Witam , mam duży problem żeby przytyć
Mianowicie mam 18 lat mam 180cm wzrostu i waże tylko ..... 54kg wiem tyle że jestem typem ektomorfika i strasznie ciężko jest mi przytyć a chciałbym to zmienić . Nie mam pojęcia jak mam sobie diete ułożyć , czytałem dużo na ten temat ale i tak nie wiem, np jakie odżywki używać itd. Chciałbym żeby mi ktoś w tym pomógł bo chce zmienić swoje ciało jestem strasznie zdeterminowany ażeby ten cel osiągnąć. Pozdrawiam.
581
9
dodał odpowiedź 8 marca 2014 20:11
Witaj, no chudy jesteś ale zaradzimy coś na to ! I będzie za jakiś czas masa jak ta lala ! Na początku oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dodaj do niego od 300-500 Kcal. Podziel to zapotrzebowanie na 5-6 zbilansowanych posiłków. Podział w diecie 50%-węglowodany 30%-białko 20%-tłuszcze. Staraj się co jakiś czas dodawać kalorie. Źródła : węglowodany - ryże,kasze, makarony,płatki,banany,rodzynki białko : mięsa,jaja,ryby, nabiał, niektóre warzywa tłuszcze : oliwa, różnego typy orzechy. Co do treningu proponuję split, FBW lub push & pull & legs jedne z najlepszych treningów dla początkujących :) Co do suplementów jak dla mnie to tylko jeden : gainer ale pamiętaj, że gainer to tylko uzupełnienie diety! Zapomniałbym trening wystarczy od 3-4x w tygodniu. Pozdrawiam :D
dodał komentarz 8 marca 2014 20:22
Witam
30 % białka dla ektomorfika to tak jakbyś kazał mu w tym momencie biec najszybciej jak może i strzelił mu w nogę. Białko jeżeli już to na poziomie 15-20% maksymalnie.
dodał odpowiedź 8 marca 2014 20:12
na siłowni, ćwiczenia siłowe i dieta z nadwyżką kaloryczną. http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr wyliczasz sobie zapotrzebowanie i dodajesz 500 kcal, co tydzień 100. Ogranicz ćwiczenia ruchowe.
dodał komentarz 8 marca 2014 20:12
sorry, że powtórzyłem, jak pisałem, to nie było komentarzy :/
dodał odpowiedź 8 marca 2014 20:20
Witaj oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300 - 500 kcal i to wszystko podziel sobie na 5 - 6 posiłków. Pozdrawiam ;)
dodał odpowiedź 8 marca 2014 21:19
Witaj, na początku oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając podział na makro: Białko 1,5 g węglowodany 4 do 6g i tłuszcze 1g na kg masy ciała i podziel to na 5-6 posiłków. Co jeść: ryż, kasza, płatki owsiane makarony. Białko to: białka jaj,ryby, chudy twaróg. Tłuszcze to: żółtka jaj,orzechy,oliwa z oliwek. Jeśli chodzi o trening to proponuje 3 razy w tygodniu. Np: Poniedziałek: klatka,barki i triceps. Środa: Plecy i biceps a w piątek nogi. Jeśli chodzi o odżywki proponuje: gainer , kreatyna i bcaa. Pozdro
dodał komentarz 8 marca 2014 21:20
a i po obliczeniu swojego zapotrzebowania dodaj do niego 300-500 kalorii.
dodał odpowiedź 9 marca 2014 16:46
Jeżeli oblicze to zapotrzebowanie kaloryczne to co dalej?
dodał odpowiedź 9 marca 2014 18:33
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3143
