ćwiczę już ponad 2 miesiące i nie moge nabrać masy mięśniowej

Witaj, masy mięśniowej nie nabiera się w jeden miesiąc, pamiętaj że na samym początku mięśnie się kształtują i rosną w mniejszym tempie niż po ukształtowaniu się. Z suplementacją się wstrzymaj, wystarczy odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną. Oblicz zapotrzebowanie i dodaj do niego ok 300 Kcal. Podziel całość : 50%-węglowodany / 30-20%- białko / 20-30% - tłuszcze. Rozłóż to najlepiej na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Źródła : węglowodany - kasze,ryże,makarony,płatki, produkty pełnoziarniste, miód,banany,rodzynki / białko : mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze : oliwa,różnego rodzaju orzechy,sezam. Co do treningu to zakres powtórzeń od 8-12, 3-4 ćwiczeń na jedną partię. Pozdrawiaam

Siema! 1.5 miesiąca to bardzo małooo.. spokojnie, wszystko przyjdzie w swoim czasie. Natomiast jeżeli rozchodzi się o dietę to do przybrania masy potrzebna Ci będzie dieta z nadwyżka kaloryczną. Pozwolę sobie skopiować moją wypowiedź z innego tematu, gdyż nie widzę sensu pisania tego ponownie xD Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Dodaj do tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (oczywiście dodajemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to może być to trening FBW. Czyli każda partia na jednej sesji treningowej. 1 ćw, ewentualnie 2 po 3-4 serie na każdą partię mięśniową. Możesz też robić split np. pn. klatka tric, sr. plecy bic, pt. nogi barki. Duże partie takie jak plecy nogi 12-16 serii, natomiast małe bic tric ok 10 serii. Zakres powtórzeń : myślę że 8-12 będzie dla Ciebie odpowiedni. Staraj się opanować b. dobrze technika zanim wskoczysz na duże ciężary. Masz krótki staż więc poproś trenera, żeby wyjaśnił Ci jak odpowiednio wykonywać poszczególne ćwiczenia. Co do suplementów to możesz ale musisz wiedzieć, że to tylko uzupełnienie diety. Jeżeli nie będziesz w stanie wyciągnąć np. ustalonej ilości białka na dzień z pożywienia wtedy uzupełniasz to odżywką białkową itd. Myślę, że wszystko wyjaśniłem (znając mnie pewnie o czymś zapomniałem :P). Jeżeli jeszcze coś nie jasne to daj znać po przez skomentowanie mojego wpisu. Pozdrawiam serdecznie :)