, bidon, a od biedy nawet butelka po wodzie się nada), to zwyczajnie mógłbyś nosić go ze sobą w ciągu dnia(o ile masz taką możliwość) i i popijać od czasu do czasu. Ewentualnie, żeby się nie cackać, zrób sobie z niego piąty, ostatni posiłek.
