Jak przybrać na masie ?
Witam, mam 20 lat, wzrost 178cm, waga 70 kg. Jestem ogólnie osobą aktywną, od zawsze w ruchu, moim problemem jest trudność w przybraniu na masie, mam bardzo dobrą przemiane materi. Na siłowni ćwiczę już od dłuższego czasu, udało mi się wyrobić rzeźbę z której jestem zadowolony, szczególnie z brzucha, barków, pleców. . Jednak chciałbym przybrać trochę na masie a w moim przypadku jest to niezmiernie trudne. Czy mogę liczyć na pomoc w opisaniu diety najlepszej w moim przypadu? I suplementów? Czy gainer byłby dobry? Dodam, że wszystko do czego doszedłem na siłowni było robione na sucho, nigdy nie stosowałem żadnych suplementów. Bardzo proszę o pomoc, bo jest to dla mnie bardzo ważne. Pozdrawiam :)
866
3
dodał odpowiedź 17 marca 2014 12:01
Witaj, na początku oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego ok. 300 Kcal ale pamiętaj o dodawaniu ok. 100 Kcal co tydzień. Podziel to najlepiej na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Źródła : węglowodany - ryże,płatki,kasze,makarony, produkty pełnoziarniste, banany,miód / białko : jaja,ryby,nabiał,mięsa / tłuszcze : oliwa,olej z pestek winogron, różnego rodzaju orzechy. Podziel całe zapotrzebowanie na : 50%-węglowodany / 30%-białko / 20%-tłuszcze. Co do treningów siłowych, zwiększ ciężar ( zakres powtórzeń od 4-8, gdzie 4 na najmniejszych partiach a 8 np.na plecach czy nogach. Jeśli chodzi o suplementy, na razie się wstrzymaj i zobacz co będzie Ci sprawiało problem dostarczenie białka czy węglowodanów. Jeśli nie będziesz miał możliwości pozyskiwania z pożywienia proponuję gainer lub białko. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 17 marca 2014 13:02
Dzięki Ci bardzo za odpowiedź :)
dodał odpowiedź 17 marca 2014 21:41
Witaj, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do tego 300 kalorii, podziel to na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2-3 godziny. Podział na makroskładniki to: białko 2g węglowodany 4 do 6g i tłuszcze 1g na kg masy ciała. Co jeść: białko: białka jaj, ryby, mięso, chudy twaróg. Węglowodany: ryż, kasze, makarony, ciemny chleb. Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj. Jeśli chodzi o suplementy to polecał bym kreatynę CM3, bcaa turbo jet,isolate 100,mass XXL oraz S.A.W ale na razie skup się na diecie. Pozdro
